Goddess pose of Utkata Konasana – de yogahouding met vele mogelijkheden

De Goddess pose of Utkata Konasana is een yogahouding die letterlijk vertaald kan worden naar ‘Krachtige hoekhouding’.

Na een aantal ademhalingen in deze positie begrijp je wel waarom, de houding is namelijk erg uitdagend! Voldoende reden dus om eens wat uitgebreider bij de Goddess pose stil te staan.

In dit blog kom je onder andere te weten:

• Hoe je de Goddess pose stap-voor-stap uitvoert
• Welke onderdelen van je lichaam getraind worden
• Hoe je Utkata Konasana verzacht en intensiveert

En nog veel meer!

Hoe voer je de Goddess pose uit?

We kunnen veel zeggen over Utkata Konasana, maar de Goddess pose is een houding die je eigenlijk gewoon moet ervaren. Kom hiervoor eerst in Tadasana, ook wel de berghouding genoemd.

• Adem in, stap met je rechtervoet 1,5 beenlengte naar achter in spreidstand en draai je voorste voet mee
• Adem uit, activeer bandha’s, buikspieren en duw je voeten stevig in de mat
• Breng de armen op de inademing actief omhoog en maak lengte
• Adem uit, buig de knieën en breng de armen in een hoek van 90 graden
• Adem in, open het borst- en heupgebied door ellebogen en knieën naar buiten te wijzen

Opties en variaties

Opties en variaties zijn bedoeld om de houding eenvoudiger of juist iets zwaarder te maken. Zo zijn de meeste yogahoudingen voor ieder niveau uitvoerbaar.

Goddess pose kent veel variaties om de houding dynamischer te maken maar ook een aantal opties, waardoor hij laagdrempeliger wordt.

Een voor de hand liggende optie is om de houding iets minder diep te maken. Daarmee wordt bedoeld dat je knieën in een hoek van 100 graden brengt i.p.v. 90 graden.

Breng de handen hierbij voor je hart wanneer de houding teveel van de schouders vraagt. Duw je handen hier stevig tegen elkaar en breng je de ellebogen horizontaal naar buiten, dan train je extra de borstspier.

Een andere optie is om een deken op te rollen en die onder de hielen te plaatsen.

Goddess pose kun je zowel in statisch opzicht verzwaren als dat je hem dynamisch maakt. Met een statische houding bedoelen we een houding waarbij je de uitlijning een aantal ademhalingen vasthoudt voordat je beweegt naar een volgende pose.

Met een dynamische houding bedoelen we een tweetal houdingen die we afwisselend en achter elkaar uitvoeren.

Utkata Konasana tegen de muur

De muur kan je helpen om de bovenbenen geleidelijk aan te trainen. Niet alleen je bovenbeenspieren dragen dan je gewicht maar ook de muur draagt een gedeelte hiervan.

De houding tegen de muur uitvoeren is een mooie tussenstap om met iets minder spierpijn de houding uit te voeren 😉.

Goddess pose voor de buikspieren

Plaats je handen voor je hart tegen elkaar aan. Op je uitademhaling duw je je rechterhand zover mogelijk naar links terwijl je de heupen recht houdt.

Wissel dit af met je linkerhand naar rechts. Op het ritme van de adem continueer je deze dynamische movement.

Houd de buikspieren aangespannen en je krijgt niet alleen strakke benen maar ook die sixpack is binnen handbereik.

Hetzelfde kun je doen met je rechterarm diagonaal over je hoofd naar links en je linkerarm diagonaal over je hoofd (en langs je oor) naar rechts. De heupen houd je parallel en je knieën in een hoek van 90 graden.

Deze variant traint niet alleen de benen en buikspieren maar geeft ook een mooie stretch aan de zijkant van het lichaam.

Wil je meer weten over hoe je met yoga de buikspieren kunt trainen? Lees dan deze blog van Melanie en bekijk de video hieronder eens.

Goddess pose voor de bovenbenen

Wanneer je doel is om je bovenbenen te versterken is Utkata Konasana ook een perfecte houding.

Lift hiervoor een van de hielen of beide hielen van de mat terwijl je in Goddess pose verblijft. Nog een stapje energieker? Beweeg op en neer, zo’n 2 centimeter omhoog en weer naar beneden (dit wordt ook wel pulseren genoemd).

Een sterker lichaam door de godinnen houding

Godinnen houding versterkt je benen, kuiten en enkels. Ze creëert ruimte in heupen, liezen en het borst gebied. Verbetert je bloedcirculatie, focus en concentratie.

Wanneer je de hielen lift is er op het gebied van balans ook een uitdaging bijgekomen en daarnaast daagt ze je doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen uit.

Kortom, de godinnenhouding kent veel variaties wat de houding extra aantrekkelijk maakt. Ook past zij hierdoor perfect bij meerdere themalessen.

Als laatst is het een ideale houding als je ergens een mooie foto plek hebt gevonden. Strike a pose en je hebt een superleuke #yogagram picture! 😉

 

Heb je vragen of ken jij nog andere aanpassingen in deze houding? Laat het ons zeker weten, wij zijn benieuwd naar jouw ervaring!

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos