3 mindfulness oefeningen en 2 video’s – gratis beschikbaar

Je kent het vast: je dag vliegt voorbij zonder dat je het doorhebt.

Je rent van het ene naar het andere, terwijl je telefoon blijft piepen en je gedachten maar doorgaan. En aan het einde van de dag voel je dat je overal was, maar nergens echt met je volle aandacht bij.

Mindfulness kan je helpen om even stil te staan en echt aanwezig te zijn bij jezelf, bij wat je voelt en denkt. Het is geen ingewikkelde techniek, maar een manier om met aandacht in het moment te zijn.

In dit blog vind je drie gratis mindfulness oefeningen en 2 video’s die je helpen om weer te landen in het hier en nu. Eenvoudig, praktisch en direct toepasbaar.

De adem-anker oefening

Een van de meest toegankelijke manieren om mindful te worden is via je ademhaling. Je adem is er altijd en in het nu. Je kunt je ademhaling als ankerpunt gebruiken om jezelf terug te brengen in het moment.

Zo doe je het:

• Ga comfortabel zitten of liggen.
• Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
• Voel hoe je buik zachtjes om hoog gaat bij elke inademing en weer terugzakt bij elke uitademing.
• Je hoeft niets te veranderen, alleen te observeren.

Elke keer dat je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht rustig terug naar je adem. Niet met frustratie, maar met zachtheid. Precies dat terugkeren is mindfulness in actie.

Tip: Deze oefening kun je op elk moment van de dag doen: tijdens het wachten op de trein, in een vergadering of voor het slapengaan.

Wil je meer tips hoe je mindfulness in je dagelijks leven kunt verweven? Kijk dan even deze video. 

Mindful bewegen

Mindfulness hoeft niet altijd vanuit stilstand te zijn. Je kunt het ook oefenen als je in beweging bent. Tijdens het wandelen bijvoorbeeld. Of tijdens het koken of zelfs tijdens het tandenpoetsen.

Probeer dit: Ga vijf minuten wandelen zonder doel of bestemming en laat je telefoon thuis. Breng je aandacht naar wat je zintuigen waarnemen: de grond onder je voeten, het geluid van vogels, de lucht op je huid, de geur van buiten.

Als je merkt dat je afdwaalt naar gedachten, kom terug naar een zintuiglijk detail, het ritme van je stappen bijvoorbeeld.

Deze oefening helpt om uit je hoofd en in je lichaam te komen. Je zult merken dat een korte mindful wandeling je stemming en energie kan veranderen.

De bodyscan

Een andere eenvoudige manier om meer bewustzijn te ontwikkelen is via de bodyscan. Dit is een oefening waarin je je aandacht stap voor stap door je hele lichaam beweegt.

Zo werkt het:

• Ga comfortabel zitten of liggen.
• Sluit je ogen en breng je aandacht naar je voeten.
• Voel wat je voelt; spanning, warmte, tinteling of misschien niets. Alles is goed.
• Verplaats langzaam je aandacht omhoog: enkels, kuiten, knieën, bovenbenen… tot aan je kruin.

Je hoeft niets te veranderen, alleen waar te nemen. Door bewust te voelen, geef je je lichaam toestemming om te ontspannen.

Tip: Te druk om te oefenen? Lees deze 10 mindfulness oefeningen voor superdrukke mensen.

Twee gratis mindfulness video’s om meteen te proberen

Soms is het fijner om begeleid te worden in je oefening.

Op ons YouTube-kanaal vind je een video meditatie voor beginners, waarin Melanie je helpt om te ontspannen en bewust te ademen. Ideaal als je net begint met mindfulness.

Doe de video hieronder meteen mee.

Je vindt op ons kanaal ook onderstaande video, waarin je oefent om helemaal aanwezig te zijn bij wat er op dat moment is.

Wil je dieper gaan? Ontdek onze online mindfulness cursus

Wil je meer dan alleen losse oefeningen? Op ons Practice platform vind je onze online mindfulness cursus. In deze cursus begeleiden we je in 8 weken dieper in de principes van mindfulness. Je leert:

• Hoe je mindfulness structureel kunt integreren in je dagelijks leven.
• Hoe je omgaat met stress, piekeren en overprikkeling.
• Hoe je meer balans en helderheid creëert – van binnenuit.

Voor veel van onze studenten is deze cursus de start geweest van een blijvende verandering: van leven op automatische piloot naar leven met aandacht.

Start vandaag nog met mindfulnes en ontdek wat 5 minuten per dag aandachtig aanwezig al voor je kan doen.