Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

4 mei 2015

10 Mindfulness oefeningen voor superdrukke mensen

/
Geplaatst door
/
Comments4

Dagelijks Mindfulness oefeningen doen kan je leven veranderen. En ik kan het weten want ik heb zelf ondervonden.

Maar…

Het idee van Mindfulness – in het hier en nu zijn, je meer bewust worden van je leven, niet multitasken etc. – lijkt voor veel veel drukke baasjes onmogelijk.

Daarnaast denken deze mensen juist dat het ten koste gaat van hun productiviteit en dat zie hierdoor hun doelen niet meer kunnen bereiken.

Maar ze hebben het mis.

Laat me het uitleggen…

Mindfulness voor superdrukke mensen is niet alleen mogelijk, het is ook wenselijk en het kan de hele drukke mensen (en niet drukke mensen) juist helpen om hun doelen te bereiken en meer van het leven te genieten terwijl ze dit doen.

Ja je leest het goed, Mindfulness kan je leven beter maken en verrijken.

Mindfulness en stressreductie

Het lijkt een beetje tegenstrijdig voor mensen die een druk leven hebben en dingen willen bereiken om Mindfulness oefeningen te gaan doen, maar het tegengestelde is waar…

Mindfulness kan je helpen om je doelen te bereiken én meer van je leven te genieten.

Jezelf richten op één taak, jezelf voor honderd procent geven, is veel effectiever dan multitasken. Focussen op wat je NU aan het doen bent is veel effectiever. Je ben productiever als je mindful bent.

Maar nog belangrijker, Mindfulness oefeningen helpen tegen stress. Juist door te multitasken en te veel te willen verlies je je focus en vermindert je productiviteit.

Je komt in een neerwaartse spiraal om dat je niets meer klaar speelt, wat uiteindelijk weer voor stress zorgt. Je hebt namelijk te veel te doen, maar hebt geen focus. Dus wat je gedaan wilt krijgen lukt niet, waardoor je nóg meer stress krijgt.

Het is in talloze onderzoeken aangetoond dat Mindfulness oefeningen helpen om stress te verminderen. Steeds meer bedrijven gaan dit in zien en gaan meer aandacht besteden aan Mindfulness op het werk.

Stress is namelijk de basis voor vele andere mentale en fysieke klachten. Je kan het weliswaar verminder door een anti-stress pil nemen, maar dit is slechts een tijdelijk oplossing.

Het is het wegnemen van de symptomen, maar niet het oplossen van de oorzaak. Met simpele Mindfulness oefeningen kan dit wel.

In het hier en nu zijn is zonder twijfel de enige mogelijkheid om vol van je leven te genieten.

Door mindful te zijn geniet je meer van eten, je geniet meer van vrienden en familie en alle andere dingen die je doet geven je een groter plezier.

Alles.

De beste methode die ik kan aanreiken voor het oefenen van Mindfulness is het dagelijks te oefenen. Er is geen ‘afsnijweggetje’ dat je kan nemen om direct alleen maar mindful te zijn.

Je zult het moeten oefenen.

Maar hoe doe je dat als je het al superdruk hebt?

mindfulness oefeningen

Hoe word je Mindful? – Mindfulness oefeningen voor superdrukke mensen

1. Doe een ding tegelijk

Serieus.

Het klinkt niet als een echte Mindfulness oefening, maar het is bijzonder effectief. Single-tasken in plaats van multitasken.

Als je aan het rijden bent…rijdt. Doe er geen andere dingen naast zoals bellen, Whatsappen of Facebooken. Gebruik de tijd om je brein kalm en leeg te maken.

“Mindfulness isn’t difficult, we just need to remember to do it.” ~Sharon Salzberg

2. Doe elke dag 5 minuten niets

We zijn zo verslaafd aan ‘dingen doen.’ Hierdoor vinden we het vreemd om met niets bezig te zijn. Het lijkt wel alsof we bang zijn op een aantal minuten alleen met onszelf opgescheept te zitten. Daardoor willen we altijd iets doen.

Juist 5 minuten niets doen en in stilte zitten kan je ontzettend veel rust geven. Word je bewust van je gedachten. Focus op je ademhaling. Observeer de wereld om je heen. Wees comfortabel met stilte.

Zelfs als je het superdruk hebt kan je wel 5 minuten vinden toch?!

“I wanted to figure out why I was so busy, but I couldn’t find the time to do it.”
~Todd Stocker

3. Eet langzamer

Een mindfulness oefening bij het eten is door simpelweg langzamer te gaan eten. Ram het voedsel niet met haast door je keel heen, wat is daar nu leuk aan?

Geniet van elk hapje, kauw wat langzamer, proef de smaken en structuren van het voedsel. Het grappige is dat je hierdoor minder zult eten. Ook zul je je voedsel beter verwerken.

“Eating is a great way to practise mindfulness, as it is something that we all do several times each day.” ~Unknown

4. Mindful koken

Zelfs als je het superdruk hebt moet je wel eens koken. In plaats van koken te zien als een last, zie het als een van je dagelijkse mindfulness oefeningen. Je moet het toch doen, dus waarom zou je die tijd niet gebruiken om Mindfulness te oefenen?

Probeer met je volledige aandacht bij het koken te blijven. Concentreer je. Kook rustig en met aandacht. Het kan heen invloed hebben op je hele dag en hoe je je voelt.

“Smile, breathe and go slowly.” ~Thich Nhat Hanh

5. Ga wandelen

Een wandeling maken en tijd in de natuur spenderen is een heerlijke en gezonde manier om je aandacht weer in het hier en nu te krijgen. Doordat we zo veel afgeleid worden door alle prikkels om ons heen, vergeten we vaak hoe mooi de wereld om ons heen is.

Laat je telefoon thuis en maak een wandeling door het bos, of over het strand en geniet van wat je om je een ziet. Adem de frissen lucht in. Voel de wind. Geniet van de zon of de regendruppels op je hoofd of je paraplu. Hoor de geluiden om je heen. Geniet van de vrijheid.

“Everyday we are engaged in a miracle which we don’t even recognize: a blue sky, white clouds, green leaves, the black, curious eyes of a child – our own two eyes. All is a miracle.”  ~Thich Nhat Hanh

6. Lees in stilte

Vind een rustig momentje op de dag (vroeg in de ochtend of ‘s avonds) en een rustig plekje en lees een goed boek. Geen televisie, computer of telefoon aan. Alleen jij en je boek. Duik volledig in de wereld van het boek dat je leest.

Hij lijkt misschien niet echt een Mindfulness oefening, want je haalt je aandacht weg van het hier en nu door in een boek te duiken, maar het is een goede oefening om je focus te trainen en je niet te laten afleiden door prikkels uit je omgeving.

“I must say I find television very educational. The minute somebody turns it on, I go to the library and read a good book.” ~Groucho Marx

7. Mindfulness ademhaling oefeningen

Een van de beste Mindfulness oefeningen is om je op de ademhaling te richten voor een aantal minuten. Je ademhaling draag je altijd bij je, dus je hebt altijd de mogelijkheid om even ‘in te checken’ bij je zelf en je te focussen op de ademhaling. Zelfs op drukke momenten kun je dit dus doen.

Je hoeft verder niets te doen. Richt je aandacht naar binnen op de ademhaling en merk op hoe de adem aanvoelt. Hoog of laag? Snel of langzaam? Gejaagd? Oppervlakkig? Diep? Kalm? etc.

Als bonus kan je nog proberen om de uitademing dubbel zo lang te maken als de inademing. Dit heeft een rustgevend effect waar door je zal ontstressen.

”Feelings come and go like clouds in a windy sky. Conscious breathing is my anchor.” ~Thich Nhat Hanh

8. Luister met aandacht

In je drukke leven heb je ongetwijfeld veel contact met andere drukke baasjes. Elke keer als je met iemand praat hebt je de kans om Mindfulness te oefenen.

Het enige wat je hoeft te doen is met je volledige aandacht bij het gesprek te blijven. Geen emails of appjes tussendoor versturen. Luister naar wat je gesprekspartner te zeggen heeft en luister met aandacht.

Je gesprekken zullen op deze manier niet alleen vruchtbaarder zijn, maar je bouwt ook betere relaties op met je collega’s. En dat terwijl je Mindfulness oefeningen aan het doen bent.

“Respond; don’t react. Listen; don’t talk. Think; don’t assume.” ~Raji Lukkoor

9. Doe Yoga

Een van de beste manieren om Mindfulness te oefenen is terwijl je Yoga doet. Zoek een aantal houdingen uit waar je mee wilt beginnen en ga aan de slag.

Wees je bewust van de effecten van de houdingen. Wat doet elke Yoga houding met je lichaam en geest. Hoe voel je je? Waar zijn je gedachten? Wat vetellen ze je?

Blijf tijdens de Yoga oefeningen volledig met je aandacht in het hier en nu. Als je gedachten afdwalen, breng je ze simpelweg terug naar de oefening waar je mee bezig bent.

“When the breath wanders the mind also is unsteady. But when the breath is calmed the mind too will be still, and the yogi achieves long life. Therefore, one should learn to control the breath.” ~Hatha Yoga Pradipika

10. Mindfulness oefeningen voor het slapen

Heb je ook moeite met slapen om dat je de drukte van je werk niet kunt loslaten? Lig je hierdoor vaak nog uren wakker en te piekeren terwijl je eigenlijk liever je ogen sluit? Probeer dan deze Mindfulness oefening voor het slapen.

Eigenlijk is het heel simpel. Focus je gewoon op het natuurlijke ritme van de ademhaling. Dit zal er voor zorgen dat je gedachten niet allerlei kanten op afdwalen, maar gefocust blijven om de adem. Zo hebben ze geen kans om af te dwalen naar dingen waar jij je zorgen over maakt.

Elke keer als ze toch afdwalen, breng je ze weer terug naar de adem. Als je dit nog steeds lastig vindt, kan je er ook een kalm of rustig plaatje bij visualiseren. Kies iets wat je mentaal voor ogen hebt terwijl je je op de ademhaling focust. Bijvoorbeeld een grasveld waar de wind zachtjes door een blaast. Of het getij van de zee.

“May sleep envelop you as a bed sheet floating gently down, tickling your skin and removing every worry. Reminding you to consider only this moment.” ~Jeb Dickerson

Lees ook deze 23 Mindfulness tips voor meer balans in je leven!

Deel jouw Mindfulness oefeningen!

Heb jij tips of mindfulness oefeningen die je dagelijks toepast om meer Mindful te zijn? Ik ben erg benieuwd! Het zou superleuk zijn als je die wilt delen in de reacties hieronder! Zo kunnen we met zijn allen stapje voor stapje wat meer Mindful worden!

Wil je graag meer weten over Mindfulness en aan de slag met praktische tips en oefeningen voor meer Mindfulness in je leven?

Dan is onze online Mindfulness cursus misschien wel iets voor je:

Mindfulness voor het dagelijkse leven: Hoe ga je van Chaotisch & Gestresst naar Rustig en Gelukkig?

Mindfulness

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

4 Responses

  1. Ann Verstappen

    Wat een fijne tips allemaal.
    Ben momenteel minder mobiel omwille van hernia en richt me iets meer op meditatie nu dan de asana’s.
    Ik ervaar ook de voordelen van meditatie. Het grondt mij en geeft me focus. Ik word er ook rustig en vaak ook blij van.
    Ik vind het echt tof dat jullie zoveel met anderen delen.
    Ik kijk steeds uit naar jullie mailtje.
    Lieve groeten,

    Ann

    1. Rolf

      Hallo Ann,

      Bedankt voor je berichtje! Vervelend van je hernia, maar heel goed om je nu meer op meditatie te richten! Hopelijk is de hernia snel over en kan je ook lekker weer wat asanas doen! Mooi dat je de effecten van meditatie zo goed merkt. Zeker door blijven gaan dus, dan doen wij dat ook! 🙂

  2. Mia

    Laatst kreeg ik de opdracht om te visualiseren en bedenken welke deuren ik gedurende de dag gepasseerd was. Wel leuk om voor de afwisseling eens iets anders te hebben dan m’n ademhaling om me op te focussen 🙂

    1. Rolf

      Zeker een leuke oefening Mia! Je zou het ook kunnen doen met gaan staan en zitten. Je aandacht in het hier en nu hebben elke keer wanneer je gaat staan of zitten. Bedankt voor je toevoeging! 🙂

Laat een reactie achter