Mandukasana – binnen 3 stappen in de kikkerhouding

Mandukasana, ook wel de kikkerhouding of frogpose genoemd, is een yogahouding die je minder vaak voorbij ziet komen. Genoeg reden dus om eens wat uitgebreider bij deze houding stil te staan.

In dit blog gaan we dieper in op:

• Hoe je de kikker uitvoert en waar je extra op kan letten
• Hoe je de houding kan verzachten
• Wat de effecten zijn van kikkerpose
• Waarom hij zo goed past binnen de lente

En nog veel meer, Lees je mee?

Mandukasana in 3 stappen

Mandukasana is een vrij eenvoudige houding. In slechts 3 stappen kun je erin komen:

1. Start op handen en knieën
2. Breng de knieën gecontroleerd naar buiten terwijl je de enkels recht achter je knie houdt en de knieën weer in lijn met je heupen. (Je creëert als het ware allemaal hoeken van 90 graden).
3. Kom eventueel op je onderarmen of met het bovenlichaam aan de mat

Eenmaal in de houding train je de volgende dingen:

• Frog zorgt voor het openen van de heupen en geeft een stretch aan de binnenkant van de bovenbeen en liezen.
• Wanneer de heupen hoger zijn dan de borstkast creëer je een opening aan de voorkant van het lichaam.
• Kikkerpose stimuleert de Lever-, , Nier- en Milt meridiaan wat weer een positieve werking heeft op je spijsvertering.

Belangrijke tips bij de kikkerhouding

De kikkerhouding is een intensieve heupopener. Wanneer je het idee hebt dat je knieën makkelijk naar buiten glijden, zal na mate je langer in de pose bent de houding steeds intensiever worden.

De zwaartekracht trekt je schaambot richting de mat waardoor de liezen meer en meer gestretcht worden.

Om dit tegen te gaan, kan je een kwartslag op je mat draaien zodat je onderbenen parallel komen met de korte kant van je mat. Je kleding en yoga mat zijn over het algemeen stroever dan je legging in direct contact met de vloer.

Ook de enkels hebben in kikkerpose een belangrijke rol. Houd de enkels altijd in flexie (gebogen) zo beschermen ze het kniegewricht.

Bij gestrekte enkels is er in het kniegewricht abductie en adductie mogelijk. Wanneer je dit te veel en te lang opzoekt kan er een blessure ontstaan. Wanneer je voet geflext is, is deze kleine beweging in het kniegewricht niet mogelijk.

Hoe maak je Mandukasana zo comfortabel mogelijk?

Kies je voor de yin variant van Frogpose dan is het belangrijk om je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen. Alleen in een stil en verzacht lijf heeft het bindweefsel de kans om op rek te komen en zal je de meeste voordelen van de houding ervaren.

Maar hoe doe je dit?

Gebruik dekens onder je enkels en onderarmen, dit verzacht de ondergrond, houd je lichaam warmer en nodigt uit om te ontspannen.

Kom met je bovenlichaam op een bolster of kussen liggen. Zo behoud je een rechte wervelkolom en kunnen ook je schouders verzachten.

Ondersteun je voorhoofd met een yogablok of kussen. Het hoofd is een zwaar onderdeel van je lichaam en je nek draagt dit de hele dag.

Heb je een yogaserie waarbij je nek redelijk actief is? Maak dan in sommige houdingen gebruik van ondersteuningen zoals een yogablok. Hiermee zorg je ervoor dat ook je nek de tijd krijgt om spanning los te laten.

De intensiteit van de kikkerpose beheersen

Dit is wellicht de grootste uitdaging van deze houding. Wanneer je de knieën verzacht met een deken, ga je ook makkelijker glijden waardoor de houding wellicht te intens wordt.

Dit voorkom je door de ruimte tussen je schaambeen/bovenlijf en de mat op te vullen met yogaprops, zoals: een bolster, kussens of blokken.

Ook kun je ervoor kiezen op Kikkerpose tegen de muur uit te voeren. Deze variant is zacht voor je onderrug, maar ook hierbij zal de zwaartekracht je benen richting de mat brengen waardoor na verloop van tijd de houding toe neemt in intensiteit.

De beste tip die wij kunnen geven: probeer alle variaties mindful uit en observeer welke uitvoering van Frogpose het best bij jouw lichaam past.

Wat je nog niet wist over Mandukasana

De kikkerpose stimuleert het element hout, wat volledig past bij het huidige moment van het jaar.

Meerdere kenmerken die bij dit element horen zijn: Bewegen, naar boven en naar buiten, maar ook ‘zuiveren’ heeft een centrale positie in dit element.

Zo kan je je lever zuiveren door op je nuchtere maag een glas lauw water met citroensap te drinken. Maar ook kun je zuiveren terugvinden in ons gedrag, denk maar aan de grote voorjaarsschoonmaak.

De kleur die hoort bij dit element is ook een open deur: groen! Groen heeft een helende werking en werkt positief op je creativiteit. Met dit in gedachten ga je de kikkerpose de eerstvolgende keer heel anders benaderen.

Wij zijn benieuwd: Wat vond je van dit artikel en waar wil je graag meer over weten?

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos