Je start zittend met je benen gestrekt naar voren
Adem in, flex je voeten, span je bovenbeenspieren aan en lift je borstbeen
Op een uitademhaling reik je met je borstbeen richting de tenen en je handen plaats je waar ze landen (kuiten, enkels of tenen)
Adem in, met gebruik van je bandha’s lift je het navelgebied omhoog en naar voren (alsof je over een net te hoog hekje heen reikt)
Op de volgende uitademhaling breng je de navel richting je bovenbenen
Voor de juiste alignement en tegengestelde kracht duw je de zitbotten naar achter en de hielen naar voren

3.Wat zijn de voordelen van Paschimottanasana?

De houding zorgt voor een strekking aan de achterkant van de rug en ook de hamstrings worden gestrekt.

Omdat het een vooroverbuiging is, heeft het ook een kalmerend effect en kan je er rustiger van worden in je hoofd.

Zo bouw je de houding rustig op

Voor veel yogi’s is het rechtop zitten met de benen gestrekt naar voren al een hele klus.

Schrik dus niet, als jij niet bij je tenen kan of laat staan met je neus je knieën kan raken. Wees wijs en doe een stapje terug. Alleen wanneer je jouw lichaam goed begeleid en met wat oefening, ontstaat er na verloop van tijd lengte in de hamstrings.

Om de houding rustig op te bouwen kun je kiezen voor een, of meerdere, van onderstaande opties:

Gebruik een opgevouwen deken

Je kunt gebruik maken van een opgevouwen deken in de holte van je stuit en de mat. Op deze manier kantelt het bekken naar voren en kom je met ondersteuning meer op de voorkant van je zitbotten te zitten.

Je zult merken dat het buig punt nu daadwerkelijk bij de heupen begint en niet in het midden- of bovengedeelte van de rug.

Buig de knieën

Eventueel kun je de knieën buigen zover dat je de voeten of enkels vast kunt pakken. Vervolgens duw je de zitbotten naar achter en de hielen naar voren, terwijl je langzaam de knieën meer strekt tot de gewenste intensiteit.

Gebruik een yogariem

Een yogariem kun je om je voeten heen haken om zo de borstkas breed te houden en jezelf voorzichtig te sturen in de houding.

Let er wel op dat je de hielen naar voren blijf verlengen en het geen touwtrek wedstrijd wordt met je voeten. Daarmee verstijven je kuiten en die wil je juist vanuit een relaxte stand stretchen.

Wil je meer tips over hoe je yogahoudingen kunt aanpassen? Kijk dan onderstaande video.

Zo vind je meer uitdaging in Paschimottanasana!

Zijn jouw hamstrings en rug voldoende soepel en wil je ze wat meer uitdagen en wil je dieper in de houding komen? Ook dat kan in deze vooroverbuiging.

Maak bijvoorbeeld gebruik van verschillende hand posities.

Zo kun je de grote teen vast pakken, maar ook de buitenkant van de voet. Of je brengt de handen om je voeten en verstrengelt daar de vingers in elkaar. Vanuit hier kun je de onderarmen om je voeten heen brengen en de ellebogen vast pakken.

Waar moet je op letten bij het uitvoeren van de houding?

In de meeste lessen ben je al behoorlijk uitgedaagd met staande houdingen, voordat je naar de zittende houdingen toegaat. Hierdoor wil je lichaam misschien wat smokkelen. Let daarom goed op de volgende punten:

Zijn je bovenbenen actief?
Reik je met je borstbeen (of kruin) en niet met je kin? Wanneer je met je kin reikt is je nek niet meer in lijn met je wervelkolom en kan de energie daar niet goed stromen. Zorg ervoor dat je kin iets naar beneden is en je lengte maakt door de kruin (alsof je een onderkin maakt)
Reik je de zitbotten en hielen van elkaar af? Of duw je de zitbotten juist stevig in de mat?
Is je borstkast breed? Wanneer de armen naar voren komen hebben de meeste yogi’s de neiging om een soort duik beweging te maken. Voorkom dit door de schouders weg van de oren te duwen, de schouderbladen naar elkaar te brengen en je borstbeen te liften.

De verschillen tussen de yin en yang variant van Paschimottanasana

In een yin yogales komt een soort gelijke versie van Paschimottanasana voorbij, genaamd Caterpillar. Bij de yin versie is er geen spierspanning aanwezig wat wij juist bij de yang versie wel willen.

In de yang versie zijn de bovenbenen actief. Ook is er in yin geen bandha werk aanwezig, wat je bij Paschimottanasana wel wilt zodat je meer lengte kunt maken en naast de hamstrings ook de rug op een veilig manier kunt verlengen.

Als laatste verblijf je tijdens een yang les zoals Hatha yoga of poweryoga zo’n 3 tot 5 ademhalingen in de houdingen, wat in een yin les wel anders is. Dan kun je denken aan 2 tot 5 minuten.

Wij zijn benieuwd kies jij voor de yang of yin versie van Paschimottanasana? Laat het ons weten!

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos