Staande hoekhouding (A) oftewel: Prasarita padottanasana

Staande hoekhouding, is een vooroverbuiging en de de perfect pose om meer lenigheid in de benen te krijgen!

In het Sanskriet heet deze houding ‘prasarita padottanasana’. Het is een staande vooroverbuiging waarbij je de achterkant (hamstrings) en binnenkant (adductoren) strekt.

Met de juiste accenten is het naast het rekken van de benen jouw ideale partner voor het verlengen van je lange rugspieren.

Maar hoe voer je deze houding precies uit en welke opties om de houding aan te passen zijn er?

In deze blog vertel ik (Roos) je o.a.:

• Hoe je de de staande hoekhouding uitvoert
• Wat ‘the finishing touche’ in deze houding is
• Welke opties er zijn om de houding aan te passen

Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat betekent prasarita padottanasana?

‘Prasarita’ betekent uitgestrekt, ‘pada’ betekent voet, ‘ut’ betekent intens, ’tan’ betekent stretchen en ‘asana’ houding. Het is dus een houding met een diepe strekking waarin je naar voren (richting je voeten) buigt.

Het wordt daarom ook weleens vertaald als ‘intens legstretch pose’ of intense beenstrekhouding.

2.Wat zijn de voordelen van deze houding?

De houding zorgt voor een strekking van de binnen- en achterkant van de benen en het kan helpen bij rugpijn. Net zoals andere vooroverbuigingingen kan deze houding een rustgevend effect op je hebben.

Omdat het ook gedeeltelijk een ondersteboven houding is, kan het ook zorgen voor nieuwe energie.

Wat is de staande hoekhouding en hoe voer je deze houding uit?

De staande hoekhouding is een staande vooroverbuiging waarbij de benen gespreid zijn. Het is een houding voor alle niveau’s. Wanneer je last hebt van blessures, hoge bloeddruk of migraine is het wel verstandig om voorzichtig te zijn.

Deze houding kan ook goed als alternatief dienen van de hoofdstand.

De staande hoekhouding stap voor stap:

• Kom staan aan de voorkant van je mat in de berghouding.
• Adem in en stap met je linkerbeen (een beenlengte) naar achter.
• Adem uit, draai je tenen naar de lange kant van de mat in spreidstand en plaats je handen in je zij.
• Op je inademing verleng je de wervelkolom door je borstbeen te liften
• Op je uitademing kantel je vanuit het bekken en breng je je kruin richting de mat
• Adem in, kom halverwege omhoog maakt lengte van staartbeen tot kruin
• Adem uit, breng je kruin opnieuw richting de vloer en plaats je handen op de mat

Stap voor stap uit de staande hoekhouding komen:

• Adem in, maak nog een keer lengte
• Adem uit, activeer de buikspieren
• Op je eerstvolgende inademing kom je halverwege om hoog
• Bij je uitademing, pauzeer je hier even (om je bloeddruk te stabiliseren)
• Adem in, kom helemaal om hoog
• Adem uit, stap terug naar de voorkant van de mat

Aandachtspunten in de staande hoekhouding

Terwijl je een aantal ademhalingen in de houding verblijft, neem je de tijd om de volgende accenten te benadrukken en zo meer uit de houding te halen.

Lift de binnenkant van je voet door de bovenbenen aan te spannen en de vierpunten van je voet in de mat te duwen.

Deze vier punten bevinden zich onder de grote teen knokkel, onder de kleine teen knokkel en aan de buiten- en binnenkant van de hiel.

Draai vervolgens je bovenbenen iets naar buiten (exorotatie) vanuit je heupgewricht en laat je voeten staan. Merk op dat je hierdoor Muladhara bandha nog meer activeert en de intensiteit van de binnenkant van je been maximaliseert.

Dit zorgt ervoor dat het hele lijf meewerkt aan de houding, niet alleen de grotere spieren, maar juist ook de subtielere spieren.

Ook kun je de zitbotten richting het plafond laten reiken terwijl je je kruin richting de mat verlengt.

Let hierbij op dat je niet met je voorhoofd naar de mat wilt, maar echt met je kruin (bovenkant schedel). Breng hiervoor je kin iets richting je borst (maak de zogenoemde onderkin) om lengte te maken over de nek.

Je ellebogen en polsen maken een hoek van 90 graden (als dat lukt) en zijn parallel aan elkaar.

Je kunt visualiseren dat er een strandbal tussen je armen zit die je vast wilt houden, maar niet in elkaar wilt duwen. Je armen zijn actief maar wijzen niet naar binnen.

Ga als laatst met je aandacht langs de schouders. Draai ze naar achter en weg van de oren.

Ook hier zoek je de tegengestelde kracht weer op: de schouders naar achter en de nek naar voren. Dit is hetzelfde gevoel als het wegduwen van de zitbotten richting het plafond en het reiken van je kruin richting de mat.

Opties en aanpassingen in de staande hoekhouding

Prasarita padottanasana is meer werk dan je zo een, twee, drie zou zeggen.

Verwacht daarom ook niet dat je je na een keer oefenen direct op alle punten zoals hierboven benoemt kunt focussen. Neem er twee in gedachten en ga daarmee aan de slag. Wanneer dit lukt, kun je met een ander focuspunt gaan oefenen.

Ook is het slim om gebruik te maken van props. Zo kunnen blokken onder je handen helpen bij het verlengen van de wervelkolom. Je brengt de grond hiermee wat dichterbij, waardoor je je rug goed kunt blijven verlengen.

Vaak zijn we geneigd om de yogahulpmiddelen zo snel mogelijk weg te werken. Het is cooler om te zien dat we met onze handen bij de vloer kunnen, i.p.v. dat we willen focussen op het interne gevoel van verlenging en activatie.

Mijn grootst tip: gebruik standaard blokken in deze houding!

Pak ze erbij en oefenen alle accenten. Wanneer je alle aandachtspunten van de houding onder de knie hebt en dus de houding volledig uitgelijnd hebt, kun je gaan oefenen zonder blokken.

Je zult merken dat je de accenten dan makkelijker kan leggen, dit komt doordat je weet waar je naar toe moet bewegen (muscle memory).

Ik hoop dat je na het lezen van deze blog voldoende uitdaging in de staande vooroverbuiging  variatie ‘A’ kunt vinden. Heb je vragen? Of is iets niet duidelijk? Stel gerust je vragen, ik help je graag verder!

Zelf aan de slag

Het is natuurlijk het beste om deze houding gewoon zelf te gaan ervaren! Wil je daar graag wat meer begeleiding bij? Dan is de Forward Fold cursus op het HWY practice platform heel geschikt!

Hierin gaan we aan de slag met veel voorkomende vooroverbuigingen zoals Prasarita Paddotanasana.

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieyoga.nl en te volgen via @zenergie.yogastudio en Yoga met Roos