Hamstring oefeningen – 3 fijne oefeningen voor meer flexibiliteit

Hamstring oefeningen zijn oefeningen waar veel mensen baat bij hebben.

Ook ik… Toen ik net met Yoga begon, waren Yoga hamstring oefeningen een grote uitdaging voor mij!

Ik heb tussen mijn 10e en 27ste veel basketbal gespeeld. Een explosieve sport, waarbij je per training of wedstrijd duizenden kleine, korte bewegingen maakt. Je hamstrings worden hierdoor kort en stevig om de explosiviteit te ondersteunen.

Daarnaast heb ik tal van andere sporten beoefend zoals hardlopen, tennis, schaatsen en snowboarden. Niet echt sporten die de flexibiliteit van je hamstrings vergroten.

Integendeel, al deze explosieve sporten hebben er voor gezorgd dat mijn hamstrings door de jaren heen veel van hun flexibiliteit hebben verloren.

Toen ik met Yoga begon had ik dus erg korte hamstrings. ‘Kort’ dekt de lading eigenlijk niet eens, ik kon nauwelijks op een normale manier voorover buigen.

En dat merk je snel genoeg wanneer je een Yogales binnenstapt en in de eerste downdog van je leven wordt gezet…

….ouchhh….

Oncomfortabel was dit op zijn zachts gezegd! Maar gelukkig realiseerde ik me snel genoeg dat ik er juist was om te leren en mijn flexibiliteit te vergroten. Als ik elke houding al perfect zou kunnen uitvoeren, zou ik niet naar een Yogales toe hoeven.

Het gaat er juist om dat je bewust de weerstand op zoekt in een Yogales. Niet om alleen maar dingen te doen die je al kan.

Tot op vandaag de dag blijven Yoga hamstring oefeningen voor mij vaak een uitdaging. Het blijft mijn zwakke plek (qua flexibiliteit, niet qua kracht) en ik ben me daarvan bewust.

Het is oké om minder flexibele gebieden in je lichaam te hebben, als je er mindful mee omgaat. Hierdoor voorkom je dat je blessures krijgt. Bovendien weet je vaak exact de gebieden waar je aan moet werken en die extra aandacht nodig hebben.

Toch is de flexibiliteit van mijn hamstrings de laatste jaren enorm toegenomen. Mede doordat ik bijna dagelijks op de Yogamat sta en hier aan werk.

En er zijn een aantal Yoga hamstring oefeningen die ik graag doe om de flexibiliteit in mijn hamstrings te behouden en te vergroten!

Hieronder deel ik mijn drie favoriete Yoga hamstring oefeningen. Je kunt deze hamstring oefeningen thuis met me mee doen.

3 Yoga hamstring oefeningen voor meer flexibiliteit

1. De Neerwaartse hond houding (Adho Mukha Svanasana)

Hierboven gaf ik het al aan… De neerwaartse hond houding is een hele uitdagende hamstring oefening binnen de Yoga. Zeker als je deze voor de eerste keer doet.

De houding wordt vaak niet helemaal juist uitgevoerd, omdat mensen korte hamstrings hebben en dit met andere lichaamsdelen willen compenseren.

Een correcte uitvoering van downward facing dog verloopt in de volgende stappen:

Stap 1: Begin op handen en knieën. Plaats je handen recht onder de schouders en de knieën onder de heupen. Spreid de vingers goed en wijd op de mat, zodat je veel grip hebt.

Stap 2: Je kunt er voor kiezen om hier de tenen naar de mat te krullen en in de houding te komen. Zelf vind ik het prettiger om eerst in de plankhouding te komen. Dit zorgt voor een juiste afstand tussen je handen en voeten.

Stap 3: Vanuit de plankhouding breng je het zitvlak omhoog en naar achteren. Je mag de knieën hier buigen. Hoe ver je dit doet is afhankelijk van de flexibiliteit in je hamstrings en je onderrug.

Stap 4: De rug, nek en armen blijven in een rechte lijn. Focus op lengte maken in de ruggengraat. Als je de knieën kunt strekken, dan duw je rustig de hielen zo ver mogelijk de grond in.

In het begin kun je de hielen ook één voor één wat richting de mat bewegen om de hamstrings te stretchen en te rekken.

Stap 5: Breng de kaaklijn naar achteren. De oren zijn parallel aan de armen.

Stap 6: Adem rustig door met een volledige Yoga ademhaling.

Het belangrijkste bij deze hamstring oefening is om er voor te zorgen dat je je rug niet bol maakt. Focus op lengte maken in de ruggengraat, door je borst naar je benen te duwen en de knieën zo ver als nodig te buigen.

Bekijk ook onderstaande video waarin Mel nog eens goed uitlegt hoe je de Neerwaartse hond houding kunt uitvoeren en je hamstrings kunt rekken.

2. De Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

De volgende van de drie hamstring oefeningen voor meer flexibiliteit is een staande vooroverbuiging, of ‘Uttanasana’ in het Sanskriet.

Zo voer je Uttanasana uit om de hamstrings te stretchen.

Stap 1: Kom op je mat staan in de berghouding (tadasana). Zorg ervoor dat je je voeten ongeveer op heupbreedte neerzet en dat de rest van je lichaam een goede uitlijning heeft.

Stap 2: Breng je handen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd op de inademing en maak zoveel mogelijk lengte in je ruggengraat.

Stap 3: Op de uitademing kantel je het bekken naar voren. Op deze manier beweeg je vanuit het bekken in plaats van je onderrug. Hou zoveel mogelijk lengte in de ruggengraat en breng je handen helemaal naar de mat toe.

Stap 4: Zorg ervoor dat je je knieën buigt zodat de buik in contact is met de bovenbenen. Zo bescherm je je onderrug. Laat je hoofd hangen en je handen plaats je op de mat.

Stap 5: Adem rustig door. Adem naar de spanning toe om meer ruimte te krijgen. Naarmate je een paar ademhalingen genomen hebt, krijg je misschien iets meer ruimte en kan je de benen wat meer strekken.

Terwijl je je knieën strekt, blijf je de zitbotjes omhoog bewegen.

3. De Driehoekshouding (Trikonasana)

Ook Trikonasana is een goede Yoga houding om de hamstrings te rekken en meer ruimte te krijgen in dit gebied.

Zo voer je de Driehoekshouding om een juiste en veilige manier uit:

Stap 1: Begin in de Berghouding.

Stap 2: Kom in spreidstand staan. Als je je armen horizontaal van je weg zou strekken, betekent dat dat je ongeveer op polsbreedte staat.

Stap 3: Draai je rechtervoet, knie en been recht naar voren. Je linkerhiel plaats je iets verder van je weg. Je tenen van je linkervoet wijzen nu zo’n 45 graden richting je rechtervoet. De hielen zijn op dezelfde lijn en beide benen zijn gestrekt.

Stap 4: Voel met beide voeten stevig het contact met de grond. Adem in, maak jezelf lang en breng de armen horizontaal op schouderhoogte.

Stap 5: Adem uit en beweeg de hele torso naar rechts. Je heup kantelt aan de linkerkant naar boven.

Stap 6: Als je je torso niet meer verder naar rechts kunt brengen, stop je en plaats je je rechterhand op de grond, op een blok, of bij de enkel of kuit. Het maakt niet uit waar je uitkomt met je hand, zolang je rug maar recht blijft.

Stap 7: De linkerarm wijst nu naar boven. Houd de schouder in de kom en houd ruimte aan de rechterkant van de torso.

Stap 8: De schouders komen nu verticaal te staan. Maak lengte naar de linkerarm en aan de linkerkant van de torso. Kijk naar je linkerarm. Houd je nek en schouders recht. Open de borst.

Stap 9: Houd de heupen recht en zorg ervoor dat je knie naar voren blijft wijzen. Als het goed is voel je nu een goede stretch in je rechter hamstring bij deze hamstring oefening.

Stap 10: Adem rustig met een volledige Yoga ademhaling door in deze houding. Vergeet niet om hierna ook de andere kant te oefenen.

Bekijk ook onderstaande video waarin Mel uitlegt hoe je Trikonasana goed kunt uitvoeren.

Bonus tip bij hamstring oefeningen

Als je begint met het stretchen van je hamstrings, zal je al snel merken dat je weerstand en spanning in je lichaam gaat voelen.

Het is belangrijk om die spanning op te zoeken, maar jezelf niet te veel in de houding te forceren. Want dan ontstaan er blessures.

Zoek het punt op waar je net genoeg spanning in je hamstring voelt. Als je dit punt gevonden hebt, probeer dan om hier naar toe te ademen op de inademing. Op de uitademing probeer je de spanning in dat gebied weg te laten glijden.

Als je dit goed doet, zal je merken dat je met iedere ademhaling meer ruimte krijgt en iets dieper in de houding kunt komen.

De ademhaling is dus je grootste vriend bij het het rekken van de hamstrings.

Ook is het belangrijk om je niet alleen te focussen op je hamstrings stretchen, maar ook om andere gebieden van je lichaam flexibeler te maken.

Meer ruimte in het ene gebied, betekent vaak ook dat je meer mogelijkheden hebt in andere delen van je lichaam.

Kijk dus vooral ook eens naar deze 5 Yoga heupopeners.

De kracht van herhaling

Ieder lichaam is anders, dus misschien zijn deze hamstring oefeningen wel helemaal niet zo uitdagend voor je. Of misschien juist wel heel erg.

Belangrijk is altijd dat je naar je lichaam blijft luisteren en dat je niets forceert.

Natuurlijk moet je de Yoga hamstring oefeningen regelmatig blijven oefenen om de flexibiliteit in je hamstrings echt te zien toenemen.

De hamstrings stretchen is een process wat je moet blijven herhalen. Stop je er mee, dan zullen je hamstrings weer korter worden en verlies je de flexibiliteit.

Online cursus basis flexibiliteit

Wil jij aan je algehele flexibiliteit werken? Kijk dan vooral eens naar de online cursus ‘basis flexibiliteit’ op het HWY practice platform.

Hoe staat het ervoor met jouw hamstrings? Merk je verbetering sinds je aan yoga doet? Leuk als je dat met ons wil delen!