De nervus vagus – 9 manieren om deze zenuw te stimuleren

Wat is de nervus vagus?

De nervus vagus is een zenuw die betrokken is bij stressreductie. ‘Nervus’ betekent zenuw en ‘vagus’ betekent ‘dwalen’ in het Latijn. Dat is een toepasselijke naam aangezien het de langste hersenzenuw is die we hebben.

De nervus vagus is de belangrijkste zenuw van het parasympathische zenuwstelsel, dat een onderdeel is van het autonome zenuwstelsel.

Het parasympathische zenuwstelsel kun je zien als je ontspanningsmodus. Het zorgt voor ontspanning, voor rust, voor herstel, balans, genezing en vertering. Je kunt het zien als je rempedaal. – Rolf

Hersenzenuwen linken de hersenen met andere delen van het lichaam. In totaal heeft ons lichaam 12 hersenzenuwen, de nervus vagus staat bekend als de 10^e hersenzenuw.

Sommige hersenzenuwen hebben vooral betrekking op het zenden van informatie van de zintuigen (zoals geluid en tast). Anderen hersenzenuwen hebben vooral betrekking op het controleren van spieren en de functie van klieren.

De nervus vagus is een hersenzenuw die dit allemaal doet en is betrokken bij enorm veel functies in het lichaam.

De zenuw loopt van de hersenstam via o.a. de tong, keel, hart, longen, diafragma, lever, milt, darmen, alvleeskier en nieren naar de maag. Het is een dwalende zenuw, hij komt langs heel veel gebieden in het lichaam.

Het wordt ook wel de ‘supersnelweg’ van je lichaam genoemd.

Het parasympathische zenuwstelsel is dus nauw verbonden met de nervus vagus. In deze video leg ik je uit hoe je het parasympathische zenuwstelsel kunt activeren.

De symptomen van een slecht werkende nervus vagus

Wanneer de nervus vagus niet optimaal werkt, kun je last krijgen van klachten, zoals:

• Je voelt je uit balans
• Je kunt niet goed omgaan met stress
• Je voelt je onveilig en angstig
• Je voelt je niet goed gegrond
• Je hebt ontstekingen in het lichaam
• Je hebt last van chronische vermoeidheid
• Je bent vergeetachtig
• Je hebt onverklaarbare klachten – denk bijvoorbeeld aan hartkloppingen, diarree, rugpijn, hoofdpijn of buikpijn 

Een behoorlijke lijst met vervelende klachten dus.

Zoals je ziet zijn veel symptomen ook van mentale of emotionele aard. De nervus vagus wordt dan ook wel ‘de zenuw van emotie’ genoemd.

Merk je dat je je uit balans voelt en niet lekker geaard bent? Kijk dan eens deze video waarin Mel uitleg geeft over wat aarden precies is en hoe je dat doet.

De functie van de nervus vagus

De nervus vagus zendt zowel signalen naar de hersenen toe als van de hersenen af en heeft 3 hoofdfuncties: een sensorische functie, een motorische functie en een zenuwstelsel functie.

De 3 hoofdfuncties van de nervus vagus

1. Sensorische functie

Zoals gezegd heeft de nervus vagus betrekking op de zintuigen. Dit is een sensorische functie. Dit betekent dat je dingen kunt voelen, bijvoorbeeld een aanraking op je huid.

2. Motorische functie

De zenuw zorgt voor beweging in de spieren.

3. Zenuwstelsel functie

De nervus vagus speelt een belangrijke rol in het parasympatische zenuwstelsel. Dat betekent concreet dat het bijdraagt aan onder andere:

• Verlaging van alertheid, bloeddruk
• Vertraging van de hartslag en ademhaling
• Stimulatie van de vertering
• Verlaging van angst, stress
• Vermindering van ontstekingen

Hersen-darm communicatie

De nervus vagus speelt een belangrijke rol in de communicatie tussen de hersenen en darmen, aangezien de zenuw van de hersenen naar de darmen loopt (en visa versa).

Er wordt ook gesproken over de hersen-darm as. Dit is een soort brug die de hersen met de darmen verbindt.

Er wordt gezegd dat 80% van de communicatie van het lichaam naar de hersenen verloopt en slechts 20% de andere kant op.

Een goede communicatie tussen hersenen en darmen is belangrijk om je intuitie te kunnen voelen en volgen. Een verstoorde communicatie kan juist leiden tot klachten zoals prikkelbare darmen.

Vagale tonus, wat is dat?

De ‘gezondheid’ van je nervus vagus is te meten via de vagale tonus. Deze ‘tonus’ wordt gemeten door de hartslag en ademhalingsfrequentie tegen elkaar uit te zetten. Je kunt het zien als een soort mate van veerkrachtheid.

Een hoge vagale tonus betekent dat je na een stressvolle situatie snel weer kunt ontspannen. Dat wil je dus!

Je hartslag gaat iets omhoog als je inademt en iets omlaag als je uitademt. Hoe groter het verschil tussen de hartslag bij inademing en de hartslag bij uitademing, hoe hoger je vagale tonus.

Vind je dit interessant en wil je nog meer weten over de nervus vagus? Er is een podcast genaamd ‘the polyvagal podcast’ waarin van alles wordt uitgelegd over deze belangrijke zenuw.

9 manieren om de nervus vagus te kalmeren en de vagale tonus te verhogen

Het is wetenschappelijk aangetoond dat niet-invasieve nervus vagus stimulatie zorgt voor vermindering van de activatie van het sympathische zenuwstelsel.

Met andere woorden: nervus vagus stimulatie zorgt voor vermindering van stress en onrustige gevoelens.

Een niet goed werkende nervus vagus, kan tot serieuze klachten leiden.Er zijn voor ernstige klachten zelfs medische procedures ontwikkeld waarbij de nervus vagus wordt gestimuleerd met elektrische pulsen.

Maar gelukkig hoeft het zo ver vaak niet te komen en kan je een hele hoop zelf doen!

De onderstaande oefeningen dragen allemaal bij aan een hoge vagale tonus (en dus een goedwerkende nervus vagus).

1. Buikademhaling

Dit de meest simpele, effectieve manier om je systeem snel tot rust te brengen.

1. Kom zitten of liggen in een comfortabele houding
2. Leg twee handen op je buik en adem voor je gevoel naar je buik toe
3. Voel hoe je handen omhoog komen en weer omlaag zakken bij iedere ademhaling
4. Blijf je hierop focussen. Als je niks voelt, kun je een paar keer bewust met je buik een beetje meegeven omhoog en omlaag.
5. Vertraag dan je ademhaling iets. Dus je ademt iets langer in en iets langer uit.
6. Als dit goed gaat, ga je alleen je uitademing nog iets vertragen. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 of 8 tellen uit.
7. Doe dit een aantal rondes en merk op wat het met je doet.

Heb jij vaak een hoge ademhaling? In onderstaande video deelt Mel 3 super effectieve tips met je.

2. Nadhi shodana

Deze pranayama oefening kun je op ieder moment van de dag uitvoeren. Het zorgt voor ontspanning en voor een betere balans tussen je linker- en rechterhersenhelft. Je doet het als volgt:

1. Zit in een comfortabele houding, met je rug opgestrekt en je handen open op je knieën
2. Breng de rechterhand naar je gezicht en breng de wijsvinger en middelvinger van de rechterhand tegen elkaar aan en vouw deze naar binnen in de handpalm.
3. Sluit met de duim het rechterneusgat af en adem in door links.
4. Sluit dan het linkerneusgat af met de ringvinger, laat de duim los van het rechterneusgat en adem uit door rechts.
5. Adem dan in door het rechterneusgat.
6. Sluit het rechterneusgat af en adem uit door links.
7. Wissel dit af.
8. Doe zo’n 10 rondes en adem dan weer door twee neusgaten. Word je bewust van het effect.

3. Massage

Je kunt de specifieke punten van je lichaam, waar de nervus vagus mee verbonden is, masseren. Onder andere je gezicht, voorkant van nek, hoofd, ribbenkast en buikspieren bevatten punten.

Je vindt hier een filmpje van hoe je dat kunt doen.

4. Zingen

Zingen, neuriën of bijvoorbeeld blokfluit spelen hebben een positief effect op de nervus vagus. Je kunt een mantra zingen, maar een slaapliedje of je favoriete hit werkt ook ;).

5. Yin yoga

Je kunt met bepaalde yin houdingen specifiek de plekken opzoeken waar de vagus nervus loopt en die plekken stimuleren. Maar ok, eigenlijk alle vormen van yoga dragen natuurlijk bij aan stimulatie van de vagus nervus ;).

Op ons practice platform vind je allerlei nuttige lessen waarmee je de nervus vagus kunt stimuleren.

6. Jezelf wassen met koud water

Misschien is dit niet je favoriete manier, maar het is wel een snelle manier om de zenuw te stimuleren!

Koude douches trainen je zenuwstelsel om veerkrachtiger te zijn en om te gaan met stress. Door de koude douches komt er een kleine hoeveelheid stress op je zenuwstelsel te liggen. Je lichaam leert hiermee om te gaan. – Rolf

7. Compassie meditatie

Een Compassie meditatie zorgt voor positieve gevoelens ten opzichte van jezelf en anderen en heeft een positief effect op de nervus vagus.

In deze geeft Mel je tips om met meer compassie door het leven te gaan. 

8. Je microbioom in balans brengen

Zoals gezegd is er een link tussen de hersenen en de darmen en dus is het heel belangrijk dat de darmen goed in balans zijn. Je kan dit doen door voeding te eten met voldoende pre- en probiotica.

9. Knuffelen

Hiermee stimuleer je het oxytocine hormoon en ook dat draagt weer bij aan stimulatie van de nervus vagus.

Conclusie

Een goedwerkende nervus vagus met een hoge vagale tonus is dus essentieel om diepe ontspanning te kunnen ervaren. Yoga is een hele goede manier om de deze zenuw te stimuleren.

Test vooral zelf de verschillende manieren van stimulatie uit om er achter te komen wat het beste voor jou werkt.

Let er trouwens wel op dat je de zenuw niet gaat overstimuleren. Bij een overreactie (vasovagale syncope genoemd), gaan de hartslag en bloeddruk heel snel omlaag waardoor je flauw kunt vallen.

Gelukkig zal dit met bovenstaande oefeningen niet heel snel gebeuren, maar het is wel goed om het in gedachten te houden.

En nu lekker aan de slag!

Wat is jouw favoriete manier om tot diepe ontspanning te komen? Is dat een van bovenstaande manieren of heb jij nog een andere manier? Laat het ons weten in een reactie hieronder!