Onrust in je hoofd? Los het op met deze oefening

Last van onrust in je hoofd? Kun je je niet focussen? En gaat zelfs het beantwoorden van een e-mail traag, omdat je tien keer je zinnen aanpast?

Piekeren, overdenken, snel geïrriteerd raken, moeilijk beslissingen kunnen nemen, een onrustig gevoel of ‘brain fog’… het zijn allemaal symptomen en tekenen van overmatige stress.

Dat kan komen door externe omstandigheden. Misschien heb je een hoge rekening gekregen of moet je het werk van een zieke collega opvangen. Misschien heb je ruzie met een geliefde.

Maar zelfs in de meest vervelende externe omstandigheden, kun je leren om intern rustig te blijven. Yoga is daarvoor een enorm goede tool. In deze blog lees je er meer over.

Heel veel mensen zijn te gestrest en te druk. Ze kunnen moeilijk rust vinden of tot ontspanning komen. Dat zorgt voor onrust in hun hoofd, minder fijne emoties en allerlei fysieke klachten. De maatschappij wordt steeds sneller, en de Yoga traditie geeft ons veel tools waarmee we de balans weer kunnen bereiken. – Rolf

Wat doet chronische stress met ons lichaam?

Chronische stress is niet gezond, dat weten we allemaal. Maar hoe werkt dat precies? Waarom raken we daar mentaal en/of fysiek van uit balans? Waarom zorgt stress ervoor dat je in een negatieve gedachtenspiraal komt of onrust ervaart?

Dat komt omdat stress verschillende dingen doet met ons lichaam:

• Het zorgt ervoor dat we in een staat van verhoogde paraatheid komen: het activeert ons sympathisch zenuwstelsel, aka onze ‘overlevingsmodus’.
• Daardoor maken we meer cortisol (het bekende stresshormoon) en adrenaline aan: ons lichaam bereidt zich voor op actie.
• Onze hartslag en onze ademhaling gaan omhoog, spieren spannen zich aan en onze bloeddruk stijgt.
• Niet-essentiële processen, zoals onze spijsvertering en ons fysiek/mentaal herstel, worden tijdelijk vertraagd om energie vrij te maken voor overleving.

Deze stressreactie is handig en gezond als we echt in gevaar zijn, maar minder handig als we lange tijd worden blootgesteld aan stress, waardoor ons lichaam raakt uitgeput.

Dit kan tot klachten leiden, zoals vermoeidheid, onrust, hoofdpijn en een verzwakt immuunsysteem.

Het sympathisch zenuwstelsel is dus verantwoordelijk voor de stressreactie. Het is belangrijk om dit weer tot rust te brengen. In deze video hoor je daar meer over.

Waarom ervaren we meer onrust in ons hoofd bij stress?

Ons brein is evolutionair geprogrammeerd om gevaar te detecteren. Stress maakt onze amygdala gevoeliger, een deel van ons brein dat een rol speelt in het detecteren van bedreigingen. Hierdoor focussen we meer op bedreigende of negatieve scenario’s.

In primitieve tijden was het essentieel om snel gevaar op te merken om te overleven. Hoewel de meeste moderne stressoren (zoals deadlines of relatieproblemen) geen directe bedreiging vormen, reageert ons brein nog steeds alsof ze dat wel doen.

Hoe word je weer rustig in je hoofd?

Om onrust in je hoofd te verminderen en weer positief te denken, is het belangrijk om de effecten van stress tegen te gaan.

Dat doe je door (elke dag) het tegenovergestelde van je sympathische zenuwstelsel te activeren: je parasympathische zenuwstelsel, aka je ‘herstelmodus’.

In herstelmodus gebeurt er dit met ons lichaam:

• Onze hartslag gaat omlaag. Dit geeft ons een gevoel van rust en kalmte.
• We halen dieper en langzamer adem, er gaat meer zuurstof naar onze hersenen en we voelen ons vrediger.
• Omdat onze bloedvaten verwijden, gaat ook onze bloeddruk omlaag.
• Onze spijsvertering komt weer op gang. Tijdens stress stopt het sympathische zenuwstelsel de spijsvertering, omdat energie naar andere delen van het lichaam wordt gestuurd. Het parasympathische zenuwstelsel herstelt de spijsvertering door de bloedtoevoer naar de maag en darmen te verhogen en de verteringsprocessen te stimuleren.
• Onze spieren kunnen zich ontspannen en herstellen, waardoor we minder last krijgen van een pijnlijke nek, schouders of hoofdpijn.
• Het lichaam heeft de tijd om zich te herstellen en energie te besparen.

Hoe activeer je dan het parasympathisch zenuwstelsel? Lees verder of kijk even naar deze video om erachter te komen.

Ziek in de vakantie

Soms gebeurt het dat je na lange tijd van stress, juist op het eerste moment dat je echt ontspant, ziek wordt.

Dat kan komen omdat je weerstand is verzwakt door chronische stress of omdat je lichaam nu zijn ‘verdediging’ kan loslaten en de tijd heeft om opgehoopte ziektekiemen aan te pakken.

Minder onrust in je hoofd dankzij Yoga

In herstelmodus kan je prefrontale cortex (het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken, besluitvorming en zelfbeheersing) beter functioneren. Zo kun je logischer, rustiger, helderder en positiever denken.

Yoga is een van de beste manieren om snel in herstelmodus te komen. Doe bijvoorbeeld eens de oefeningen uit deze video.

Yoga oefening voor directe ontspanning en een rustig hoofd

Door bewust rustiger te ademen en je ademhaling als het ware ‘omlaag’ te sturen, naar je buik, activeer je vrijwel direct je herstelmodus. 

Buikademhalingsoefening

Yoga gaat niet alleen om fysieke houdingen, maar ook om ademwerk, Pranayama. Het doel van Yoga is om de fysieke houdingen te combineren met een bewuste, rustige ademhaling, zodat we het lichaam en de geest optimaal voorbereiden op de meditatie aan het eind van de yogales.

Een van deze ademhalingsoefeningen is de buikademhalingsoefening, waarmee je direct je herstelmodus activeert.

1. Ga zitten in een comfortabele houding, op de yogamat of op een stoel.
2. Geef jezelf even de tijd om contact te maken met je lichaam. Voel hoe je met je billen op de vloer of de stoel zit. Sluit eventueel je ogen.
3. Breng nu je handen op je buik ter hoogte van je navel.
4. Adem rustig ‘in’ je handen, zodat je je handen naar voren voelt bewegen wanneer je inademt. En naar achteren wanneer je uitademt.
5. Probeer je ademhaling rustig en zo natuurlijk mogelijk te houden. 
6. Ontspan je kaken, je schouders en je buik.
7. Blijf een aantal minuten op deze manier ademhalen en ontspannen.

Kom daarna eventueel in Kindhouding (Balasana)

Naast de normale meditatiehouding is Kindhouding een goede oefening om alle stress van je af te laten glijden.

1. Kom op je yogamat zitten met handen en knieën op de vloer. 
2. Breng je billen naar je hielen.
3. Strek je armen naar voren of langs je lichaam.
4. Buig naar voren totdat je voorhoofd de grond raakt, of leg een kussen onder je hoofd.
5. Focus op je buikademhaling en voel hoe je buik tegen je dijbenen aan beweegt wanneer je inademt. 
6. Laat alle zorgen en stress als het ware van je rug afglijden, net als druppels water van de rug van een eend.
7. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding, of zolang je wilt.

Duik dieper in de wereld van ontspanning en Yoga

 Yoga en ademhalingsoefeningen gaven me de regie weer terug over mijn leven door het terugdringen van de stress die de basis was van mijn maagproblemen. – Rolf

Ontdek meer oefeningen om tot rust te komen, en duik dieper in onze online yogacursussen. Heb je last van onrust in je hoofd? Bekijk onze cursus ‘Mindfulness voor het dagelijkse leven’. In slechts vijftien minuten per dag krijg je de rust in je hoofd weer terug.

---

Wat vind jij van de buikademhalingsoefening? Laat het hieronder weten in de comments, we horen graag van je!