Ischias – de 8 fijnste yoga oefeningen bij ischias pijn

Ischias, of sciatica, als je er weleens last van hebt gehad weet je hoe vervelend dit is!

Ischias is een zenuwpijn die begint in de rug en via de bil doorloopt tot in het been. De klachten kunnen mild zijn, maar het kan ook heftige pijn veroorzaken.

Super vervelend dus!

Gelukkig kan yoga heel erg goed helpen om ischias te voorkomen en verminderen. In deze blog gaan we daar dieper op in.

In deze blog vertellen we je meer over Ischias. Je komt te weten:

• Wat ischias is
• Wat voor symptomen ischias geeft
• Welke yoga oefeningen geschikt zijn bij ischias

En nog veel meer! Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat is ischias?

Ischis is een zenuwpijn. Het ontstaat doordat de Nervus Ischiadicus (de grote beenzenuw) geïrriteerd, beschadigd of bekneld raakt.

In het Engels wordt ischias ‘sciatica’ genoemd. Soms wordt deze term in het Nederlands ook gebruikt.

2.Wat zijn de symptomen bij ischias?

De meest gehoorde klacht is lage rugpijn. Dit kan uitstralen naar een been of een bil. De pijn kan zeurend of stekend zijn.

3.Helpt yoga bij ischias?

Ja, yoga kan absoluut helpen. Het is bewezen dat yoga kan helpen bij lage rugpijn en pijn kan verminderen.

Wil jet meteen aan de slag met yogahoudingen? Probeer dan een de yin les met fijne oefeningen voor de rug!

Hoe ontstaat ischias en wat doe je er aan?

Ischias ontstaat doordat de ischias zenuw (sciatic nerve), beschadigd, bekneld of geirriteerd raakt. Ook beschadigde spieren kunnen sciatica veroorzaken.

Ischias komt best veel voor. Zo’n 10 tot 40 % van de mensen heeft er wel eens last van.

Het kan acuut zijn en weer herstellen in een paar weken, maar het kan ook chronisch worden. Dan zijn de klachten regelmatig aanwezig.

Het is verstandig om het wat rustiger aan te doen zodra de klachten op komen zetten. Als de klachten heel heftig zijn, worden er soms medicijnen voorgeschreven.

Helemaal stil gaan zitten is in geen geval een goed idee! Het is juist belangrijk om in beweging te blijven op een milde en zachte manier. En inderdaad… 😉 Yoga is daar bij uitstek geschikt voor!

Hoe yoga kan helpen om ischias te voorkomen en te verminderen

Een van de voornaamste klachten van ischias is rugpijn. Yoga staat erom bekend dat het een positieve bijdrage heeft op klachten zoals lage rugpijn. Ook het versterken van de core spieren kan helpen om klachten te verminderen.

Ook zorgt yoga voor pijnvermindering, heeft het een positieve bijdrage op de lichaamshouding, creert het ruimte en verbetert het de bewegingsvrijheid van het lichaam.

Veel yoga houdingen zorgen voor een hamstring stretch en ook dat kan klachten van ischias fors verminderen.

Doe de houdingen altijd op een milde, zachte manier.

Let op: wees voorzichtig met deze yoga houdingen

Niet alle yoga houdingen zijn even geschikt voor mensen met ischias klachten. Sommige houdingen kunnen de klachten erger maken.

Natuurlijk geldt ten eerste: luister naar je eigen lichaam. Als iets voor jou niet goed voelt, doe het niet. Forceer jezelf nooit in een houding.

Het is met name belangrijk om voorzichtig te zijn met vooroverbuigingen, omdat ze meer druk kunnen geven in de onderrug en het bekken.

Als je deze houdingen toch wil doen, kies dan voor een liggende variant of doe de houding op een hele zachte en milde manier.

Het kan ook zijn dat bepaalde houdingen aan een kant van het lichaam wel prettig voelen en aan de andere kant van het lichaam niet. Ook hier geldt, luister naar wat je lichaam je aangeeft.

Pas de houding eventueel aan, buig je been of gebruik yoga hulpmiddelen.

De x fijnste yoga poses bij sciatica

Kat koe

De kat-koe zorgt voor flexibiliteit in de onderrug.

Kom op handen en knieen. Op de inademing kantelt het bekken naar voren, waardoor de rug hol wordt. Kijk omhoog. Op de uitademing laat je het bekken naar achter kantelen, waardoor de rug bol wordt. Breng de kin naar de borst.

Herhaal deze beweging 10 keer.

Kindhouding

De kindhouding is een rustgevende houding en heel goed voor het verlengen van de rug.

Hieronder kun je zien hoe je de houding uitvoert.

Neerwaartse hond

Downward facing dog draagt bij aan een goede lichaamshouding en zorgt voor een fijne strekking in de rug en hamstrings.

In deze video legt Mel uit hoe je de houding uitvoert.

Cobra

De cobra houding zorgt voor een strekking in je rug en draagt bij aan flexibiliteit.

In deze video zie je hoe je de cobra houding uitvoert.

Knieen naar de borst

Deze houding helpt om de spieren in je lage rug te strekken en de piriformis (een diepgelegen spier in de bil).

Lig plat op je rug met je benen uitgestrekt op de grond. Breng dan beide knien naar de borst en sla de armen om de knien heen. Blijf hier ongeveer een minuut terwijl je rustig en diep ademt. Op een uitadming strek je de benen weer uit.

Liggende duif (figure-4)

De liggende duif zorgt voor een strekking van de piriformis spier.

Lig op de rug met de knieen geboven en de voeten plat op de vloer. Leg de rechter enkel bovenop het linkerdijbeen. Als dat genoeg is, blijf je daar.

Wil je de houding verdiepen, lift dan de linkervoet van de vloer en breng de linkerbeen richting de borst. Pak met je handen de linkerbeen vast.

Blijf hier 8 ademhaling en herhaal het dan aan de andere kant.

Brug

De brug zorgt voor het versterken van de lage rug en de dijspieren.

In deze video zie je hoe je een ondersteunde brug uitvoert. Je kunt er ook voor kiezen om het blok weg te laten en te blijven steunen op je armen en handen.

Half lord of the fish (ardha matsyendrasana)

Deze zittende twist zorgt voor een milde strekking en geeft lengte aan de rug.

Zit met de benen uitgestrekt voor je. Buig dan je linkerbeen en plaats deze over je rechterbeen. Je linkervoet staat op de grond tegen je rechterbeen aan en je linkerknie wijst omhoog.

Blijf op beide billen zitten als je je rechterbeen buigt en de rechtervoet naast de linkerbil legt.

Als je merkt dat je dan niet goed met beide billen op de grond zit, laat je je rechterbeen recht voor je uit liggen (met de voet actief). Je linkerhand plaats je op de grond achter je linkerbil.

Op een inademing strek je de rechterarm omhoog en op een uitademing pak je met je rechterarm je linkerknie vast of je plaatst je rechterelleboog over je linkerknie. Je arm, hand en vingers wijzen omhoog en de vingers zijn dicht.

Maak yoga onderdeel van je leven

Als je regelmatig yoga doet, is de kans op klachten aanzienlijk kleiner. Om het je wat makkelijker te maken hebben we een practice platform gemaakt. 

Hierop staan superveel yoga lessen, zodat jij gewoon vanuit huis yogales kunt volgen wanneer jou dat uitkomt.

Zien we je daar?

---

Heb je wat aan deze blog gehad? Laat het weten in de comments! We vinden het superleuk om wat van je te horen 🙂