Het piriformis syndroom – de 5 fijnste yoga oefeningen voor pijnverlichting en preventie

Als je ooit die zeurende pijn diep in je bil hebt gevoeld die maar niet weg wil zakken, dan weet je hoe frustrerend het piriformis syndroom kan zijn. Het voelt alsof er iets diep van binnen vastzit. Alsof elke stap, elke beweging en zelfs zitten ineens teveel vraagt.

Alsof je lichaam je continu afremt, terwijl je juist vooruit wil.

Vaak begint het subtiel. Een lichte irritatie in je heup of bil. Maar langzaam wordt het meer. Lopen voelt zwaarder. Hardlopen lukt niet meer zoals eerst. Fietsen of langere tijd zitten kan al genoeg zijn om die herkenbare pijn richting je been te laten uitstralen.

Juist omdat deze klacht zoveel invloed heeft op je dagelijks leven, is het belangrijk om te weten wat je eraan kunt doen.

Yoga kan daarbij een enorme steun zijn. Niet als snelle oplossing, maar als zachte en effectieve manier om spanning los te laten, ruimte te maken en je lichaam weer in balans te brengen.

In dit artikel lees je wat er precies gebeurt bij het piriformis syndroom en waarom deze kleine spier zoveel impact kan hebben. Je ontdekt hoe Yoga kan helpen om klachten te verminderen en soms zelfs te voorkomen. Je leest ook welke houdingen je beter kunt vermijden en welke vijf oefeningen juist direct verlichting kunnen geven.

Wat is het piriformis syndroom?

Het piriformis syndroom is een vervelende aandoening waarbij je last hebt van je heup en je bil. Het ontstaat vaak door overbelasting van de piriformis spier, een dieper gelegen spier in de bil die een belangrijke rol speelt in de rotatie en stabiliteit van de heup.

Wanneer deze spier te gespannen of overbelast raakt, kan hij druk geven op de ischias zenuw. Dat is een van de grootste zenuwen in je lichaam. Die druk kan zorgen voor pijn die diep in de bil zit en soms uitstraalt naar de achterkant van je been.

Het voelt vaak alsof de pijn ‘niet helemaal te pakken is’, omdat hij zo diep ligt.

Iedereen kan dit ontwikkelen, maar het komt vaker voor bij mensen die veel hardlopen en fietsen.

Hoe ontstaat het piriformis syndroom en wat doe je er aan?

De piriformis spier ligt diep in de bil en loopt van het heiligbeen naar de kop van het dijbeen. Hij zorgt voor de externe rotatie van het dijbeen en stabiliseert het SI gewricht.

Omdat je in beide billen een piriformis hebt, kan het gebeuren dat de spieren niet goed met elkaar samenwerken. Wanneer de ene korter, strakker of meer gespannen is dan de andere, kan dat zorgen voor instabiliteit en pijn.

Irritatie van de ischias zenuw

De ischias zenuw loopt vlak onder de piriformis spier. Als deze spier verkort, dikker wordt of te gespannen raakt, kan hij de zenuw irriteren of samendrukken. Dat veroorzaakt pijn in de bil en heup. Die pijn kan zich verdiepen en soms uitstralen naar het been.

Mogelijke oorzaken

Het piriformis syndroom kan verschillende oorzaken hebben, zoals overbelasting door hardlopen, fietsen of intensief sporten of een ongeluk of val.

Het kan ook komen door een anatomische variatie waarbij de ischias zenuw door de piriformis heen loopt in plaats van eronder.

Ook triggerpoints kunnen aanleiding zijn, kleine verkrampingen binnen de spier die spanning en pijn veroorzaken. Deze kunnen ontstaan door fysieke belasting, maar ook door psychofysiologische factoren. Denk aan spanning die ontstaat door stress of door de manier waarop je hersenen signalen doorgeven aan het lichaam.

Je lichaam ‘onthoudt’ spanning. En die kan zich letterlijk vastzetten in spieren zoals de piriformis.

Ook een tekort aan zuurstof in de spier kan verkramping geven.

Bij wie komt piriformis syndroom vooral voor?

Het piriformis syndroom kan bij iedereen voorkomen, maar komt het meest voor bij mensen rond de veertig jaar. Vrouwen en hardlopers hebben een grotere kans op deze klacht.

Het piriformis syndroom wordt ook weleens ‘runners butt’ genoemd. Het is namelijk een blessure die relatief vaak voorkomt bij renners.

Het verschil tussen ischias pijn en het piriformis syndroom

Soms worden de termen ‘ischias pijn’ en het ‘piriformis syndroom’ door elkaar heen gebruikt. Ischias pijn is een brede term voor klachten waarbij de ischias zenuw geirriteerd, bekneld of ontstoken is. Het piriformis syndroom is een van de belangrijkste oorzaken die deze pijn kan uitlokken.

Het piriformis syndroom is een van de hoofdoorzaken waardoor ischias pijn kan ontstaan.

Maar niet elke ischias klacht komt vanuit de piriformis. Dat onderscheid is belangrijk.

Door goed uit te vragen wat de symptomen precies zijn, wat de locatie is van de klachten en wanneer de klachten toenemen, kan achterhaald worden of ischias pijn veroorzaakt wordt door het piriformis syndroom.

Hoe yoga kan helpen om het piriformis syndroom te voorkomen en te verminderen

Bij het piriformis syndroom is het belangrijk dat je voldoende rust neemt, maar rust betekent niet dat je stil moet blijven zitten. Integendeel.

Langdurig zitten kan de klachten juist verergeren. Het is belangrijk dat je rustig blijft bewegen en het lichaam op een zachte manier ondersteunt in herstel.

Mindfulness en restorative yoga kunnen je onder andere helpen om meer rust te vinden.

Daarnaast kunnen rustige vormen van yoga je helpen om in beweging te blijven. Dit zorgt voor meer ruimte in het lichaam, kracht opbouw van lokale spieren en het helpt om overmatige spanning los te laten. Ook zorgt yoga voor pijnvermindering.

Zie Yoga hier niet als ‘oefeningen doen’, maar als het herstellen van de relatie met je lichaam.

Doe de houdingen altijd op een milde, zachte manier en ga bij serieuze klachten altijd naar een professional, zoals een fysiotherapeut die gespecialiseerd is met piriformis en ischias gerelateerde klachten.

Deze Yoga houdingen vragen extra voorzichtigheid

Niet alle yoga houdingen zijn even geschikt voor mensen met piriformis klachten. Sommige houdingen kunnen de klachten erger maken. Natuurlijk geldt ten eerste: luister naar je eigen lichaam. Als iets voor jou niet goed voelt, doe het niet.

Forceer jezelf nooit in een houding. Denk aan ‘ahimisa’, oftewel geen geweld. Doe je lichaam geen geweld aan en luister naar de grenzen.

Het is met name belangrijk om voorzichtig te zijn met houdingen waarbij je balanceert op het been waarin je pijn voelt, zoals de derde krijger en de halve maan houding.

Ook de liggende vlinder (zonder ondersteuning) is een houding om voorzichtig mee te zijn.

Het kan ook zijn dat bepaalde houdingen aan een kant van het lichaam wel prettig voelen en aan de andere kant van het lichaam niet. Ook hier geldt, luister naar wat je lichaam je aangeeft. Pas de houding aan of gebruik yoga hulpmiddelen.

Wil je weten welke hulpmiddelen er zijn en hoe je deze kunt gebruiken? Kijk dan vooral even naar onderstaande video.

De 5 fijnste yoga poses bij het piriformis syndroom

1.Gomukhasana (koeienkop houding)

Deze houding zorgt ervoor dat de beenspieren soepeler worden en het draagt bij aan een goede houding.

Zit in Dandasana, buig je knie, en zit (bijna) op je linkervoet. Plaats vervolgens je rechter dijbeen op je linker dijbeen en buig je knie zodat je (ook bijna) op je rechtervoet komt te zitten. Zorg ervoor dat de tenen naar achter gericht zijn.

Strek dan de linkerarm omhoog en buig de elleboog waardoor de linkerhand bij de achterkant van de nek komt. Breng je rechterarm achter je lichaam langs en reik met je rechterhand naar je linkerhand.

Blijf hier 30 tot 60 seconden en wissel daarna van kant.

Gebruik eventueel een blok of kussen als zitten te intens is.

2.Zittende houding met benen in hoeken van 90 graden

Deze houding lijkt qua strekking op de duif, maar de duif kan soms te intens zijn bij het piriformis syndroom hebt.

Zit op je billen met je voeten plat op de grond. Breng nu je linkerbeen naar achter zodat je linkerdijbeen links van je lichaam is en je voet achter je is. Laat vervolgens je rechterknie naar rechts vallen.

Schuif je rechtervoet naar links, zodat je knie verder naar de grond valt en je een strekking voelt aan de buitenkant van je bil.

Je maakt zo als het ware twee hoeken van 90 graden met je benen.

Blijf hier 1 tot 2 minuten en wissel daarna van kant.

Blijf rechtop zitten of leun licht naar voren voor meer intensiteit.

3.Liggende of zittende figure 4

Je kan deze houding zittend op een stoel doen of liggend op je rug.

Op de stoel zet je twee voeten plat op de grond. Leg de enkel van je rechtervoet bovenop je linkerbeen. Leun eventueel met een rechte rug iets naar voren totdat je een strekking voelt.

Wissel daarna van kant.

Je kan deze houding ook liggend doen. Je gaat dan liggen met twee voeten plat op de grond. Je brengt je rechterenkel bovenop je linkerknie. Trek met beide handen het linkerbeen naar jezelf toe. Laat hierbij je hoofd en schouders op de grond liggen.

Blijf hier zolang als goed voelt en wissel dan van kant.

Dit is vaak de meest toegankelijke en effectieve houding bij piriformis klachten.

4.Ardha matsyendrasana (zittende gedraaide houding)

Start in dandasana met je benen rechtuit voor je. Buig je linkerbeen en plaats deze over je rechterbeen. Je linkervoet staat op de grond tegen je rechterbeen aan en je linkerknie wijst omhoog.

Blijf op beide billen zitten als je je rechterbeen buigt en de rechtervoet naast de linkerbil legt. Je linkerhand plaats je op de grond achter je linkerbil.

Op een inademing strek je de rechterarm omhoog en op een uitademing pak je met je rechterarm je linkerknie vast of je plaatst je rechterelleboog over je linkerknie. Je arm, hand en vingers wijzen omhoog en de vingers zijn dicht.

Je kunt overigens ook kiezen voor een liggende gedraaide houding.

Houd de twist zacht en gefocust op lengte in je wervelkolom in plaats van maximale rotatie.

5.Zelfmassage met een tennisbal

Wat goed werkt om de spier wat losser te krijgen, is het gebruiken van een tennisbal om de dieper gelegen bilspier te masseren.

Ga met je rug tegen de muur aan staan en breng de tennisbal tussen je bil en de muur. Beweeg je lichaam rustig heen en weer zodat de tennisbal lichte druk uitoefent op je bil.

Wanneer je een gevoelige plek tegenkomt, kun je daar de druk ongeveer 1 minuut vasthouden.

Het is het meest zinvol als je deze oefening met de tennisbal eerst uitvoert en vervolgens de stretches doet. De spier reageert dan beter op de stretches namelijk.

Wil je graag meer yoga oefeningen doen?

Op het happy with yoga practice platform vind je talloze yoga lessen, van restorative, yin en meditatie tot vinyasa. Kies wat bij jou past en bouw je practice langzaam op, zo zorg je ervoor dat je het volhoudt.

Consistentie is hier belangrijker dan intensiteit. Liever 10 minuten per dag dan één lange sessie per week.

Conclusie

Het piriformis syndroom vraagt niet om harder werken, maar om slimmer en zachter bewegen.

Door bewust te werken met Yoga kun je spanning loslaten, ruimte creëren en je lichaam ondersteunen in herstel.

Blijf luisteren naar je lichaam en forceer niets. Herstel kost tijd, maar met de juiste aanpak kun je veel klachten verminderen en zelfs voorkomen.

Uiteindelijk gaat het niet alleen om pijnvrij bewegen, maar om weer vertrouwen krijgen in je lichaam.