Het piriformis syndroom – de 5 fijnste yoga oefeningen voor pijnverlichting en preventie

Het piriformis syndroom is een vervelende aandoening waarbij je last hebt van je heup en je bil.

Het heeft vaak te maken met een overbelasting van de piriformis spier (een spier die in je bil loopt), die vervolgens zorgt voor een irritatie van de ischias zenuw.

Iedereen kan hier last van krijgen, maar het komt vaker voor bij mensen die veel hardlopen en fietsen.

Wanneer je hier last van hebt, kan dit je enorm beperken. Het is dan bijvoorbeeld pijnlijk om lang te zitten, fietsen, lopen of rennen.

Yoga kan een uitkomst bieden bij het piriformis syndroom. Het kan helpen om de klachten en pijn te verminderen en het kan ook helpen om het te voorkomen. In deze blog lees je er meer over!

Zo lees je:

• Wat het piriformis syndroom is
• Wat de symptomen van het piriformis syndroom zijn
• Hoe yoga kan helpen bij het piriformis syndroom
• Met welke yoga houdingen je voorzichtig moet zijn
• 5 fijne yoga houdingen

En nog veel meer! Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat is de piriformis?

De piriformis is een spier die in de bil loopt. Hij verbindt het heiligbeen met het dijbeen.

2.Wat is het piriformis syndroom?

Dit is een aandoening waarbij de piriformis spier de ischias zenuw (sciatic nerve) samendrukt.

3.Wat zijn de symptomen bij piriformis syndroom?

De meest gehoorde symptomen zijn pijn in de bil en de heup. De pijn zit vaak diep van binnen of er is drukpijn in het midden van de bil.

De pijn kan uitstralen aan de achterkant van het been en de pijn verergt wanneer iemand lange tijd zit, loopt of rent.

4. Helpt yoga bij het piriformis syndroom?

Ja, de juiste vormen van yoga kan de pijn helpen verlichten. Het kan ook het ontstaan ervan soms zelfs voorkomen.

Hoe ontstaat het piriformis syndroom en wat doe je er aan?

De piriformis spier ligt diep in de bil. Hij loopt van het heiligbeen naar de kop van het dijbeen (femur). De spier zorgt voor externe rotatie van het dijbeen.

Deze spier zorgt onder andere voor stabiliteit in het SI-gewricht.

Aangezien je in elke bil zo’n spier hebt, kan je dus wel voorstellen dat wanneer deze spieren niet met elkaar in balans zijn (als de ene spier strakker is dan de ander bijvoorbeeld), dit kan zorgen voor instabiliteit en pijn.

De ischias zenuw loopt vlak onder de piriformis spier. Als de pifiromis spier zich samentrekt en kort of dik wordt of wanneer er veel spanning op komt, dan kan dit zorgen voor compressie of irritatie van de ischias zenuw.

Dit zorgt voor pijn in de bil en de heup.

Het piriformis syndroom kan ontstaan door overbelasting of een ongeluk. Het kan ook zijn dat de ischias zenuw afwijkend verloopt en daarmee bijvoorbeeld door de pifiromis spier heenloopt.

Een andere oorzaak van het piriformis syndroom die weleens genoemd wordt is door triggerpoints. Triggerpoints zijn kleine verkrampingen in de spieren.

Deze kunnen ontstaan door overbelasting, maar hebben ook vaak een psycho-fysiologische achtergrond. Oftewel, het heeft te maken met de signalen tussen de hersenen en het lichaam.

Ook zuurstoftekort in de spieren kan zorgen voor pijn.

Bij wie komt piriformis syndroom vooral voor?

Het kan bij iedereen voorkomen, maar het komt het meest voor bij mensen rond de 40. Ook vrouwen en hardlopers hebben een grotere kans om het te krijgen.

Het piriformis syndroom wordt ook weleens ‘runners butt’ genoemd. Het is namelijk een blessure die relatief vaak voorkomt bij renners.

Het verschil tussen ischias pijn en het piriformis syndroom

Soms worden de termen ‘ischias pijn’ en het ‘piriformis syndroom’ door elkaar heen gebruikt. Ischias pijn is een verzameling van symptomen waarbij de ischias zenuw geirriteerd, bekneld of ontstoken is.

Het piriformis syndroom is een van de hoofdoorzaken waardoor ischias pijn kan ontstaan.

Door goed uit te vragen wat de symptomen precies zijn, wat de locatie is van de klachten en wanneer de klachten toenemen, kan achterhaald worden of ischias pijn veroorzaakt wordt door het piriformis syndroom.

Hoe yoga kan helpen om het piriformis syndroom te voorkomen en te verminderen

Bij het piriformis syndroom is het belangrijk om voldoende rust te nemen, gezond te eten en voldoende water te drinken. Rust betekent overigens niet de hele tijd stilzitten, want dat is juist weer niet goed.

Mindfulness en restorative yoga kunnen je onder andere helpen om meer rust te vinden.

Daarnaast kunnen rustige vormen van yoga je helpen om in beweging te blijven. Dit zorgt voor meer ruimte in het lichaam, kracht opbouw van lokale spieren en het helpt om overmatige spanning los te laten. Ook zorgt yoga voor pijnvermindering.

Doe de houdingen altijd op een milde, zachte manier en ga bij serieuze klachten altijd naar een professional, zoals een fysiotherapeut die gespecialiseerd is op dit gebied.

Let op: wees voorzichtig met deze yoga houdingen

Niet alle yoga houdingen zijn even geschikt voor mensen met piriformis klachten. Sommige houdingen kunnen de klachten erger maken. Natuurlijk geldt ten eerste: luister naar je eigen lichaam. Als iets voor jou niet goed voelt, doe het niet.

Forceer jezelf nooit in een houding. Denk aan ‘ahimisa’, oftewel geen geweld. Doe je lichaam geen geweld aan en luister naar de grenzen.

Het is met name belangrijk om voorzichtig te zijn met houdingen waarbij je balanceert op het been waarin je pijn voelt, zoals de derde krijger en de halve maan houding.

Ook de liggende vlinder (zonder ondersteuning) is een houding om voorzichtig mee te zijn.

Het kan ook zijn dat bepaalde houdingen aan een kant van het lichaam wel prettig voelen en aan de andere kant van het lichaam niet. Ook hier geldt, luister naar wat je lichaam je aangeeft. Pas de houding aan of gebruik yoga hulpmiddelen.

Wil je weten welke hulpmiddelen er zijn en hoe je deze kunt gebruiken? Kijk dan vooral even naar onderstaande video.

De 5 fijnste yoga poses bij het piriformis syndroom

1.Gomukhasana (koeienkop houding)

Deze houding zorgt ervoor dat de beenspieren soepeler worden en het draagt bij aan een goede houding.

Zit in Dandasana, buig je knie, en zit (bijna) op je linkervoet. Plaats vervolgens je rechter dijbeen op je linker dijbeen en buig je knie zodat je (ook bijna) op je rechtervoet komt te zitten. Zorg ervoor dat de tenen naar achter gericht zijn.

Strek dan de linkerarm omhoog en buig de elleboog waardoor de linkerhand bij de achterkant van de nek komt. Breng je rechterarm achter je lichaam langs en reik met je rechterhand naar je linkerhand.

Blijf hier 30 tot 60 seconden en wissel daarna van kant.

2.Zittende houding met benen in hoeken van 90 graden

Deze houding lijkt qua strekking op de duif, maar de duif kan soms te intens zijn bij het piriformis syndroom hebt.

Zit op je billen met je voeten plat op de grond. Breng nu je linkerbeen naar achter zodat je linkerdijbeen links van je lichaam is en je voet achter je is. Laat vervolgens je rechterknie naar rechts vallen.

Schuif je rechtervoet naar links, zodat je knie verder naar de grond valt en je een strekking voelt aan de buitenkant van je bil.

Je maakt zo als het ware twee hoeken van 90 graden met je benen.

Blijf hier 1 tot 2 minuten en wissel daarna van kant.

3.Liggende of zittende figure 4

Je kan deze houding zittend op een stoel doen of liggend op je rug.

Op de stoel zet je twee voeten plat op de grond. Leg de enkel van je rechtervoet bovenop je linkerbeen. Leun eventueel met een rechte rug iets naar voren totdat je een strekking voelt.

Wissel daarna van kant.

Je kan deze houding ook liggend doen. Je gaat dan liggen met twee voeten plat op de grond. Je brengt je rechterenkel bovenop je linkerknie. Trek met beide handen het linkerbeen naar jezelf toe. Laat hierbij je hoofd en schouders op de grond liggen.

Blijf hier zolang als goed voelt en wissel dan van kant.

4.Ardha matsyendrasana (zittende gedraaide houding)

Start in dandasana met je benen rechtuit voor je. Buig je linkerbeen en plaats deze over je rechterbeen. Je linkervoet staat op de grond tegen je rechterbeen aan en je linkerknie wijst omhoog.

Blijf op beide billen zitten als je je rechterbeen buigt en de rechtervoet naast de linkerbil legt. Je linkerhand plaats je op de grond achter je linkerbil.

Op een inademing strek je de rechterarm omhoog en op een uitademing pak je met je rechterarm je linkerknie vast of je plaatst je rechterelleboog over je linkerknie. Je arm, hand en vingers wijzen omhoog en de vingers zijn dicht.

Je kunt overigens ook kiezen voor een liggende gedraaide houding.

5.Zelfmassage met een tennisbal

Wat goed werkt om de spier wat losser te krijgen, is het gebruiken van een tennisbal om de dieper gelegen bilspier te masseren.

Ga met je rug tegen de muur aan staan en breng de tennisbal tussen je bil en de muur. Beweeg je lichaam rustig heen en weer zodat de tennisbal lichte druk uitoefent op je bil.

Wanneer je een gevoelige plek tegenkomt, kun je daar de druk ongeveer 1 minuut vasthouden.

Het is het meest zinvol als je deze oefening met de tennisbal eerst uitvoert en vervolgens de stretches doet. De spier reageert dan beter op de stretches namelijk.