De zonnegroet – 7 tips voor beginners

De zonnegroet (Surya Namaskar) is een prachtige en dynamische yogareeks die je helpt om je lichaam te versterken en je geest te kalmeren. Maar als je de zonnegroet als beginner nog nooit hebt gedaan, kan het best overweldigend zijn. Waar begin je? Waar let je op? Hoe voer je de houdingen correct uit zonder jezelf te forceren?

In dit blog helpen we je op weg en geven we je praktische tips om als beginner op een veilige en toegankelijke manier met de zonnegroet te starten.

De zonnegroet is ontzettend waardevol om energiek je dag te beginnen. Hij werkt het beste bij een zonsopgang, maar hij is eigenlijk ieder moment van de dag fijn om de energie door je lichaam te laten bewegen! – Melanie

Wat is de zonnegroet?

Allereerst is het handig om te weten dat de klassieke zonnegroet een serie is van 12 houdingen, die je vloeiend op de ademhaling achter elkaar uitvoert. Hieronder volgen de houdingen:

1. Berghouding (Tadasana)– Sta recht op met je voeten stevig op de grond.
2. Opwaartse handhouding (Urdhva Hastasana) – Adem in, breng je armen omhoog en kijk omhoog.
3. Vooroverbuiging (Uttanasana) – Adem uit, buig naar voren vanuit je heupen, laat je handen richting de grond zakken.
4. Lage lunge (Anjaneyasana) – Stap met je rechtervoet voet naar achteren terwijl je inademt en laat je rechterknie zakken naar de grond.
5. Plankpositie (Phalakasana) – Stap uitademend je linkervoet voet ook naar achteren en kom in een rechte plank. Span je buikspieren aan en houdt je adem vast.
6. Lage plank (Chaturanga Dandasana) – Laat je zelf langzaam naar beneden zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
7. Opwaartse hond (Urdhva Mukha Svanasana) of Cobra (Bhujangasana)– Op je inademhaling duw je je bovenlichaam omhoog en open je je borst.
8. Neerwaartse hond (Adho Mukkha Svanasana) – Uitademend duw je je heupen omhoog en naar achteren in een omgekeerde V-vorm.
9. Lage lunge (Anjaneyasana) – Stap met je volgende inademing je rechtervoet naar voren tussen je handen.
10. Vooroverbuiging (Uttanasana) – Uitademend stap je je linkervoet naast je rechtervoet en buig je over je gestrekte benen.
11. Opwaartse handhouding (Urdhva Hastasana) – Dan adem je weer in en breng je je armen omhoog en kijk omhoog.
12. Berghouding (Tadasana)– Vervolgens adem je weer uit, laat je je handen zakken en eindig je rechtop, voeten stevig op de grond.

Deze reeks houdingen doe je dan nog een keer terwijl je met je linkerbeen begint en als je dat helemaal gedaan hebt, dan heb je één ronde van de zonnegroet gedaan.

Kijk vooral ook even onderstaande video waarin we de zonnegroet stap voor stap uitleggen. Kun je meteen meedoen!

Als je nog uitgebreidere informatie wil lezen over de zonnegroet, kun je ook dit blog lezen.

De zonnegroet: 7 tips voor beginners

1. Neem de tijd om de bewegingen goed te leren. Ga niet meteen voor snelheid, maar richt je op de basis.
2. Zorg voor een yogamat waar je goed grip hebt.
3. Oefen eerst de losse houdingen voordat je ze in een flow uitvoert, zodat je weet hoe een houding moet voelen in jouw lichaam.
4. Blijf langer in een houding terwijl je rustig doorademt, in plaats van meteen doorgaan in de flow. Hierdoor krijg je nog meer controle over de houding en de adem.
5. Maak gebruik van props om de houdingen onder de knie te krijgen. Denk aan een riem om je hamstrings te verlengen als je naar voren buigt. Of blokken onder je handen om je armen te verlengen.
6. Adem in bij opwaartse bewegingen, adem uit bij neerwaartse bewegingen.
7. Forceer niets en luister goed naar je lichaam.

Tips om houdingen aan te passen voor meer toegankelijkheid

Iedereen is anders en als beginner is het belangrijk om de zonnegroet af te stemmen op jouw lichaam.

Als de volledige plank te zwaar is, kun je je knieën op de grond zetten voor extra ondersteuning.

Heb je last van je polsen? Dan helpt het om je knieën neer te zetten in de plankhouding of Cobra te doen in plaats van Opwaartse Hond.

Ook bij strakke hamstrings is een kleine aanpassing waardevol: buig je knieën in de Neerwaartse Hond om spanning te verminderen.

Het belangrijkste is dat je comfortabel blijft in elke houding en niets forceert.

Hoe vaak moet je de zonnegroet oefenen als beginner?

Als beginner is het een goed om klein te beginnen. Start met 3 tot 5 rondes om vertrouwd te raken met de houdingen.

Bouw dan geleidelijk op naar 8 tot 12 rondes, wat een warming-up kan vormen of misschien wel je totale practice is. Dat is natuurlijk ook helemaal prima!

Aan de slag

Oefen eerst lekker een aantal keer met de gratis video (die hierboven staat) die je op YouTube kunt vinden.

Heb je de smaak te pakken en wil je de zonnegroet echt implementeren in je practice en ook meer yoga gaan doen? Neem dan eens een kijkje op het practice platform van Happy With Yoga. 

Hier vind je ontzettend veel video’s waaronder volledige yogalessen waar ook de zonnegroet in gedaan wordt. Ook vind je bijvoorbeeld een video waarin alleen 12x de zonnegroet wordt gedaan. Kun je lekker met ons mee doen en hoef je niet na te denken over de stappen!

Conclusie

De zonnegroet is een prachtige manier voor beginners om met yoga te starten, maar het is belangrijk om geduldig te zijn en de houdingen stap voor stap te leren.

Luister naar je lichaam, pas de houdingen aan waar nodig en vergeet niet om te genieten van het proces.

Wil je als beginner de zonnegroet verder verfijnen en meer uit je yogabeoefening halen? Kijk dan op onze archiefpagina voor meer inspirerende blogs en lessen!