Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

10 feb 2018

Haal alles uit de Updog met deze 3 aandachtspunten

/
Geplaatst door
/
Comments0

Dit is gastblog van Merel Lieverse.


Updog.

Klinkt deze asana je bekend in de oren? Vast wel! Bij het uitvoeren van de reeks asanas die tot de Zonnegroet behoren is dit namelijk een optionele asana, standaard wordt vaak de Cobra gebruikt.

Zelf vind ik het altijd fijn om tijdens de eerste zonnegroetjes voor de cobra te gaan om zo mijn lichaam op te warmen. Na een paar rondes ga ik dan over op de Updog, ook wel Urdhva Mukha Svanasana genoemd. Hierbij betekent Urdhva Mukha “met de mond omhoog” en Svana “hond”.

De houding lijkt dan ook op een hond die zich uitstrekt met de mond omhoog. Kortom, een heerlijke houding waarbij je zowel kracht als flexibiliteit combineert.

In deze blog neem ik je graag mee in het doel, uitvoering en aandachtspunten van de Updog. 

updog

Het doel van de Updog

Naast dat deze houding een overgangshouding is in de zonnegroeten reeks, en het heerlijk is om jezelf even uit te rekken, kun je de houding ook gebruiken als opbouw voor uitdagende achterovertuigingen, zoals het wiel.

Bij het uitvoeren van de Updog versterk je je rugspieren, bilspieren en hamstrings. Daarnaast verleng en open je je buikspieren, borstspieren en heupbuigers. Kortom, een mooie houding waarbij je je niet hoeft te vervelen.

Zo voer je Updog uit

Aangezien deze houding vooral wordt gebruikt in de zonnegroeten neem ik je graag mee vanaf Chaturanga Dandasana.

Adem in terwijl je over je tenen rolt, waarbij de wreven van je voeten op de mat komen te rusten. Anders dan bij de Cobra blijven je knieën en heupen van de grond. Even bikkelen dus, maar dit kan jij! Je handen staan onder je schouders en je vingers zijn gespreid en stevig gegrond. Hier put je namelijk de kracht uit om met je borstbeen naar voren en omhoog te reiken.

Let hierbij op dat je schouders goed naar achter gerold zijn, zodat je hier niet in gaat hangen. Beweeg vervolgens je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe zodat je schouders van je oren af bewegen en je borst opent. Door het ontspannen van je buik kun je optimale verlengen van je buikspieren.

Je benen zijn gestrekt vanaf je heupen tot aan je tenen die je gespreid op de mat duwt. Je lift hierbij als het waren de knieholtes omhoog. Kijk dan vervolgens schuin omhoog zodat je nek in het verlengde van je ruggenwervel mee strekt in deze achterover buiging. Breng je kaaklijn naar achteren.

3 aandachtspunten om te onthouden bij het doen van Updog

Toe aan meer verdieping? Tijdens het uitvoeren van de Updog is het belangrijk om op de volgende punten te letten:

  1. Strekken van de benen en het liften van de knieholte. Dit wordt vaak vergeten, maar is o-zo belangrijk. Hierbij versterk je namelijk je rugspieren, bilspieren en hamstrings en zorgt het voor een diepere achterovertuiging van het bovenlichaam. Probeer maar eens uit wanneer je dit niet doen en ervaar het verschil.
  2. Schouders naar achterrollen. Vanuit Chaturanga Dandasana zijn je schouders nog niet helemaal naar achter gerold. Dit is dus een simpele manier om meer ruimte in je borst te winnen. Benieuwd hoe je dit doet? Buig je ellebogen een beetje en rol je schouders overdreven naar achter door ze eerst omhoog naar je oren te bewegen en dan omlaag en naar achter. You got this!
  3. Schouderbladen naar elkaar toe en omlaag bewegen voor het openen van de borst. Wanneer je je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag beweest zul je merken dat je vanuit het midden van je rug kan verdiepen in de achterover buiging. Daarnaast zul je merken dat je borst opent zodat je borstbeen meer ruimte heeft om naar voren en omhoog te bewegen.

Good job! Wanneer je deze 3 aandachtspunten goed in gedachte houdt zul je merken dat je steeds meer kan verdiepen in de houding, waardoor er meer kracht en flexibiliteit in het lichaam ontstaat. Zelf heb ik gemerkt dat dit de Opwaartse boog asana enorm heeft verbeterd. Blijf vooral volhouden dus!

Not there yet? Lees dan hier verder

Het kan zijn dat deze houding nog niet helemaal voor je werkt zoals hierboven beschreven. No worries, hieronder volgen een paar mogelijke aanpassingen.

  • Nog niet toe aan de Updog? Deze houding doe je pas wanneer je Cobra perfect is. Merk je dat je moeilijkheden hebt met de Updog? Kijk dan eerst of je je cobra nog kan verdiepen voordat je overgaat naar deze asana.
  • Voelt het rollen over de tenen niet comfortabel? Het kan zijn dat je het niet prettig vind om vanuit Chaturanga Dandasana over de tenen te rollen naar Updog. In dit geval kun je eerst op de knieën leunen en je voeten met de wreven plat op de mat leggen, om vervolgens je bovenlichaam omhoog te duwen in Updog.
  • Last van je nek bij het omhoog kijken? In veel lessen buig je je hoofd helemaal naar achteren en dit is vaak niet prettig voor je nek. Veel prettiger voor je nek, en bovendien veel functioneler is om schuin omhoog te kijken en de kaaklijn naar achteren te brengen (Jalandhara Bandha). Geloof me, alleen dit al kan een wereld van verschil maken in hoe je Updog ervaart.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

Laat een reactie achter