Yoga en artrose
Kan yoga helpen bij artrose?
Dat yoga veel voordelen heeft, weet je waarschijnlijk inmiddels wel. Deze voordelen zijn er absoluut ook voor mensen die last hebben van artrose.
Mensen die last hebben van artrose ervaren vaak pijn en stijfheid in de gewrichten. Yoga kan heel behulpzaam zijn en kan deze klachten verminderen, maar niet alle vormen van yoga zijn hier even geschikt voor.
Welke yoga is er goed bij artrose en wat voor oefeningen kun je doen om artrose klachten te verminderen? In deze blog gaan we er dieper op in.
Zo kom je te weten:
- Hoe yoga kan helpen bij artrose
- Welke vormen van yoga geschikt zijn bij artrose
- Wat artrose precies is
- Hoe artrose ontstaat
- Wat de klachten zijn van artrose
- 5 yogaoefeningen die helpen bij artrose
Lees je mee?
Hoe kan yoga helpen bij artrose?
Uit onderzoek blijkt dat yoga de klachten van artrose kan verminderen. Yoga zorgt er namelijk voor dat mensen met pijnklachten toch kunnen blijven bewegen, op een milde manier, wat de klachten ten goede komt.
Yoga draagt bij aan het versterken van spieren en pezen en zorgt voor het creëren van ruimte in het lichaam, waardoor de bewegingsvrijheid wordt verbeterd.
Het gaat daarbij om rustige vormen van yoga.
Welke yoga is geschikt voor artrose?
Hele actieve vormen van yoga zijn niet geschikt, omdat dit te veel belasting voor de gewrichten geeft. Gelukkig zijn er andere vormen van yoga die wel heel fijn kunnen zijn.
Yin yoga
Yin yoga is een vaak een fijne vorm van yoga voor mensen met artrose. Tijdens een yin yogasessie houd je de houdingen voor een langere tijd vast. De houdingen zijn passief en werken in op het bindweefsel.
Bindweefsel zelf verbindt letterlijk alles in het lichaam. Bindweefsel zit om gewrichten, organen, spieren en botten.
Doordat het bindweefsel gestimuleerd en soepeler (vochtiger) wordt, zal de doorstroming van allerlei processen in het lichaam gemakkelijker gaan.
Een betere doorstroming rondom gewrichten, zorgt vervolgens weer voor meer bewegingsvrijheid en vermindert daarmee de klachten van artrose.
Stoelyoga
Ook stoelyoga is een fijne vorm van yoga voor mensen met artrose. De houdingen komen veeluit al uit de hatha yoga en worden zitten beoefend, waarbij de stoel dient als ondersteuning.
De spieren worden op deze manier op een niet-belastende manier versterkt. Ook wordt er ruimte gecreëerd rondom de gewrichten, waardoor bewegingsvrijheid toeneemt.
Wat is artrose?
Maar wat is artrose eigenlijk precies?
Artrose is een aandoening van het gewricht. Bij Artrose hoopt er zich vocht op in het gewricht vocht. Dit komt doordat er te veel gewrichtsvloeistof wordt geproduceerd in het gewrichtskapsel.
Dit kun je merken aan het opzwellen van een bepaald gewricht.
De bewegingsvrijheid rondom het gewricht wordt beperkt, waardoor je de gewrichten minder goed kan strekken en gebruiken. Doordat het gewricht minder goed gebruikt kan worden, is krachtverlies een veelvoorkomende bijkomstigheid.
Simpele dagelijkse handelingen, zoals het opendraaien van de kraan kan gaan voelen als opgave.
Artrose kan voorkomen in alle gewrichten, maar de meest voorkomende plekken waar artrose zich aandient, zijn de heupen, knieën, duimen, vingers, nek en onderrug.
Veelvoorkomende klachten van artrose
- Vochtophoping in het gewricht
- Krakend geluid/ gevoel
- Krachtsverlies
- Bewegingsbeperking
- Stijfheid
- Pijnscheuten
Hoe ontstaat artrose?
Ondanks dat er veel onderzoek naar wordt gedaan, is het nog niet precies bekend waardoor artrose ontstaat. Er zijn wel factoren die de kans op het ontwikkelen van artrose vergroten.
Dit zijn o.a. leeftijd, erfelijkheid, gewrichtsbeschadiging uit het verleden, geslacht en overgewicht.
Kun je artrose voorkomen?
Je kunt je best doen om de kans op Artrose te verminderen door voldoende te blijven bewegen. Het aannemen van een goede zithouding kan de kans op artrose in de onderrug verminderen.
Daarnaast is het belangrijk om oefeningen te blijven doen, zodat er voldoende bewegingsvrijheid rondom de gewrichten blijft.
Sporten, zoals zwemmen en wandelen kunnen fijn zijn omdat ze niet heel erg belastend zijn voor het lichaam. De gewrichten worden tijdens het bewegen licht belast en tegelijkertijd worden de spieren versterkt.
Voldoende beweging en een gezond gewicht zijn belangrijk. Immers komt er minder draaglast op de gewrichten als je ‘fit’ in je lichaam zit.
Net zo belangrijk als voldoende beweging, is het om voldoende hersteltijd nemen. Dit voorkomt blessures en in een later stadia de kans op artrose.
5 yogaoefeningen die kunnen helpen bij artrose
Bij artrose is het belangrijk om te blijven bewegen, maar let er altijd op dat houdingen geen pijn doen. Oncomfortabel mag, maar pijn is nooit goed.
Onderstaande houdingen kunnen bijdragen aan pijnvermindering, maar sommige houdingen kunnen vrij intens zijn. Is de houding voor jou juist pijnlijk? Pas de houding dan aan en kies een alternatief of sla de houding over.
1.Nekstretches
Nekstretches zijn effectief om de nekwervels soepel te houden. Roterende bewegingen en draaiingen bevorderen de bewegingsvrijheid rondom het gebied van de nek.
Kijk van links naar rechts, van boven naar onder en houdt je kin een tijdje op je borst. Beoefen elke beweging bewust.
2.Pigeon pose (rustende duif)
Pigeon pose versoepelt het heupgewricht. Het opent het gebied rondom de heupen, waardoor energie weer vrij kan stromen door het lichaam.
Leg je je linker hiel ongeveer bij je rechterlies. Het rechterbeen ligt zover mogelijk naar achteren gestrekt. De focus ligt op het rechthouden van de heupen, terwijl je een stretch opzoekt rondom het heupgebied.
Je kunt omlaag komen liggen in een sleeping pigeon.
Deze houding kan behoorlijk intensief zijn. Je kunt als optie ook kiezen voor Eye of the needle.
3.Saddle pose
Saddle pose creëert ruimte in de onderrug en stretcht heupflexoren, waardoor bindweefsel soepeler wordt. Ook dit is een pittige houding, dus kijk wat er gaat en pas de houding eventueel aan.
Om in saddle pose te komen, kom je op je knieën zitten. Leun lichtjes achterover en leun op je ellenbogen. Er ontstaat een kleine holling in de onderrug.
Luk het om verder te komen, leun dan helemaal naar achter en kom liggen op je rug, terwijl je benen gebogen zijn. Om uit saddle pose te komen, kom je allereerst terug op je ellenbogen en duw je jezelf weer op omhoog.
4.Butterfly pose
In deze houding wordt het gebied rondom de heupen geopend.
Kom zitten met een rechte rug en plak de voetzolen tegen elkaar aan. Je knieën laat je naar buiten vallen, waardoor er stretch ontstaat aan de binnenkant van je liezen.
Eventueel kun je naar voren komen met een bolle rug of je kunt de oefening liggend uitvoeren.
5.Sfinx pose
Dit is een fijne oefening om de onderrug soepeler en sterker te maken. De onderrugspieren worden getraind en er is ruimte om eventuele stijfheid los te laten.
Kom plat op je buik liggen. Ellebogen zijn recht onder de schouders en je onderarmen zijn parallel aan de mat. Duw jezelf een stukje omhoog en span de spieren in de onderrug aan.
Tijdens de houding kun je naar voren blijven kijken of je hoofd laten hangen.
Heb jij artrose en doe je aan yoga? Merk je dat het helpt en heb je nog tips voor andere lezers? Deel het hieronder in een reactie!
Dit vind jij ook leuk!
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.
Hoi!
Fijn deze informatie over yoga en artose.
Dank jullie wel!
Bedankt voor je reactie Hillary!
Fijne dag.
Groetjes,
Stephanie
Happy with Yoga
Een aantal beschreven oefeningen zijn bij mij juist zeer pijnlijk met artrose in de heupen (saddle pose en pigeon), Ook met ondersteuning van blokkken of bolsters. Zelfs de kindhouding is vrij confronterend en pijnlijk.