Yoga voor het versterken van de spieren
Yoga is een hele goede manier om de spieren te versterken.
Sommige mensen zien yoga vooral als een ontspannende manier van bewegen, waarin je je vooral ‘relaxt’ moet voelen tijdens en na de yogales.
Toch kan yoga ook behoorlijk intensief zijn! Zowel mentaal als fysiek kan het een flinke uitdaging bieden.
Vrijwel alle houdingen beoefen je met je eigen lichaamsgewicht en dus zul je alles uit jezelf moeten halen. De ene vorm van yoga is meer gericht op het versterken van de spieren.
In deze blog kom je te weten hoe yoga precies helpt bij het versterken van de spieren. Je leest:
- Of je gespierd kan worden van yoga
- Wat de kracht van yoga is
- Welke yogavorm het versterken van de spieren het meeste bevorderen
En nog veel meer! Lees je mee?
Kan je gespierd worden van yoga?
Dit is een veelgestelde vraag over yoga en het antwoord is kort: ja, het is zeker mogelijk om gespierder te worden van yoga! Immers voer je de houdingen uit met je eigen lichaamsgewicht.
Tijdens de houdingen focus jij je vooral op het activeren van verschillende spiergroepen, waardoor de kracht van de spieren toeneemt. Met yoga bouw je de spieren geleidelijk op door weerstand op te zoeken in krachtige houdingen.
De kracht van yoga
Weerstand maakt weerbaar. Het maakt niet uit welke leeftijd je hebt of hoe jij in je lijf zit. Yoga is voor iedereen geschikt en zorgt er juist voor dat je mobiliteit, flexibiliteit en kracht toenemen.
Tijdens yoga train je heel het lichaam. Hierbij zul je misschien merken dat je mentaal en fysiek uitgedaagd wordt, wat een beetje weerstand op kan roepen.
Echter maakt weerstand weerbaar en zul jij je juist sterker, fitter en vitaler voelen als je deze vorm van weerstand opzoekt en aan durft te gaan.
Zeker als je begint te merken dat je systeem verzwakt wordt door bijvoorbeeld ziekte of het ouder worden, draagt yoga bij om jezelf een gezondheid boost te geven.
Ruimte in je hoofd betekend ook meer ruimte in je lijf. Door verschillende krachtoefeningen te doen en in beweging te komen, zul je merken dat je hierdoor niet allen maar fysiek, maar ook mentaal sterker wordt.
Het accepteren van lastige gedachten en gevoelens tijdens verschillende kracht-, en mobiliteitshoudingen zorgen ervoor dat je in het dagelijks leven weerbaarder bent. Zodoende ben je minder vatbaar voor kwaaltjes en ziektes.
Yoga traint de spieren en verbetert de flexibiliteit van het lichaam. Door het verlengen van de spieren kom je ruimtelijker in je lichaam te zitten en kun je je vrijer bewegen.
Daarnaast zorgt yoga ervoor dat je mobiliteit verbetert. Mobiliteit gaat over je bewegingsbereik. Zeker als je ouder wordt kun je last krijgen van de gewrichten en daarmee kan je bewegingsbereik verminderen.
Yogaoefeningen kunnen dit bewegingsbereik weer vergroten.
Kort samengevat verbetert yoga je flexibiliteit, mobiliteit en spierkracht. Dit maakt dat jij je weerbaarder en vitaler zult voelen.
Welke yoga is goed voor het versterken van de spieren?
Bij elke vorm van yoga gebruik je de spieren. Echter zijn er een aantal soorten die bijzonder goed werken om je spieren te versterken.
Power yoga
Tijdens power yoga worden de houdingen door elkaar gemixt. Hierdoor worden de spieren elke keer op een andere manier gebruikt en geactiveerd.
Door de afwisseling van de oefeningen zul je merken dat je spieren moet gebruiken die dat niet gewend zijn. Juist hierdoor zul je merken dat de spieren sneller geprikkeld worden om sterker te worden.
Ashtanga yoga
Ook astanga yoga legt een duidelijke focus op het versterken van de spieren. Ashtanga yoga wordt op een hoog tempo uitgevoerd en is een zeer intensieve vorm van yoga met veelal krachtige houdingen.
De houdingen zijn elke keer hetzelfde door het uitvoeren van een vaste reeks oefeningen. Hierdoor zul je steeds dezelfde spiergroepen trainen en deze zodoende krachtiger maken.
Vinyasa yoga
Is het uitvoeren van vaste yoga series niets voor jou? Dan kun je denken aan een dynamischere vorm van yoga zoals vinyasa yoga.
De hoge intensiteit van de dynamische bewegingen zorgen ervoor dat je steeds opnieuw verschillende spiergroepen traint. Kortgezegd maakt vinyasa yoga je krachtig en verhoogt het je energielevel.
Wil je weten wat vinyasa ook alweer precies is? Kijk dan onderstaande video.
Tips om je yoga practice nog krachtiger te maken
Met een paar simpele trucjes kun jij je yoga practice nog krachtiger maken, waardoor je zult merken dat je op den duur nog sterker wordt.
Verdubbel het aantal herhalingen
Herhaal hoe vaak je een houding uitvoert. Je daagt je spieren op deze manier nog meer uit.
Je kan bijvoorbeeld meer rondes van de zonnegroet doen, of een houding 3 keer uitvoeren met steeds een korte pauze er tussen.
Op deze manier blijf je je uithoudingsvermogen en kracht trainen.
Een houding langer vasthouden
Een ander trucje om de intensiteit van je practice een boost te geven, is door de houding langer vast te houden. Hierdoor moet je langer spierkracht leveren, waardoor je uiteindelijk sterker zult worden.
Gebruik gewichten en hulpmiddelen
Je kan er ook voor kiezen om gewichten te ruiken. Gewichten om je enkels en polsen heeft als voordeel dat je beter voelt welke spieren je moet activeren en dus aan het versterken bent.
Daarnaast zorgen gewichten ervoor dat je meer spierkracht moet leveren.
Ook kun je denken aan hulpmiddelen, zoals een bal met gewicht. In bijvoorbeeld de boothouding kun je deze vasthouden, terwijl je al bezig was met het activeren van de buikspieren.
3 yogahoudingen voor het versterken van de spieren
Er zijn heel veel houdingen die helpen om je spierkracht op te bouwen. Heel platgeslagen gezegd, ben je tijdens je practice constant bezig met het aanspannen en ontspannen van de spieren.
In yogahoudingen gebruik je bijna altijd meerdere spiergroepen, waardoor je dus eigenlijk automatisch bezig bent met het trainen en versterken van het lichaam.
Hieronder geven we je een aantal voorbeelden waar je gemakkelijk thuis mee aan de slag kunt.
Boothouding
De boothouding is een echte balans/krachthouding, waarbij je voornamelijk de kracht uit je buikspieren haalt. In de boothouding train je de rechte buikspieren, rugspieren en psoas.
Kom zitten op de mat en plaats de handen achter je. Lift je borst op en til je benen één voor één van de mat. Je benen zijn nu gebogen in een positie van 45 graden.
De handen wijs je naar voren en als het lukt strek je allebei de benen uit, zodat je de kracht nog iets meer vanuit je core moet halen.
Blijf zo rechtop mogelijk zitten, terwijl je de benen gedurende de 30-60 seconden uit blijft strekken.
Krijger I
In de krijger I worden met name de spieren van de benen getraind. Daarnaast versterkt de krijger I houding de corespieren en verbetert de houding je algemene stabiliteit.
Plaats je beide voeten naast elkaar op de mat en stap één been recht naar achteren. De tenen van de achterste voet wijzen naar voren en je hiel probeer je op de mat te blijven duwen.
Je voorste been buigt in een hoek van 90 graden. De knie is recht onder de enkel en je strekt jezelf weg omhoog, terwijl je de benen blijft buigen.
De navel is iets naar binnen, zodat je ook de buikspieren actief aan kunt spannen. Adem krachtig door, terwijl je voelt dat de spieren beginnen te branden. Doe deze oefening voor ongeveer een minuut.
Goddess pose
Goddess pose is een krachtige hoekhouding waarbij je de buikspieren, beenspieren en schouderbladen activeert. Om in goddess pose te komen plaats je de voeten in spreidstand (ongeveer 1,5 meter tussen elke voet).
De tenen wijzen naar voren en je buigt door je benen in een soort lage squat. De handen neem je mee op omhoog en plaats je in een hoek van 90 graden, waardoor je de schouderbladen naar elkaar toeduwt.
Benen en knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden. Blijf de knieën naar buiten duwen en kom zo laag mogelijk ‘zitten’. Adem krachtig door, terwijl je de vingers spreidt en voelt dat de been-, buik-, en armspieren beginnen te branden.
Online cursus yoga voor kracht
Wil jij je kracht trainen? Een sterke core is daarbij heel belangrijk! Speciaal daarom hebben we een cursus ontwikkelt ‘core strenght cursus‘. Doe je mee?
Merk jij op dat je sterker geworden bent sinds je aan yoga doet?
Dit vind jij ook leuk!
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.