Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

14 okt 2014

Opwaartse Hond houding (Urdva Mukha Svanasana)

/
Geplaatst door
/
Comments2

De Opwaartse Hond houding wordt in het Sanskriet ook wel Urdva Mukha Svanasana genoemd. Je kunt deze houding als losse oefening uitvoeren, maar je ziet deze ook vaak terug in diverse Yoga series.

Zo zie je deze houding bijvoorbeeld terug in de Zonnegroet.

Al eerder schreven we over de Neerwaartse Hond houding, een houding die juist naar beneden gericht is. Benieuwd wat de Opwaartse Hond houding voor je kan betekenen? Lees hieronder meer.

opwaartse hond houdingVoordelen van de Opwaartse Hond houding

Er zijn diverse voordelen te benoemen van de Opwaartse Hond houding. Zo krijgen de spieren in de schouders, buik en borst een stretch.

Je opent de borst maximaal. Je zult merken als je de totale Yoga ademhaling toepast, dat je veel ruimte ervaart in de borst.

Ook worden de armspieren aangesproken. Doordat je jezelf omhoog duwt, train je de armspieren. Let er wel op dat je de ellebogen niet overstrekt.

De onderrug wordt flexibeler doormiddel van de Opwaartse Hond houding. Door het bekken goed in de grond te duwen, geef je de onderrug meer ruimte. Je traint de onderrug nu op de juiste manier, waardoor de flexibiliteit in dit gebied kan toenemen.

Hoe voer je de Opwaartse Hond houding uit?

De Opwaartse Hond houding voer je als volgt uit:

  1. Lig op je buik op de mat. De bovenkant van de voeten en het voorhoofd liggen ook op de grond.
  2. Plaats de handen ter hoogte van je onderste ribben. De vingers wijzen naar voren. Adem uit.
  3. Inademend duw je jezelf vanuit de handen en de voorkant van de voeten omhoog. Breng de benen en de borst van de mat af.
  4. Kom omhoog. Open de borst en draai de schouders weg van de oren. De ellebogen blijven langs het lichaam.
  5. Roteer de zitbeentjes richting de hielen.
  6. Strek de armen, maar overstrek ze niet. Breng de kaaklijn een stukje naar achteren.
  7. Kijk naar voren en adem rustig door in deze houding.
  8. Blijf hier voor ongeveer 6 à 9 Yoga ademhalingen staan. Kom op de eerstvolgende uitademing weer rustig naar beneden.

Hieronder leg ik in een video uit hoe je de Opwaartse hond houding goed kunt uitvoeren:

 

Aanpassingen voor de Opwaarste Hond houding

Doordat je bij de Opwaarste Hond houding last kunt krijgen van de uitstekende heupbotjes, kun je een deken halverwege de mat leggen en daar met het bekken op gaan liggen.

Ook kun je een bolster onder het bekken leggen als je moeite hebt met het openen van de borst. Zo ervaar je een betere stretch.

Als je last hebt van je onderrug, kun je je handen iets meer naar voren plaatsen, zo wordt de onderrug nog minder belast. Blijf in dit geval extra bewust van het bekken dat je richting de mat beweegt (staartbeen naar de mat).

Voor meer uitdaging kun je de Opwaartse Hond houding uitvoeren op de tenen en dan plaats je beide armen op een Yoga blok.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

2 Responses

  1. Sanne

    Hallo Melanie,

    Bij deze houding blijf ik toch steeds last houden van mijn onderrug. Ook als de handen verder naar voren plaats. Ik begrijp niet wat je bedoelt met ‘het bekken dat je tegen de mat aan drukt’, want die zijn toch van de grond? Heb je nog tips?

    Groetjes,
    Sanne

    1. Melanie

      Hoi Sanne,

      Oeps…we bedoelen hier inderdaad niet tegen de mat aan drukken, maar richting de mat bewegen. Het gaat hier om het kantelen van het bekken. Je draait het bekken als het ware naar achteren (staartbeen naar de hielen) waardoor je onderrug in een natuurlijkere houding staat wanneer je de achteroverbuiging doet. Dus probeer vooral niet te gaan ‘hangen’ in je onderrug.

      Groetjes!

      Mel

Laat een reactie achter