Flow & Snow: Soepel je wintersport door met deze 5 houdingen!

Dit is een gastblog van Niki Huntjens van Meraki Yoga.

---

Ga of ben je op vakantie in de bergen voor (hopelijk) een flinke dosis sneeuw en zon? Probeer dan zeker even deze houdingen, die ervoor zorgen dat jij met gemak de pistes afkomt en geen last hebt van krampjes of spierpijn na een dag vol prachtige ski- of boardkilometers.

Zelf was ik twee weken geleden nog in de sneeuw en deze oefeningen hebben me echt geholpen en voelden super fijn na een dag op de piste of als begin van de dag. Ik nam een reisyogamatje mee, want die is super dun en licht en past gemakkelijk tussen de bagage. De Manduka Eko Superlite Travel Yoga Mat kan ik je zeker aanraden, die is al op vele reisjes mee geweest. Mocht je geen (reis)yogamat hebben, kun je ook altijd een grote handdoek gebruiken.

In deze blog, Flow & Snow, dus een aantal houdingen die je kunnen ondersteunen tijdens je wintersport vakantie.

Flow & Snow: Soepel je wintersport door met deze 5 houdingen!

1. Lunges – Hoge & Lage

Hoge lunges helpen je je benen te verstreken, terwijl de lage lunges er juist voor zorgen dat je heupen geopend worden en de quads gestretcht.

Lage lunge: Startend vanuit Tadasana (Mountain pose) zet je met je rechtervoet een grote pas naar achter. Laat je achterste knie zakken naar de mat en controleer of je voorste knie recht boven je linker enkel is (dus niet er voorbij). Alle tenen wijzen recht vooruit en je bekken is in een neutrale positie, niet gedraaid.

Voel de stretch bij je heup en ontdek of er ruimte is om te zakken. Voor een opening van je lichaam breng je je handen omhoog in de richting van het plafond. Voor een stretch van je quads rijk je met je hand naar achter voor je voet. Hou deze houding een paar ademhalingen vast, gebruik je yoga ademhaling.

Hoge lunge: Bij deze lunge zorg je ervoor dat je achterste knie van de grond / mat blijft. Op een inademing breng je beide handen omhoog boven je hoofd. Beide benen zijn sterk en krachtig, de hiel van je achterste voet wijst in de richting van het plafond. Let er op dat je knie niet naar buiten wijst of dat je knie voorbij je enkel komt. Deze houding versterkt je bovenbenen en dat heb je precies nodig tijdens de wintersport!

Wissel van kant nadat je de houdingen aan de ene kant hebt uitgevoerd.

2. Utkatasana – De Stoel

Eigenlijk is skiën niets anders dan de hele dag in Utkatasana op je ski’s de berg af, dus dan kan het ook niet anders dan dat je met Utkatasana juist die spieren versterkt die je de hele dag hard nodig hebt.

Vanuit Tadasana buig je je knieën en laat je je billen zakken alsof je op een stoel wilt gaan zitten.  Breng je handen omhoog langs je hoofd, maar zorg ervoor dat je je schouders niet optrekt naar je oren. Houd spanning op je buik, zodat je geen holle rug maakt. Een extreem holle rug kan zorgen voor stijfheid en pijn in de onderrug en dat wil je natuurlijk niet. Als je daar al last van hebt, betekent dit misschien dat je ook op de piste staat met een holle rug.

3. Warrior III – Krijger III

Vanuit de Hoge lunge breng je je gewicht naar voor op je voorste been. Je achterste been gaat recht naar achter, duw je hiel van je af en zorg dat je heupen naast elkaar blijven. Beide handen reiken naar voor, zodat je lichaam in een rechte lijn is. Kijk of het je lukt om parallel te blijven met de grond.

Warrior III is een krachtige balanshouding, die je benen, glutes en core versterkt en je natuurlijk helpt met een betere balans op je board of ski’s.

4. Pigeon pose – De Duif

Vanuit de lage lunge laat je je voorste knie naar buiten gaan, terwijl je de voorkant van je voet net voor je heupen brengt. Laat jezelf zakken in een diepe stretch. Controleer of je achterste been recht naar achter ligt.

Dit is een vrij krachtige houding, maar kijk of je ondanks dat toch op zoek kunt gaan naar een punt waar je kunt ontspannen. Gebruik je yoga ademhaling en houd de houding voor een aantal ademhalingen vast. Doe de houding daarna ook aan de andere kant.

De Duif opent je heupen en stretcht je glutes, de spier die de hele dag super hard moet werken. Wanneer je ervoor zorgt dat je heupen soepel blijven, kan dat ook helpen in het voorkomen van (lage) rugpijn.

5. Child’s pose – Kindhouding

Eindig je serie met een fijne Child’s pose. Knieën gaan naar de buitenzijde van de mat, grote tenen naar elkaar en laat vervolgens je zitbotten zakken in de richting van je hielen. Je mag je handen naar voor houden, maar als het fijner voelt voor je schouders kun je ze natuurlijk ook naar achter brengen. Blijf zo lang in de houding als dat het goed voelt en kijk of je je lichaam de tijd kunt geven echt te zakken in de houding. Heel rustig de spanning die je vasthoudt los te laten en te verzachten in de houding.

Child’s pose helpt je je onderrug te ontspannen, de zijkanten van je lichaam te openen en je schouders te stretchen.

Naast deze vijf houdingen is het natuurlijk nooit een slecht idee om je dag te beginnen met een paar Zonnegroeten en zo je lichaam op te warmen. Yoga gebeurt, zoals we allemaal weten, niet alleen op de mat. Dus neem boven aan de berg ook eens een keer een moment om stil te staan, om je heen te kijken, even een paar keer diep in te ademen en al het moois in je op te nemen dat de bergen je bieden.

Ik ben benieuwd naar je ervaring met deze houdingen tijdens de wintersport, laat een reactie achter met je bevindingen of deel een heerlijke yogafoto in de sneeuw #snowga!