De kracht van de 4-7-8 ademhaling
De 4-7-8 ademhaling is een eenvoudige, maar effectieve ademtechniek. Het helpt stress te verminderen, beter te slapen en je algehele welzijn te verbeteren.
Ademhalen doe je veelal onbewust. Toch kun je door er bewust aandacht aan te besteden veel voordelen ervaren.
In dit blog leer je wat de 4-7-8 ademhaling is, hoe het werkt en hoe je het kunt toepassen in je dagelijks leven. Lees je mee?
Wat is de 4-7-8 ademhaling?
De 4-7-8 ademhaling is een ademhalingstechniek gebaseerd op oude yogische ademhalingsmethoden en helpt je om je ademhaling te vertragen en te verdiepen.
De techniek bestaat uit drie eenvoudige stappen:
- Adem 4 tellen rustig in door je neus
- Houd dan je adem 7 tellen ontspannen vast
- Adem langzaam en volledig uit door je mond in 8 tellen als een ballon die langzaam leegloopt.
Het klinkt simpel en dat is het ook! Maar de eenvoud van deze techniek doet niets af aan de kracht ervan.
De 4-7-8 ademhaling en je zenuwstelsel
De kracht van de 4-7-8 ademhaling ligt in de manier waarop het je zenuwstelsel beïnvloedt.
Wanneer je gestrest bent, komt je lichaam in een “vecht-of-vlucht“-modus. Dit betekent dat je hartslag versnelt, je ademhaling oppervlakkiger wordt en je spieren zich aanspannen.
Daardoor verhoogt de productie van stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline, en zorgt het voor gevoelens van angst en onrust.
Deze ademhalingstechniek helpt om deze reactie om te keren.
Het zenuwstelsel is enorm belangrijk bij inspanning en ontspanning. Wanneer je tot rust wil komen, dan moet je je parasympathisch zenuwstelsel activeren. In onderstaande video leer je hoe je dat kunt doen.
Hoe werkt de 4-7-8 ademhaling?
De ademhalingstechniek werkt globaal gezien op drie manieren door in je lichaam:
1. Vertragen van je ademhaling
Door bewust langzaam te ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is en dat je kunt ontspannen.
2. Zuurstofbalans herstellen
Het vasthouden van je adem helpt om de zuurstof- en koolstofdioxidebalans in je bloed te verbeteren, wat een kalmerend effect heeft.
3. Activeren van het parasympathische zenuwstelsel
Dit deel van je zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust en herstel. Door deze ademhaling te oefenen, activeer je dit systeem en breng je je lichaam in een staat van rust.
Eigenlijk is deze ademhaling een natuurlijk kalmeringsmiddel!
“Door de kwaliteit van je ademhaling te veranderen, kun je de kwaliteit van je leven veranderen.” Rolf
Waar kun je de 4-7-8 ademhaling doen?
Omdat de techniek eenvoudig is en geen speciale ruimte vereist, kun je het overal toepassen: op het werk, thuis, in de auto of lekker in je bed. Het kan zittend of liggend, net wat jij fijn vindt.
Je kunt het ook goed inzetten voor of na een yogales, wat de effectiviteit van je sessie kan vergroten.
Wanneer gebruik je de 4-7-8 ademhaling?
Deze ademhaling is op elk moment van de dag nuttig, maar vooral wanneer je voelt dat je stressniveau stijgt of wanneer je moeite hebt om tot rust te komen.
- Voor het slapen: Veel mensen vinden dat deze ademhaling helpt om sneller in slaap te vallen door het zenuwstelsel te kalmeren en de gedachten tot rust te brengen.
- Tijdens stressvolle momenten: Als je het gevoel hebt dat je overprikkeld raakt door werk, relaties of andere drukke situaties, kan deze ademhalingstechniek helpen om je hartslag te verlagen en je focus te herstellen.
- Bij meditatie of yoga:Het is ook een geweldige manier om je geest voor te bereiden op meditatie of een yogales.
Hoe lang en hoe vaak moet je deze ademhaling doen?
Je kunt deze ademhaling zo lang en zo vaak doen als je zelf wil, maar met 4 tot 8 rondes merk je vaak al effecten.
In het begin is het slim om de 4-7-8 ademhaling dagelijks te doen, zodat je gewend raakt met de oefening.
Daarna kun je de ademhalingstechniek gericht toepassen op het moment dat je in een stresssituatie terecht komt of wanneer je voelt dat je ontspanning kunt gebruiken.
Voor wie is de 4-7-8 ademhaling geschikt?
Deze ademhaling is geschikt voor vrijwel iedereen, ongeacht je leeftijd of ervaring met meditatie of yoga. Maar in sommige gevallen is het verstandig om iets voorzichtiger te zijn, bijvoorbeeld als je zwanger bent.
Ook bij mensen met ademhalingsproblemen zoals COPD, astma of hyperventilatie kan het ongemak geven. Ook met hartproblemen is het raadzaam om voorzichtig te zijn.
Dan is het handig om te beginnen met een lichtere ademhalingsoefening zoals de buikademhaling. Of probeer bijvoorbeeld onderstaande ademhalingsoefening eens.
Conclusie
De 4-7-8 ademhaling is een eenvoudige maar krachtige techniek die je kan helpen om je geest te kalmeren, je lichaam te ontspannen en je stressniveau te verlagen.
Het vergt slechts een paar minuten per dag en kan een enorme impact hebben op je algehele welzijn.
Begin vandaag nog met deze ademhaling en ontdek hoe iets zo eenvoudigs als ademhalen je leven positief kan veranderen. Adem in, houd vast, adem uit — en geniet van de rust die volgt ;)!
Dit vind jij ook leuk!

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.