Somatische yoga: 5 oefeningen die je thuis kunt doen

Somatische yoga is een zachte, therapeutische vorm van yoga die gericht is op het verminderen van spanning of trauma.

Net als bij normale yoga is het doel om lichaam en geest met elkaar te verbinden, alleen bij de somatische vorm van yoga gaat het nog meer om het begrijpen en aanpassen van eigen bewegingspatronen, zodat pijn wordt verminderd.

Het is voornamelijk bedoeld voor mensen met chronische pijn of blessures, ouderen en mensen met een overactief sympathisch zenuwstelsel. Dat laatste wil zeggen dat je overprikkeld bent of snel overprikkeld raakt.

Als je last hebt van stress of angsten, of je het gevoel hebt dat je altijd maar aan staat en er weinig rust in je lichaam zit, kan dat een teken zijn dat je sympathische zenuwstelsel overactief is. En misschien weet je niet goed hoe je dat weer uit kan zetten en hoe je tot rust kunt komen. – Rolf

In dit artikel vind je 5 oefeningen voor somatische yoga die je thuis kunt doen. 

5 oefeningen voor somatische yoga

1. Somatische ademhaling

Ga comfortabel zitten of liggen. Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Adem rustig in door je neus, vul je buik en ribbenkast, en adem langzaam uit door je mond.

Herhaal dit enkele minuten, waarbij je je aandacht richt op het gevoel van je ademhaling in je lichaam. Probeer zo goed mogelijk je nek, schouders, buik en kaak te ontspannen.

2. Kat-Koe

Kom op handen en knieën zitten. Adem in en laat je buik zakken naar de mat terwijl je je hoofd en stuitje optilt (Koe). Adem uit en rond je rug omhoog, waarbij je je kin naar je borst brengt (Kat). Beweeg langzaam en bewust tussen deze twee posities.

3. Somatische Schoudercirkel

Ga staan of rechtop zitten. Breng je schouders langzaam omhoog naar je oren, draai ze naar achteren en omlaag in een cirkelvormige beweging. Herhaal dit enkele keren en wissel dan van richting.

Focus op het loslaten van spanning in je schouders.

Wil je meer oefeningen om de nek en schouders te ontspannen? Dan is deze video voor jou!

4. Lichaamsscan

Ga op je rug liggen en spreid je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je tenen. Beweeg langzaam omhoog door je lichaam, waarbij je elk deel observeert en spanning loslaat.

Deze oefening helpt je bewust te worden van spanningsgebieden en spanning los te laten.

5. Been-Lichaamsbewustzijn

Ga comfortabel liggen op je rug, met je benen recht en je armen naast je lichaam. Breng je aandacht naar je rechterbeen. Begin bij je tenen en beweeg langzaam omhoog naar je enkels, scheenbenen, knieën, dijen en heup.

Probeer elk gebied van je been bewust te voelen en te observeren.

Terwijl je je aandacht naar elk deel van je rechterbeen brengt, beweeg je je been zachtjes heen en weer of maak kleine cirkels met je voet om de beweging en sensatie te verkennen zonder enige kracht te gebruiken.

Visualiseer of voel dat elke uitademing helpt om spanning of ongemak in je been los te laten. Stel je voor dat je elke ademhaling gebruikt om je been en de omliggende spieren te ontspannen.

Herhaal de oefening voor je linkerbeen. Nadat je beide benen hebt gedaan, neem dan een paar minuten om gewoon te liggen en je te concentreren op de sensaties in je hele lichaam.

Voel de effecten van de oefening en merk op hoe je lichaam zich aanpast en ontspant.

Wat is somatische yoga?

Het woord ‘somatisch’ komt van het Griekse woord ‘soma’, wat ‘lichaam’ betekent. In dit geval verwijst het naar de ervaring van het lichaam van binnenuit.

Somatische yoga bestaat uit een combinatie van traditionele yogahoudingen met zachte bewegingen, ademhalingstechnieken en mindfulness.

Je leert hoe je lichaam beweegt en aanvoelt, en hoe je spanning en stress kunt verminderen met rustige, gecontroleerde bewegingen en ademhalingsoefeningen. Alles met als doel: pijn verminderen en het sympathische zenuwstelsel kalmeren.

Voor wie is somatische yoga geschikt?

In tegenstelling tot de snelle en intensieve bewegingen in bijvoorbeeld Vinyasa Yoga, zijn de bewegingen in somatische yoga langzaam en bewust.

Daarom is somatische yoga zeer geschikt voor mensen met trauma, op leeftijd, of mensen die snel overprikkeld of vermoeid raken. Je krijgt de ruimte om rustig te reageren op interne en externe stressoren. 

Door rustig en bewust adem te halen, kun je je parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit vermindert de ‘vecht-of-vlucht’-respons en geeft je een gevoel van rust en vrede.

Bekijk ook deze video voor meer informatie over het kalmeren van je zenuwstelsel.

 

Voor wie is somatische yoga niet geschikt?

Hoewel somatische yoga voor de meeste mensen geschikt is, is het verstandig om eerst met je huisarts te overleggen indien je last hebt van ernstige medische aandoeningen.

Symptomen van een overbelast zenuwstelsel

Wanneer het zenuwstelsel overprikkeld raakt, kan dit leiden tot verschillende symptomen, zowel fysiek als emotioneel.

Fysieke symptomen

• Verhoogde hartslag
• Spierpijn en spierspanning
• Maag- en darmproblemen
• Vermoeidheid
• Slaapproblemen
• Hoofdpijn
• Zweten
• Verhoogde bloeddruk

Emotionele symptomen

• Angst en paniek
• Prikkelbaarheid
• Concentratieproblemen
• Depressieve gevoelens
• Overgevoeligheid
• Rusteloosheid

Somatische yoga brengt je meer in contact met je gevoel en helpt je om spanningen in je lichaam vroegtijdig te herkennen. Zo kun je nog meer overprikkeling of pijn voorkomen.

Waar kun je deze vorm van yoga beoefenen?

Somatische yoga kun je overal beoefenen waar je een rustige, comfortabele ruimte hebt. Dit kan thuis zijn, in een yogastudio, een praktijk voor fysiotherapie of zelfs buiten in de natuur. 

Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en schema kun je ‘s ochtends of ‘s avonds yoga oefenen.

Sommige mensen vinden het fijn om er hun dag mee te beginnen, zodat ze heel de dag ontspannen zijn. Anderen vinden het prettiger om het ‘s avonds te doen, zodat ze lekkerder slapen.

Natuurlijk kun je het ook allebei doen of op welk tijdstip je maar wilt!

Op het HWY practice platform vind je talloze rustige yogalessen, waarbij de focus ligt op bewust ademen en bewegen. Kijk vooral zelf eens rond of er wat voor je bij zit! 

Conclusie

Of je nu chronische pijn wilt verminderen, je bewegingspatronen wilt verbeteren of gewoon meer ontspanning in je leven wilt brengen: somatische yoga helpt je absoluut op weg. 

Het is voor bijna iedereen geschikt, dus probeer het eens uit en ervaar zelf wat het voor je doet!