Blog

27 jul 2015

11 Tips Voor Vroeg Opstaan Zelfs Als Je Een Nachtuiltje Bent

/
Geplaatst door
/
Comments18

Vroeg opstaan.

‘Morgen doe ik het ECHT’.

Ik zet de wekker om 06.30 en daarna spring ik uit bed om wat Yoga oefeningen te doen, wat te lezen en daarna ga ik een gezond ontbijt voor mezelf maken.

Hoe vaak heb ik dit mezelf wel niet voorgenomen, maar kwam ik uiteindelijk 8 uur of later pas uit mijn bed…

Weg energiek en goed begin van de dag, hallo slecht humeur.

Vroeg opstaan, een paar uurtjes voor jezelf nemen en aan jezelf werken klinkt geweldig, en dat is het ook. In de praktijk blijkt het alleen voor veel mensen ontzettend lastig om gelijk uit bed te springen op het moment dat het alarm van je wekker gaat.

Klinkt bekend?

Dan is dit artikel voor jou!

Hieronder lees je alle ins & outs over vroeg opstaan en hoe jij ook een vroege vogel kunt worden, zelfs als je eigenlijk een nachtuiltje bent!

“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” – Ben Franklin

Voordelen van vroeg opstaan

vroeg opstaan

Ik heb wel eens de vraag gekregen of vroeg opstaan gezond is. Voor zover ik weet zijn er geen directe gezonde voordelen verbonden aan vroeg opstaan.

Indirect wel natuurlijk. Dit zal ik zo uitleggen…

Vroeg opstaan heeft wel ontzettend veel voordelen. En dat is voor mij ook de reden waarom ik er alles aan heb gedaan om van een nachtuiltje een vroege voegel te worden.

En ja, het is mogelijk.

Twitter dit artikel:

Voordelen van vroeg opstaan

1. Een geweldige start.

Vroeger begon ik de dag door uit bed te springen op het allerlaatste moment. Vervolgens snel douchen, wat eten naar binnen proppen en proberen om nog op tijd op werk / school te komen.

Meestal zonder succes.

De hele dag liep ik achter de feiten aan. Mijn hoofd was druk en een chaos en het maakte me chagrijnig.

Door vroeger op te staan heb ik hier geen last meer van. Sterker nog, ik heb juist een voorsprong op iedereen, en als er iets onverwachts gebeurt, heb ik tijd om de situatie te overzien en hier goed mee om te gaan.

Veel minder stress dus.

2. Stilte.

Ik had het niet gedacht maar een van de meest magische momenten van de dag is wanneer de rest van de wereld nog aan het slapen is.

Een rust en stilte die je op andere tijdstippen van de dan niet tegen komt.

De vroege ochtenden zijn zo rustgevend en vredig en ik geniet van hoe de zon langzaam opkomt en de dag lichter maakt.

Heerlijk om op dat moment over dingen na te denken, te lezen en te ADEMEN.

3. Yoga.

De beste tijdstippen om Yoga te beoefenen zijn met zonsopkomst of zonsondergang.

Vaak doe ik beide, maar het meest geweldige tijdstip is met zonsopkomst.

De eerste zonnestralen van een nieuwe dag terwijl jij een je lichaam en geest aan het werken bent op je matje. Vooral de zonnegroet op dat moment is magisch.

Of de stilte en rust die je ervaart door het doen van Pranayama ademhalingsoefeningen.

Hierdoor maak je indirect dus wel een gezonde gewoonte van vroeg opstaan!

4. Meditatie.

Ook mediteer ik ‘s ochtends. Dit geeft me de mogelijkheid om mijn geest rustig te maken en naar binnen te keren.

Kan je nagaan wat een verschil dit is met gehaast uit je bed springen en hele dag achter de feiten aan lopen?

Bizar hoe dit mijn leven heeft beïnvloedt.

5. Je dag plannen.

Het geeft ontzettend veel rust om even een paar minuutjes de tijd te nemen om je dag te organiseren en te plannen.

Je geest kalmeert door dat je je to-do lijstje op papier zet. Het enige wat jij nog hoeft te doen is af en toe naar het lijstje kijken en iets afstrepen.

Geen stress meer over dingen die je vergeten bent en moest onthouden. Gewoon een duidelijk overzicht van wat je die dag moet doen.

Het maakt je veel productiever.

6. Geen files.

Als je eerder op staat dan de rest van de wereld, heb je ook geen last van files of drukke treinen.

Dit scheelt je sowieso al veel tijd en stress. Bovendien ben je eerder op je werk, dus je kunt ook eerder weg waardoor je de avondfiles ook weer kan ontlopen.

vroeg opstaan

Deel deze afbeelding op je eigen website
“(kopieer de code hieronder)”

Moeite met vroeg opstaan

Ik zal je eerlijk bekennen, eigenlijk ben ik ook een avondpersoon.

Het is voorbij veel makkelijker om laat op te blijven, dan dat ik vroeg uit mijn bed spring.

Er zijn gewoon twee type mensen.

Het ene soort kan ‘s avonds na 10 uur zijn of haar ogen niet meer openhouden omdat ze dichtvallen. En de andere soort lijkt pas na het avondeten echt wakker te worden, maar hebben ‘s ochtends Mega veel moeite om uit hun lekkere warme bedje te komen.

Ik hoor dus van nature bij de laatste categorie.

Vroeg opstaan is was daarom een geweldige uitdaging voor mij…

…Maar gelukkig heb ik het tij weten te keren en sta ik nu elke dag vroeg op. Meestal rond een uurtje of 6 / half 7.

Maar waarom is vroeg opstaan zo verdomd moeilijk voor veel mensen?

Hier zijn verschillende redenen voor.

Ten eerste natuurlijk de kwaliteit van lengte van je nachtrust.

Als de kwaliteit van je nachtrust slecht is, of je slaapt gewoon te kort, is het veel moeilijker om uit je bed te stappen als de wekker gaat.

Je lichaam probeert er alles aan te doen om jou in dat warme bed te houden zodat het nog wat kan uitrusten en herstellen.

Logisch.

Daarnaast heeft het met discipline te maken.

Je wilskracht werkt als een spier. Hoe vaker je hem gebruikt, hoe sterker hij wordt. Lig je dus ‘s ochtends altijd te snoozen en uit te stellen om vroeg op te staan, dan is je wilskracht zwak en zal je vaker moeite hebben met vroeg opstaan.

En ook al heb je wel discipline en wilskracht, ‘s ochtends als je net wakker wordt, staan je hersenen nog ‘uit’ en is het veel lastiger om gebruik te maken van die wilskracht.

Op de snooze knop drukken is immers binnen een seconde gedaan.

Daarom moeten we zorgen dat vroeg opstaan eigenlijk automatisch gaat.

Het moet een gewoonte worden, zodat je er niet eens hoeft over na te denken. Je gedachten geen kans geven om lui te zijn.

11 vroeg opstaan tips voor wanneer je geen vroege vogel bent

Om een gewoonte te maken van vroeg opstaan, zul je een vaste routine moeten creëren.

Dat is namelijk wat een gewoonte is.

Je wekker gaat en vervolgens ga je bijna automatisch over in je ochtend routine, in plaats van op de snooze knop te drukken.

Op de snode knop drukken is je oude routine. Die routine moet je dus vervangen door een nieuwe krachtige routine die jou ondersteund in het bereiken van je doelen.

Een gaaf boek over ochtend routines is trouwens ‘The Miracle Morning’.

In het boek suggereert de auteur zes gewoontes die je zelf kunt aanpassen op je eigen leven:

  1. Mediteren / Stilte
  2. Affirmaties oplezen
  3. Visualiseren
  4. Sporten/bewegen/Yoga
  5. Lezen
  6. Schrijven

Je snapt dat wanneer je dit dagelijks doet, dat dit een HUGE impact heeft op je leven.

Zo was dit ook bij mij het geval. Na het lezen van dit boek, was ik vastberaden om mijn snooze-routine om te zetten in een krachtige ochtend routine en van een nachtuiltje een vroege vogel te worden.

Denk je dat het onmogelijk is? Ik denk het niet.

Onderstaande tips kunnen zelfs de grootste slaapkoppen helpen om vroeg op te staan en het maximale uit hun dag te halen.

vroeg opstaan tips

11 tips om vroeger op te staan

1. Bedenk de redenen waarom je vroeger op wilt staan

Als je een doel hebt, zal je dit nooit volhouden als je niet goed weet waarom je dit wilt bereiken.

Schrijf dit op, bijvoorbeeld in je dagboek. Als je in de toekomst moeite hebt met vroeg opstaan, lees dan je motivatie terug en bedenk waarom je dit wilt bereiken.

Schrijf op hoe het je leven kan beïnvloeden en welke dingen je allemaal in de ochtend wilt doen.

2. Maak een routine

Nu je goed weet waarom je het wilt, is het tijd om te bedenken wat je precies gaat doen wanneer je wakker wordt, in plaats van op de snooze knop te drukken.

Normaal gesproken raad ik je af om op de automatische piloot te leven, dat is niet echt Mindful namelijk, maar bij het maken van een nieuwe goede gewoonte kan het erg handig zijn.

Schrijf alle dingen op die je ‘s ochtends wilt doen en hoeveel tijd je daarvoor denkt nodig te hebben.

Mijn routine verandert af en toe, afhankelijk van waar ik behoefte aan heb, maar op dit moment ziet hij er zo uit:

  • Wekker 06.15
  • Ademhalingsoefeningen 06.15 – 06.30
  • Yoga 06.30 – 07.00
  • Mediteren 07.00 – 07.15
  • Douchen / eten 07.15 – 07.45
  • Lezen 07.45 – 08.15
  • Schrijven / dag plannen 08.15 – 08.30
  • Aan het werk 08.30

3. Leg je wekker aan de andere kant van de kamer

Niks is vervelender dan het geluid van je wekker. Hij MOET dus uit.

Dwing jezelf om uit bed te stappen door je wekker aan de andere kant van de kamer te zetten.

Hierdoor moet je uit bed stappen als hij af gaat. Loop vervolgens direct naar de keuken. Drink wat water. En ga aan de slag met het begin van je routine.

4. Maak geen grote veranderingen

Sta je normaal om 10.00 uur op, maar wil je naar 06.00 uur?

Ga dan niet proberen op in een keer 4 uur eerder op te staan. De kans is klein dat je dit vol houdt.

Probeer in plaats daarvan elke dag een paar minuutjes vroeger op te staan en werk zo langzaam naar de 06.00 uur toe.

5. Ga eerder naar bed

Je lichaam heeft gewoon een aantal uren slaap nodig. Je kan niet van jezelf verwachten dat je om 06.00 fris en fruitig uit je bed springt, als je pas om 01.00 naar bed bent gegaan.

Reken op 7-9 uur slaap. Wil je 06.00 wakker worden. Ga dan naar bed tussen 21.00 en 23.00 uur.

6. Creëer een trigger

Zorg ervoor dat je bijna automatisch over gaat in je routine als je wakker wordt. Hiervoor heb je een trigger nodig.

Leg bijvoorbeeld je Yogamat al klaar als je wilt beginnen met wat Yoga oefeningen.

Het zien van je Yogamat wordt dan je trigger om je ochtendroutine te starten.

7. Werk aan je discipline

Wanneer je een nachtuiltje bent, zal je mind alles proberen om je in dat warme bed te houden.

Wees sterker dan dat. Gebruik je gedachten als gereedschap om persoonlijk te groeien in plaats van een slaaf van je eigen gedachten te zijn.

8. Loop uit de slaapkamer

Nadat je wakker bent geworden, zorg je dat je uit de slaapkamer loopt. Breng je gedachten niet in verleiding om terug te gaan naar bed. Geen optie!

Loop uit de slaapkamer en ga aan de slag met de dingen die je wilt doen. Hoe moe je ook bent.

9. Realiseer jezelf dat je je over 10 minuten al een stuk energieker voelt

Als je blijft liggen, blijf je jezelf moe en slaperig voelen. Bedenk dat wanneer je nu uit bed stapt, je jezelf 10 minuten later al heel wat frisser zult voelen.

10. Geef jezelf een beloning

Spreek met jezelf af dat je een beloning krijgt als het gelukt is om vroeg op te staan.

Bijvoorbeeld een lekkere gezonde groene smoothie.

11. Besluit om vroeg op te staan voordat je gaat slapen

Zoals ik al zei, ‘s ochtends is je brein zwak en kan je minder goed gebruik maken van je wilskracht.

Maak dus voordat je gaat slapen al de beslissing om vroeg op te staan. Zonder excuses. Zonder snoozen.

12. BONUS TIP:

Als al het bovenstaande niet lukt, kan je altijd nog je huisdier inschakelen als wekker.

Jouw beurt!

Er is altijd ruimte voor verbetering.

Ik ben benieuwd hoe jouw ochtend routine er uit ziet en welke handige tips en tricks je hebt om vroeg op te staan.

Laat het me weten in de reacties hieronder!

PS: Vergeet niet deze blog te delen met je vrienden en familie die ECHT NIET uit hun bed kunnen komen ‘s morgens ;-).

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

18 Responses

  1. Corrie

    Ik vind het nog al wat om vroeg op te staan… Ik ben een slechte slaper (door fibromyalgie) en heb er moeite mee om op te staan. Als ik met werken gaat mijn werken om 5:45 uur zodat ik om 7:30 uur op mijn werk kan zijn. Ik word al naar bij het idee dat ik dus eerder op moet staan!
    Op mijn vrije dagen heb ik bij het wakker worden gelijk een kind om me heen draaien en vind het dan lastig om rustig op te starten met bv meditatie/yoga.
    In de zomer heb ik er minder moeite mee om vroeg op te staan, maar in de winter moet ik er niet aan denken. IJskoud in huis en dan proberen te ontspannen…
    Ik kan dit rust moment het beste in de avond in plannen, maar heeft dit net zoveel voordelen als in de ochtend opstarten!?!

    1. Rolf

      Hoi Corrie,

      Je hoeft natuurlijk niks. Kijk wat voor jou werkt en doe dat. Uit persoonlijke ervaring en vragen van andere mensen weet ik dat het voor veel mensen ‘s ochtends het beste is. Vaak komt er gedurende de dag iets tussen of heb je ‘s avonds weinig zin / energie deze dingen nog te doen.

      Als je het gelijk in de ochtend doet heb je deze uurtjes voor jezelf gegarandeerd, niets neemt dat meer van je af, wat er die dag ook gebeurt. Maar als het voor jou in de avond beter werkt, doe dat dan vooral zou ik zeggen :-).

  2. Danny

    Mijn probleem is dat ik nooit uitgeslapen wakker word.
    Mijn tijdstip van slapengaan is 22.45 u en het wakker worden is om 5.15 u. – 5.30 u.
    Wat kan ik doen om wat fitter mijn dag te beginnen ?

    1. Rolf

      Hoi Danny,

      Ik zou misschien ietsje eerder naar bed gaan, zodat je minimaal de 7 uur haalt. Aan de andere kant speelt je ‘mindset’ ook een belangrijke rol. Als je tegen jezelf zegt dat je vermoeid en energieloos wakker gaat worden, dan zal dit waarschijnlijk ook gebeuren.

      Zeg je tegen jezelf dat je uitgerust en energiek bent als je wakker wordt, dan ‘programmeer’ je jezelf als het ware om dit ook te zijn. Je gedachten houden je vaak voor de gek, dus leer ze te gebruiken als gereedschap ipv dat ze jou gebruiken. Tegen jezelf zeggen dat je energiek wakker gaat worden is hier een perfect voorbeeld van.

      Vandaar ook punt 11. in het artikel.

      En iedereen voelt zich wel eens niet zo fit als hij/zij op staat. Als je desondanks toch op je mat gaat staan, zal je merken dat je binnen no-time weer energie hebt.

      🙂

  3. Marleen

    Het is grappig te lezen waar ik de afgelopen maanden erger mee worstel dan ooit. Ik ben iemand die veel slaap nodig heeft. Aan mijn avondroutine kan het niet liggen en ik kom iedere nacht aan minimaal 8 uur slaap. Wat ik vervelend aan mijn ochtenden (op werkdagen) vind is dat zodra ik op sta ik direct het gevoel heb dat ik naar werk moet, waardoor ik nooit echt van mijn ochtend kan genieten. Het voelt niet als een ‘vrij’ moment voor mezelf. Heeft dit ook met conditionering te maken, of is dat iets wat ik zal moeten accepteren dat ik dat gevoel zal blijven houden omdat het nu eenmaal een werkdag is? De avond voor werk heb ik daar helemaal geen last van, dat is puur in de ochtenden.
    Ik dacht eerst dat dit door stress kwam, maar ook in perioden zonder stress en drukte heb ik hier last van.

    1. Rolf

      Hoi Marleen,

      Ik heb er zelf ook veel mee geworsteld, en nog steeds gaat het niet altijd vanzelf. Hoe het komt dat het niet als een ‘vrij’ moment voor je voelt weet ik niet. Misschien toch te weinig tijd voor jezelf, of je ochtenden te volgepland waardoor alles maar net past? Of misschien zie je tegen de werkdag op?

      Ik zou zeggen experimenteer eens met de tijden waarmee je opstaat ‘s ochtends en de routine die je volgt. De enige die kan bepalen wat voor jou werkt ben jij zelf.

      Geef jezelf wel de kans om aan nieuwe dingen te wennen. Logisch dat je lichaam het in het begin niet leuk gaat vinden als je om 6 uur op staat terwijl je normaal om 8 uur op staat.

      Ik raad je ook zeker aan om ‘The Miracle Morning’ eens te lezen (zie link in het artikel).

      Succes!

  4. Tara

    Poeh, vind dit ook een enorm moeilijk iets!
    Ik ben een echt avond/nachtmens dus vroeg naar bed gaan is al enorm moeilijk. Al probeer ik steeds iets vroeger naar bed te gaan en dan echt een rust ritueel ervan te maken, kopje thee. Boek lezen en dan val ik al gauw in slaap.
    Maar ook regelmatig dat ik wakker blijf omdat ik gewoon echt niet moe ben!
    Opstaan in de ochtend kan ik eenmaal wakker zonder problemen (ik snooze nooit) maar het tijdstip verschilt erg. Al ben ik nu vaak rond half 9/9 uur wakker en dat vind ik al netjes.
    Grootste probleem is dat ik werk in de zorg.
    Ik werk zowel dag/avond en nachtdiensten in wisselende tijden.
    Dus als ik een vroege dienst heb sta ik al om 5:30 op en echt veel vroeger opstaan voor yoga en meditatie vind ik dan wel weer een beetje te.
    En bij lange avonddiensten ben ik pas om 22:45 klaar en dan kun je niet snel je bed in omdat je nog even bij moet komen en tot rust moet komen na zo’n dienst.
    Ik ben dus wel aan het proberen om zoveel mogelijk naar 1 type dienst te gaan omdat ik dan pas eigenlijk een vast ritme kan krijgen wat veel beter is voor m’n lijf. En ik m’n yoga momenten ook echt kan gaan inplannen!
    Want sochtends op de mat staan is inderdaad heerlijk!
    Nu doe ik de yoga vaak tussendoor (voor de avond of na de dagdienst).
    Staan in the miracle morning ook tips bij werken in wisselend uren?

  5. Rolf

    Hoi Tara!

    Een avond ritueel maken is zeker een goed iets. Dit zorgt ervoor dat je lichaam lekker tot rust komt en hierdoor is de kwaliteit van je nachtrust beter. Dit is nog belangrijker dan de hoeveelheid slaap die je krijgt.

    Voor onregelmatige uren heb ik niet direct een oplossing. Dit staat ook niet in The Miracle Morning. Wat er wel in staat is dat het niet mogelijk is voor iedereen om dit inderdaad in de vroege ochtend uurtjes te doen. Je kan het ritueel dan aanpassen aan de hand van jouw ritme. Punt is dat je het gelijk doet nadat je wakker wordt, welke diensten je ook draait.

    Het gaat erom dat je door Yoga, meditatie, lezen, schrijven etc. de tijd pakt die je nodig hebt om aan jezelf te werken, zodat je jezelf kunt ontwikkelen. Wanneer je dit doet maakt eigenlijk niet uit. Maar door drukke dagen werkt het voor veel mensen om het ‘s ochtends te doen zodat je dit in ieder geval gedaan hebt. Als jij een ander ritme weet te vinden wat werkt voor jou dan is dat ook goed!

    Succes! 🙂

  6. Leuk artikel, heel herkenbaar! Ja, ik heb ook een morning routine 🙂 Ik probeer de dag elke dag met 20 minuten meditatie te beginnen. Als ik dat een paar dagen niet doe mis ik het ook echt! Daarnaast houd ik een boekje bij waarin ik zet waar ik dankbaar voor ben en wat punten die ik die dag wil doen. Het voelt zo goed om weg te strepen wat je al hebt gedaan 🙂
    Soms wil ik positieve dingen roepen zoals: JIJ kunt alles bereiken wat je wilt”, ‘affirmations” in het Engels. Maar dat vind ik alijd nog een beetje gek om te doen. Dus dat doe ik alleen als ik zeker weet dat niemand mij hoort..

    groetjes!

    1. Rolf

      Hoi Djina, Goed om te horen dat je ook een ochtend routine hebt! Meditatie, dankbaarheid en affirmaties zijn zeker goede gewoontes. Affirmaties hoef je trouwens niet hardop te zeggen, dus het kan ook gewoon in je hoofd. Dan hoort zeker niemand je ;-). Groetjes!

  7. Els

    Heel interessante blog. ER moet me echter iets van het hart.
    Mag ik er beleefd en vriendelijk op wijzen dat er in deze en andere blogs van jullie ook wel dt-fouten sluipen?
    Het spijt me, maar ik vind dit ergerlijk.

    1. Rolf

      Dankje Els. Oeps…In ons enthousiasme tijdens het schijven van de blogs komt er hier en daar wel eens een spelfoutje voor. Excuses daarvoor! Je mag ons altijd een mailtje sturen wanneer je een spelfout tegen komt, dan passen we het zo snel mogelijk aan! 🙂

  8. Miriam

    Leuk om te lezen. Jarenlang droomde ik ervan: zo’n vrouw zijn die dat deed… Vroeg opstaan, yoga en mediteren, ontbijten en ontspannen richting m’n werk. Een aantal maanden geleden zat ik slecht in m’n vel en voelde me futloos. Ik realiseerde me dat er maar één persoon op de wereld was die daar verandering in kon aanbrengen: ikzelf! Ik heb m’n doelen opgeschreven en besloot het gewoon te gaan DOEN. Ik sta op werkdagen (3x per week) om half 7 op, en ga 20 minuten yoga doen en 10 minuten mediteren. Ontbijten, aankleden en naar m’n werk. En ik heb er zoveel baat bij! Ben echt veel ontspannener en rustiger, minder gehaast. Daarnaast doe ik nog ongeveer drie keer per week savonds yoga en 1x per week yogales (hatha) Ik voel me veel beter en ben super trots op mezelf dat ik nu eindelijk doe waar ik al zolang van droomde maar geen discipline voor had.

    1. Rolf

      Wow, wat gaaf om te horen Miriam! Wat ben je ontzettend goed bezig :-). Als je merkt dat je leven zo’n boost krijgt door een paar kleine aanpassingen is het ook niet moeilijk om dit vol te houden! Ga zeker zo door!

  9. Simone

    Hoi,

    Ik laat ke dus wekken door de sleepcycle-app. Die registreert op de een of andere manier wanneer ik in een lichte slaap ben en maakt me dan wanneer met een rustig muziektoontje. En op tijd naar bed gaan is echt een belangrijke idd.

    Gr.sim

  10. Wendy

    Ik heb mijn 30 day miracle morning challange afgerond en ga gewoon lekker door! Voel me echt veel lekkerder. Door de weeks sta ik om 05:15 op en zaterdag om 06:00 (zondag sla ik over). Ik heb alleen 1 minpunt en dat is dat ik tussen 16:00-17:00 enorm in kak. Heb absoluut geen energie…… Heb jij hier ook last van?

    1. Rolf

      Supertof Wendy! Heel cool om te horen!

      Ik heb niet vaak een ‘inkak-momentje’ maar wanneer ik dit heb, doe ik meestal een ademhalingsoefening. Bijvoorbeeld die van de Wim Hof Methode (gewoon 1 ronde). Dat geeft je een ontzettende boost en maakt je echt weer even wakker.

      Succes!

Laat een reactie achter