Je lichaamshouding verbeteren met 8 Yoga oefeningen

Onze lichaamshouding verbeteren is iets waar we ons niet zo vaak mee bezig houden.

Vaak gaan we pas bewust om met ons lichaam op het moment dat we ongemakken en problemen ervaren. Het stadium waarop het kwaad eigenlijk al geschied is. Dit is een stadium waarin het veel moeilijker wordt om veranderingen in het lichaam aan te brengen.

Dus of je nu al problemen ervaart met je lichaamshouding, of je het idee hebt dat je eigenlijk prima in je vel zit… voor allebei is dit blog een must read! Je komt namelijk te weten:

• Hoe een gezonde lichaamsvorm eruit ziet
• Waarom onze lichaamshouding zo belangrijk is bij een zittend beroep
• Welke Yoga oefeningen een goede lichaamshouding stimuleren
• Enkele tips om je lichaamshouding te verbeteren

En nog veel meer! doe je mee?

Een betere lichaamshouding in het kort

Voor we met dit blog van start gaan is het misschien geen overbodige luxe om onszelf eens de vraag te stellen waarom het verbeteren van je lichaamshouding eigenlijk zo belangrijk is.

1. Waarom is het belangrijk om je lichaamshouding te verbeteren?

Het verbeteren van je lichaamshouding wordt steeds belangrijker omdat we veel zitten. We worden hierdoor stijver en onze nek- en schouders komen meer vast te zitten, vooral als we werken achter een computer.

2. Hoe kan ik mijn lichaamshouding verbeteren?

Je kunt je lichaamshouding verbeteren door Yoga oefeningen te doen. In dit blog leggen we je graag uit hoe!

Een gezonde lichaamshouding en de natuurlijke vorm van onze wervelkolom

Voordat we dieper ingaan op de diverse Yoga oefeningen die je kunnen helpen bij een goede lichaamshouding, is het belangrijk om eerst een beeld te krijgen van hoe onze wervelkolom nu eigenlijk is opgebouwd.

Bij een volwassene bestaat de wervelkolom uit twee primaire krommingen (kyfose), ook wel de thoracale en sacrale kromming genoemd. Daarbij bestaat de wervelkolom ook uit twee secundaire krommingen (lordose), in het cervicale en lumbale gebied.

Al deze primaire en secundaire krommingen hebben wij als mens nodig, zodat we op twee benen kunnen staan en ons zonder handen kunnen voortbewegen. Dieren hebben bijvoorbeeld geen secundaire kromming in het lumbale gebied en zijn daardoor ook niet in staat om zich op twee benen voort te bewegen.

Voordeeltje voor ons dus!

Maar deze krommingen zijn niet direct vanaf het begin bij een mens aanwezig. Er zijn een aantal jaren voor nodig om al deze krommingen te ontwikkelen. Dit gebeurt van bovenin de wervelkolom (het cervicale gedeelte) naar beneden.

Onze lichaamshouding als baby

Een baby in de baarmoeder heeft alleen een primaire kromming in zijn rug. Deze kromming wordt bijvoorbeeld nagebootst in de Kindhouding.

Tijdens de geboorte wordt deze kromming eigenlijk voor de eerste keer doorbroken. Er ontstaat een eerste secundaire curve in zijn/haar rug. De nek komt immers in een andere bocht te liggen tijdens de geboorte, dan de bolling waarin het in de baarmoeder lag.

Vervolgens leert een baby om zijn/haar hoofd op te tillen en rechtop te houden. Zo wordt deze kromming nog meer gestimuleerd. Als een baby rechtop kan zitten is deze kromming voltooid.

De vanaf baby aanwezige primaire kromming in het lumbale gedeelte van de wervelkolom verdwijnt langzaam vanaf het moment dat we gaan lopen.

Deze kromming verandert langzaam in een secundaire kromming in het lumbale gedeelte, maar de voltooiing hiervan duurt nog tot ongeveer ons tiende levensjaar.

Een heel verhaal, maar kort gezegd komt het erop neer dat we dus primaire en secundaire krommingen in onze wervelkolom bevatten. Dit ziet er dan zo uit:

Je lichaamshouding bij een zittend beroep

En dan geeft het je het nu misschien ook direct een veel concreter beeld waarom een zittend beroep de natuurlijke vorm van de wervelkolom niet zo goed kan stimuleren.

Behalve in een actieve zithouding zoals bij bijvoorbeeld een Backjoy, gaan wij vaak naar achteren ‘hangen’.

Dit vindt het lumbale gedeelte van onze wervelkolom na verloop van tijd dus alles behalve prettig. Het verandert immers de vorm van onze wervelkolom.

Zitten verkort over het algemeen de spieren aan de voorkant van het bekken en zorgt voor pijnen in het lumbale gedeelte van de wervelkolom. Zowel het bekken, de voorkant van het lichaam en de onderkant van de rug worden uit hun natuurlijke houding gebracht.

Een onnatuurlijke houding, die bij veelvuldige uitvoering, zelfs kan lijden tot definitieve negatieve verandering van je lichaamshouding en lichamelijke klachten. Je lichaam ‘onthoudt’ deze manier van zitten.

Zoals je lichaam de uitlijning van een Yoga houding na een aantal keren uitvoeren weet te onthouden (proprioceptie), is het helaas ook in staat om zichzelf slechte gewoontes aan te leren.

Bij veelvuldige uitvoering van een bepaalde slechte zithouding of verkeerde uitlijning van een Yoga houding, zal je lichaam dit automatisch blijven herhalen.

We zijn in staat deze patronen te doorbreken als we bewust aan de slag gaan met ons lichaam, maar het kost ons nog veel minder moeite en tijd als we in een zo vroeg mogelijk stadium direct al de juiste houding en uitlijning aanleren. Zowel tijdens Yoga als in het dagelijkse leven.

Ben je dus bewust van wat je je lichaam aanleert. Een gezond lichaam is ontzettend belangrijk!

Afwisseling in je lichaamshouding

Belangrijk bij een zittend beroep is om ervoor te zorgen dat je staan en zitten afwisselt. Neem regelmatig dus even een moment om te staan en te lopen. Daarnaast kun je oefeningen van achter je bureau doen om fit te blijven.

Breng de doorbloeding op gang in het lichaam en stretch desnoods het lichaam een klein beetje. Daarna ga je bewust in een goede zithouding zitten. Dit herhaal je een aantal keren per dag.

Desnoods via een kleine reminder op je telefoon of computer. Als het bedrijf waar je werkt dat inmiddels al niet heeft ingesteld ;-). Sterker nog; bedrijven als Google en Facebook maken al gebruik van standing desks om te werken.

Staand werken op een juiste hoogte, zorgt er al direct voor dat je tijdens het werken gebruik maakt van een natuurlijke lichaamshouding.

Flexibiliteit van de wervelkolom en een gezonde lichaamshouding

Gedurende de dag zakt de ruggengraat over het algemeen een klein beetje in. Hierdoor komt er veel druk te staan op de wervelkolom.

Door de jaren heen is het zelfs zo dat er steeds minder flexibiliteit in de ruggengraat mogelijk is. De flexibele tussenwervels drogen steeds een klein beetje meer uit, waardoor er een steeds grotere kromming in de wervelkolom ontstaat.

Het is dus van groot belang om de flexibiliteit van de ruggengraat te stimuleren. En om ruimte te creëren in de wervelkolom.

Dit zorgt ervoor dat het ouderdomsproces vertraagd wordt en dat we langer kunnen genieten van een gezond en sterk lichaam. En dat is… je raadt het natuurlijk al… waar Yoga om de hoek komt kijken!

8 Yoga oefeningen voor het stimuleren van een goede lichaamshouding

Yoga kan je ontzettend goed helpen om je lichaamshouding te verbeteren. De oefeningen creëren flexibiliteit en ruimte in de ruggengraat. En zorgen er daarbij voor dat de natuurlijke krommingen in de ruggengraat weer gestimuleerd worden.

Deze kleine sequence van 8 Yoga oefeningen kan je zeker helpen om de natuurlijke vorm van je wervelkolom weer even te vinden en op te zoeken:

1. Tadasana

De berghouding is een perfecte Yoga houding die ervoor zorgt dat je de natuurlijke vorm van je wervelkolom weer even terug vindt.

Bouw de houding hiervoor stap voor stap vanaf de voeten tot aan de kruin op. En adem daarbij met een aantal keren de Yoga ademhaling ruimte in de ruggengraat.

Meer over Tadasana lees je hier

2. Uttanasana

Vervolgens adem je in, breng je de handen zijwaarts omhoog in de lucht vanuit Tadasana, adem je ruimte in de ruggengraat. Daarna adem je uit, kantel je het bekken en breng je je handen richting de Yoga mat.

Zorg er hierbij voor dat je buik contact maakt met je bovenbenen. Buig hiervoor de knieën als dat nodig is, want zo bescherm je de onderrug.

Adem een aantal keren de Yoga ademhaling in deze houding, terwijl je je focust op de restrictie die je aan de achterkant van de rug en de benen kunt waarnemen.

3. Chakravakasana

Daarna kom je richting de Yoga mat en breng je de polsen recht onder de schouders (of iets daarvoor) en de knieën recht onder de heupen.

Adem uit en kom in de Kindhouding. Inademend kom je weer op handen en knieën. Deze dynamische oefening herhaal je een aantal keren op het ritme van je eigen Yoga ademhaling. Mindful en rustig.

Na de dynamische oefening blijf je nog een aantal Yoga ademhalingen in de Kindhouding.

Chakravakasana is een perfecte oefening die de natuurlijke krommingen van de wervelkolom nabootst en stimuleert.

4. De Zonnegroet

Vervolgens kom je voorop de Yoga mat staan. Herhaal nu voor jezelf 6x de Zonnegroet. Als je bekend bent met de Zonnegroet, dan kun je naar voren en naar achteren springen, maar anders kun je ook deze aangepaste versie direct meedoen:

Warm het lichaam en de rugspieren even goed op in een aantal keren een dynamische uitvoering van de Zonnegroet.

De laatste keer dat je deze versie van de Zonnegroet zowel links als rechts uitvoert, mag je de opwaartse hond en de neerwaartse hond voor een aantal Yoga ademhalingen extra vasthouden.

Deze extensie in de neerwaartse hond, en flexie van de wervelkolom bij de opwaartse hond werken erg positief voor de flexibiliteit van de ruggengraat.

Vergeet ook hier niet de Yoga ademhaling. Dit is je leidraad door de verschillende oefeningen en helpt je ontzettend om de ruimte en flexibiliteit in de ruggengraat te stimuleren.

Without the breath, there’s no Yoga!

5. Aangepaste versie van de Maansikkelhouding

Na de uitvoering van de Zonnegroet, mag vanuit de basispositie Samastiti je rechterbeen naar achteren plaatsen en je knie op de grond plaatsen.

Wij noemen deze Yoga houding ook wel Rudrasana. Dit is een aangepaste versie van de Maansikkelhouding.

Focus hierbij op het kantelen van het bekken en het openen van het borstgebied. Breng hierbij de kaaklijn naar achteren.

Een geweldige manier om het gebied van de heupen te openen en daarbij een achteroverbuiging te ervaren. Beiden erg goed voor een stimulans van een goede lichaamshouding.

Na een aantal Yoga ademhalingen kun je weer naar voren stappen en wisselen van kant.

6. Halve Duifhouding

Vervolgens kun je via de neerwaartse hond (en misschien ook wel een aantal extra Yoga ademhalingen in de neerwaartse hond) in de halve duifhouding komen.

Niet de rustende duifhouding, maar degene waarbij je een heupopener en achteroverbuiging ervaart.

Meer info over de diverse variaties van de Duifhouding lees je hier. 

Herhaal deze oefening aan beide kanten.

7. Krokodilhouding

Vervolgens laat je de ruggengraat weer even in zijn natuurlijke krommingen terugkomen als je een aantal Yoga ademhalingen in de Krokodilhouding bent.

8. Zittende of liggende Twist

Als laatste kun je jouw practice afsluiten met een zittende of liggende gedraaide houding naar keuze. Dit zorgt voor het stimuleren van de flexibiliteit van de spieren rondom de ruggengraat en werkt daarbij ook kalmerend voor lichaam en geest.

* Bonus aan het einde van je practice!

Om als laatste een mooie afsluiting van je practice toe te voegen, is het zeker aan te raden om jezelf een aantal minuten te gunnen in meditatie. Dat is immers het ultieme doel van Yoga. 🙂

Deze tips helpen je ook om je lichaamshouding te verbeteren

Wil je serieus aan de slag gaan met het verbeteren van je lichaamshouding? Kijk dan eens op ons practice platform waar talloze lessen voor je klaarstaan om waar- en wanneer dan ook aan een betere lichaamshouding te werken!