Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

15 jul 2014

4 fijne ontspanningsoefeningen voor de rug

/
Geplaatst door
/
Comments8

Ontspanningsoefeningen voor de rug, die kunnen we af en toe allemaal weleens gebruiken!

Want rugklachten of rugpijn, daar hebben we allemaal weleens last van helaas… De hele dag in een verkeerde houding op je werk, of zware dingen tillen, lang gebukt staan. Je rug wordt er niet soepeler op.

Ik moet helaas bekennen dat ik mezelf ook vaak betrap op een ingezakte houding. Niet echt goed voor m’n rug.

Anyway, tijd om deze vervelende rugpijntjes voor eens en altijd vaarwel te zeggen!

In deze blog vind je daarom 4 belangrijke Yoga ontspanningsoefeningen voor de rug.

ontspanningsoefeningen rug

Vraag en antwoord

1.Waarom ontspanningsoefeningen voor de rug?

Yoga ontspanningsoefeningen halen de spanning van je rug af waardoor je rug flexibeler en sterker wordt en je minder kans hebt op blessures en pijntjes.

2.Hoe ontstaat rugpijn?

Dit kan op heel veel manieren ontstaan, maar een van de voornaamste redenen is de manier waarop we leven. We zitten veel en bewegen weinig. Daar is ons lichaam niet voor gemaakt en dit kan tot klachten leiden.

Hoe ontstaan pijntjes aan de rug?

Er zijn duizend en één manieren waarop rugpijn kan ontstaan.

De belangrijkste reden voor rugklachten is dat we ons leven grotendeels zittend doorbrengen.

We gaan met de auto of trein naar ons werk (zittend). Vervolgens zitten we de hele dag achter ons bureau, waarna we vervolgens weer zittend terug reizen. En vervolgens moe en uitgeput neerploffen op de bank om de hele avond voor de tv te hangen.

Dat terwijl wij als mensen juist gemaakt zijn om veel te bewegen! Onze voorouders moesten namelijk urenlang jagen voor een stukje vlees. Of veel moeite doen om aan andere middelen te komen.

Ons zittende leven zorgt er voor dat we vaak langdurig in een slechte houding zitten, wat niet echt goed is voor je rug. Daarom is het ontzettend belangrijk om te bewegen en oefeningen te doen.

Niet alleen om rugpijn te voorkomen, maar ook aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht en hartklachten.

Deze ontspanningsoefeningen voor de rug zijn daarvoor een goed begin en zullen je houding verbeteren als je ze regelmatig uitvoert!

4 ontspanningsoefeningen voor de rug

1. Gedraaide buikhouding (Jathara Parivartanasana)

Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Spreid je armen in een ‘T-vorm’.

Adem uit en breng je knieën nu naar rechts terwijl je je armen op de grond houdt en je hoofd naar links buigt. Hou de houding een aantal seconden vast en buig dan de knieën naar links en het hoofd naar rechts. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

2. Sfinx houding

Ga op je buik liggen. Lift jezelf op en steun op de ellebogen. Leg je onderarmen plat op de grond het laat de handen recht naar voren wijzen. Druk je onderarmen stevig naar de grond. Adem in en til je borst ietsje op.

Strek de nekwervels en de kruin naar het plafond weg. Breng de kaaklijn iets naar achteren.

Houd de schouders laag en druk het bekken in de grond. Zo voorkom je het hangen in je onderrug. Bij elke uitademing blijf je de lengte houden en laat je meer spanning los in de buik.

sfinx

3. Gebroken Kaars (Viparita Karani)

Gebruik eventueel een zacht kussentje voor onder de onderrug. Schuif je zittbotten (billen) zo dicht mogelijk tegen de muur en strek je benen omhoog weg tegen de muur aan.

Leg je handen zijwaarts en strek je kruin weg. Blijf 5 tot 10 minuten zo liggen en voel je benen zwaarder worden en ontspan je hele lichaam.

4. Kindhouding (Balasana)

Ga op je handen en knieën zitten. Breng je billen vervolgens naar je voeten toe. Leg de knieën op heupbreedte en je armen langs je lichaam op de grond. De handpalmen wijzen naar boven.

Breng nu je voorhoofd naar de grond en laat je buik en borst op je bovenbenen rusten.

Ontspan je schouders. Laat bij elke uitademing spanning los via de onderrug en zak steeds dieper in de houding. Als je hoofd niet op de grond kan rusten, gebruik je een handdoek onder het voorhoofd.

balasana

Online yoga voor de rug cursus

Wil je echt aan de slag met het verbeteren van je houding en de kracht en flexibiliteit van je rug? We krijgen hier vaak vragen over dus we hebben daarom een cursus hierover gemaakt.

In 10 yogalessen ga jij aan de slag met oefeningen die je rug versterken en soepel houden.

Je vindt deze cursus op ons practice platform. Als je lid wordt van het practice platform heb je automatisch toegang tot deze (en alle andere!) cursussen!


Wat heb je nog aanvullingen op deze ontspanningsoefeningen voor de rug? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 1700+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

8 Responses

  1. Carleer

    Beste,
    Ik doe graag yoga maar heb momenteel achteraan mijn rechter bovenbeen een pijnlijke plaats, juist onder mijn zitvlak precies of er zit iets tekort en hen daardoor ook een slapend gevoel in mijn rechter onderbeen, bestaat er een oefening hiervoor ?
    Dank en vriendelijke groeten.
    Christina Carleer

    1. Rolf

      Hoi Carleer,

      Het zou kunnen dat er een zenuw bekneld zit, maar dit is voor ons moeilijk te zeggen via de computer. Ik raad je aan om even contact op te nemen met je arts.

      Groetjes,

      Rolf

  2. Karin

    Super dit! Ik heb al jaren vreselijke rugklachten tussen mijn schouderbladen. Ik doe al wel vaker yoga oefeningen om het los te krijgen maar ik ga deze zeker proberen. Soms word je gek van de zeurende pijn.

  3. Petra

    Heb de oefeningen geprobeerd en ben benieuwd. Even een vraag, bij de laatste oefening heb je het over dat je je armen naar je lichaam moet doen leggen en je handpalmen naar boven, maar op je foto liggen je handen gesterkt vooruit.

    1. Rolf

      Hopelijk helpt het petra! Er zijn in de houdingen altijd variaties die je toe kunt passen, dus zowel naar voren als naar achteren is in dit geval een mogelijkheid!

  4. mertens

    bestaat er een verband tussen relaxatie van de rugspieren en de spieren van de buik ?
    Ik heb nl vaak lage rugpijn ten gevolgen van psychische spanningen, die dan tevens gepaard gaan met buikpijn en zelfs constipatie.

    1. Rolf

      Hi! Dit verband is er zeker! Echter heeft de buikpijn en constipatie in veel gevallen niet te maken met de buikspieren zelf, maar meer de werking van de interne systemen en energiecentra in het lichaam. Yoga oefeningen voor de rug zijn hier heel fijn bij om te doen, maar ik raad je ook zeker aan om de (psychische) oorzaak van de klachten aan te pakken. Ik weet niet precies wat deze klachten zijn, dus het is lastig om hier een concreet advies over te geven. Sowieso raad ik je aan om bij psychische klachten even contact op te nemen met een arts of specialist. Sterkte!

Laat een reactie achter