Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

15 jul 2014

4 heerlijke Yoga ontspanningsoefeningen voor de rug

/
Geplaatst door
/
Comments6

Rugklachten of rugpijn….

Wie ontkomt er aan?

De hele dag in een verkeerde houding op je werk, of zware dingen tillen, lang gebukt staan. Je rug wordt er niet soepeler op.

Ik moet helaas bekennen dat ik mezelf ook vaak betrap op een ingezakte houding. Niet echt goed voor m’n rug.

Anyway, tijd om deze vervelende rugpijntjes voor eens en altijd vaarwel te zeggen. Ik wil je van deze rugklachten afhelpen door vier belangrijke Yoga ontspanningsoefeningen voor de rug.

Waarom ontspanningsoefeningen voor de rug?

Yoga ontspanningsoefeningen halen de spanning van je rug af waardoor je rug flexibeler en sterker wordt en je minder kans hebt op blessures en pijntjes.

Hoe ontstaan pijntjes aan de rug?

Er zijn duizend en één manieren waarop rugpijn kan ontstaan.

De belangrijkste reden voor rugklachten is dat we ons leven grotendeels zittend doorbrengen.

We gaan met de auto of trein naar ons werk (zittend). Vervolgens zitten we de hele dag achter ons bureau, waarna we vervolgens weer zittend terug reizen. En vervolgens moe en uitgeput neerploffen op de bank om de hele avond voor de tv te hangen.

Dat terwijl wij als mensen juist gemaakt zijn om veel te bewegen. Onze voorouders moesten namelijk urenlang jagen voor een stukje vlees. Of veel moeite doen om aan andere middelen te komen.

Ons zittende leven zorgt er voor dat we vaak langdurig in een slechte houding zitten, wat niet echt goed is voor je rug. Daarom is het ontzettend belangrijk om te bewegen en oefeningen te doen. Niet alleen om rugpijn te voorkomen, maar ook aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht en hartklachten.

Deze ontspanningsoefeningen voor de rug zijn daarvoor een goed begin en zullen je houding verbeteren als je ze regelmatig uitvoert.

4 ontspanningsoefeningen voor de rug

1. Gedraaide buikhouding (Jathara Parivartanasana)

Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Spreid je armen in een ‘T-vorm’. Adem uit en breng je knieën nu naar rechts terwijl je je armen op de grond houdt en je hoofd naar links buigt. Hou de houding een aantal seconden vast en buig dan de knieën naar links en het hoofd naar rechts. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

2. Sfinx houding

Ga op je buik liggen. Lift jezelf op en steun op de ellebogen. Leg je onderarmen plat op de grond het laat de handen recht naar voren wijzen. Druk je onderarmen stevig naar de grond. Adem in en til je borst ietsje op. Strek de nekwervels en de kruin naar het plafond weg. Breng de kaaklijn iets naar achteren. Houd de schouders laag en druk het bekken in de grond. Zo voorkom je het hangen in je onderrug. Bij elke uitademing blijf je de lengte houden en laat je meer spanning los in de buik.

sfinx

3. Gebroken Kaars (Viparita Karani)

Gebruik eventueel een zacht kussentje voor onder de onderrug. Schuif je zittbotten (billen) zo dicht mogelijk tegen de muur en strek je benen omhoog weg tegen de muur aan. Leg je handen zijwaarts en strek je kruin weg. Blijf 5 tot 10 minuten zo liggen en voel je benen zwaarder worden en ontspan je hele lichaam.

4. Kindhouding (Balasana)

Ga op je handen en knieën zitten. Breng je billen vervolgens naar je voeten toe. Leg de knieën op heupbreedte en je armen langs je lichaam op de grond. De handpalmen wijzen naar boven. Breng nu je voorhoofd naar de grond en laat je buik en borst op je bovenbenen rusten.

Ontspan je schouders. Laat bij elke uitademing spanning los via de onderrug en zak steeds dieper in de houding. Als je hoofd niet op de grond kan rusten, gebruik je een handdoek onder het voorhoofd.

balasana

Ik ben benieuwd wat je van deze ontspanningsoefeningen voor de rug vindt? De mensen die ik les geef en ik vinden ze altijd heerlijk.

Wat heb je nog aanvullingen op deze ontspanningsoefeningen voor de rug? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

6 Responses

  1. Carleer

    Beste,
    Ik doe graag yoga maar heb momenteel achteraan mijn rechter bovenbeen een pijnlijke plaats, juist onder mijn zitvlak precies of er zit iets tekort en hen daardoor ook een slapend gevoel in mijn rechter onderbeen, bestaat er een oefening hiervoor ?
    Dank en vriendelijke groeten.
    Christina Carleer

    1. Rolf

      Hoi Carleer,

      Het zou kunnen dat er een zenuw bekneld zit, maar dit is voor ons moeilijk te zeggen via de computer. Ik raad je aan om even contact op te nemen met je arts.

      Groetjes,

      Rolf

  2. Karin

    Super dit! Ik heb al jaren vreselijke rugklachten tussen mijn schouderbladen. Ik doe al wel vaker yoga oefeningen om het los te krijgen maar ik ga deze zeker proberen. Soms word je gek van de zeurende pijn.

  3. Petra

    Heb de oefeningen geprobeerd en ben benieuwd. Even een vraag, bij de laatste oefening heb je het over dat je je armen naar je lichaam moet doen leggen en je handpalmen naar boven, maar op je foto liggen je handen gesterkt vooruit.

    1. Rolf

      Hopelijk helpt het petra! Er zijn in de houdingen altijd variaties die je toe kunt passen, dus zowel naar voren als naar achteren is in dit geval een mogelijkheid!

Laat een reactie achter