Galavasana – stap voor stap in de vliegende duif

Galavasana staat ook wel bekend als de vliegende duif.

Als je al bekend bent met de houding, dan ben je misschien bang dat deze houding niet binnen handbereik ligt voor jou. Deze armbalans houding kan er behoorlijk intimiderend uitzien!

Maar met de juiste balans, oefening en de informatie uit deze blog, is de vliegende duif (Galavasana) dichterbij dan je denkt!

Een stevige yogaserie met voorbereidende oefeningen is het halve werk wanneer je de vliegende duif houding gaat proberen. Dit en wat de rest van het spreekwoordelijk ‘werk’ is vertelt gastblogger Roos je in deze blog!

Lees in deze blog meer over:

• Welke houdingen je ter voorbereiding op galavasana kunt oefenen
• Hoe je in de galavasana komt
• Welke opties je kunt toevoegen
• Welke spieren je in deze houding traint

En nog veel meer!

Vraag en antwoord

1.Wat betekent galavasana?

Galava is de naam van een heilige en asana komt van houding. Deze houding vertoont gelijkenis met de bekendere duifhouding, oftewel Pigeon pose (Rajakapotasana). Vandaar dat deze houding de vliegende duif wordt genoemd.

2.Wat voor houding is galavasana?

Galavasana is een armbalanshouding.

3.Wat zijn de effecten van galavasana?

Deze houding draagt bij aan kracht en en moed. Ook concentratie is een belangrijk onderdeel van deze houding (anders val je er immers uit!).

Welke spieren train je bij Galavasana?

Flying pigeon is voor de meeste yogi’s een ware ontdekkingsreis. Het is een houding waarbij kracht, flexibiliteit, concentratie, balans en innerlijke rust samenkomen en elkaar versterken, om de houding te laten slagen.

Door de complexiteit in Galavasana moet je hele lichaam in allignement zijn en met elkaar samenwerken wil je de houding juist uitvoeren en vast kunnen houden. Iedere spier, hoe groot of klein is dus bij de houding betrokken.

Uiteraard zijn er een aantal hoofd spiergroepen die eruit springen. Dit zijn:

• De arm en schouderspieren, waarmee je je lichaam draagt
• De buikspieren in combinatie met de rug- en bilspieren (voor de positie van de benen)
• Biceps en triceps, om te voorkomen dat je je mat een kusje geeft 😉

Bereid je voor op galavasana

Heupen

Voor flying pigeon heb je voldoende ruimte in je heupen nodig om je onderbeen gefundeerd op de achterkant van je bovenarmen te plaatsen. Houdingen die je hierbij kunnen helpen zijn:

• Happy baby
• Yogasquat
• Lying pigeon
• Eye of the needle

Dit zijn ideale houdingen om op een yin manier te benaderen, zodat je bindweefsel gestimuleerd wordt en je niet alleen ruimte creëert in het heupgewricht, maar ook de stijfheid rondom dit gebied oplost.

Buikspieren

Je buikspieren zorgen ervoor dat je onderbeen op de armen blijven, een goede core work-out is dus ook zeker een musthave wanneer je gaat trainen voor flying pigeon.

Denk hierbij aan een dynamische knee-to-arm core plank workout.

Hierbij breng je je knie vanuit de three-legged down dog pose naar je oksel en weer terug. Herhaal dit 5 tot 10 keer aan beide kanten, waarbij je de buikspieren goed aanspant en je bent in no-time ready!

Andere houdingen die je buikspieren activeren zijn:

• Boat pose (Navasana)
• Crow pose (Bakasana) 

Rug

Door de asymmetrie in de benen heb je kracht en ruimte nodig in de rug.

Dit kun je trainen met torsies in bijvoorbeeld:

• Utthita Trikonasana B
• Flying cobra (of superman pose)
• Brug

De brug kun je dynamisch en intensief maken door een been omste beurten uit te strekken. Hiermee creëer je dezelfde asymmetrie in de rug, welke je ook target in Flying pigeon.

Om de lange rugspier te trainen kun je bij de zonnegroet of vinyasa de plank pose uitbreiden naar een one-leggend plank pose (Eka pada adho mukha dansasana). Hiermee train je het liften van je been, de laatste stap in de set-up van Galavasana.

Stap voor stap in de vliegende duif

• Kom zitten op je hurken.
• Adem in en lift het bekken zo hoog mogelijk (houd het hoog)
• Adem uit, buig de ellebogen iets (houdt ze parallel aan elkaar) en plaats je onderbeen op de achterkant van je bovenarmen
• Adem in en houd het bekken hoog of lift opnieuw
• Adem uit, activeer je banddhas en core (vergeet je bilspieren niet)
• Bij je eerst volgende inademing lift je je voet van de mat (begin met een cm lift en steeds iets verder ook wel ‘tip toe’ genoemd)

Welke opties om galavasana aan te passen zijn er?

Wanneer je te weinig kracht in je armen hebt, kan een yogablok of yogariem je helpen. Je kunt onder beide schouders een yogablok plaatsen, hiermee verdeel je het gewicht over je armen en de blokken.

Een vervolg stap zou kunnen zijn, het weghalen van de blokken en een yogariem om je bovenarmen plaatsen. Stel de breedte van de riem zo af dat je armen niet naar buiten kunnen ‘weg glijden’.

Plaats blokken onder je (gestrekte) voet. Verhoog je achterste been iets, zodat je kleine hupjes kunt maken omhoog. Hiermee voorkom je dat je te fanatiek omhoog gaat kicken met je been en je met je neus op de mat stuit.

Het gebruik van blokken onder de schouders, zoals aan het begin van deze alinea benoemt kan ook helpen als je bang bent om met je gezicht op de mat te vallen. Gebruik ze dan op de laagste stand.

Dan helpen ze alleen wanneer je dreigt te vallen en kun je daarvoor op eigenkracht oefenen.

Mijn laatste tip: maak gebruik van een yogadocent ;).

Dit klinkt wellicht voor de hand liggend, maar een yogadocent ziet precies waar jouw aandachtspunten liggen.

Heb je het gevoel dat je er bijna bent, maar die laatste meters willen maar niet lukken? Boek een privéles met de vraag of de docent je verder kan helpen bij deze oefening. Fijn voor jou en vaak hebben docenten er ook ontzettend veel plezier in.

Aan de slag met armbalans houdingen

Flying pigeon is een leuke houding, niet alleen voor de socialmediakanalen, ons ego (wanneer het lukt) maar met name de reis ernaartoe. Er valt zoveel over jezelf te leren bij het oefenen van zo een uitdagende houding.

Hoe gaan je gedachtes met je aan de haal? Welke woorden spreek je tegen jezelf? En kun je doorzetten of juist een stapje terug doen wanneer je lichaam dat aangeeft?

Wil jij oefenen met armbalanshoudingen? Doe dan mee met de HWY cursus armbalans. 

Ik ben ontzettend benieuwd naar jullie reis en eventuele tips. Met veel plezier lees ik ze hieronder terug!

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieyoga.nl en te volgen via @zenergie.yogastudio en Yoga met Roos