5 Yoga buikspieroefeningen voor beginners

Buikspieroefeningen zijn erg goed om de buikspieren te activeren. Buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van de Core en een sterke Core zorgt onder andere voor een goede lichaamshouding.

Er zijn genoeg redenen te bedenken om lekker aan de slag te gaan met buikspieroefeningen, maar het allerbelangrijkste is om er daadwerkelijk ook echt mee te starten.

Dus rol je Yogamat uit en doe vooral lekker mee met onderstaande oefeningen.

1. Buikspieroefeningen op de handen en voeten.

Je kunt beginnen in Table top, met de polsen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen.

Vervolgens strek je op de inademing je rechterhand van je weg naar voren en je linkerbeen naar achteren met de tenen naar beneden wijzend. Focus je op lengte maken in de ruggengraat.

Uitademend breng je je rechter elleboog richting de navel en je linkerknie ook.

Herhaal deze dynamische oefening nu nog acht keer op je eigen ademritme.

Wissel daarna vanuit Table top rustig van kant.

2. Salabhasana variaties voor de buikspieren.

Na de voorgaande dynamische buikspieroefeningen kun je rustig op je buik komen liggen. Het voorhoofd en de voorvoeten liggen daarbij ook op de mat. De handpalmen wijzen boven het hoofd naar elkaar toe. Je ademt uit.

Inademend duw je het bekken in de mat en breng je het voorhoofd van de mat af. Je rechterhand en arm komen van de mat, net als je linkerbeen. Uitademend kom je laag en wissel je van zijde.

Nu breng je je linkerarm omhoog en je rechterbeen van de mat.

Herhaal deze dynamische oefening nog een aantal Yoga ademhalingen en houd na ongeveer zes keer beide kanten de laatste kant voor nog eens zes ademhalingen statisch vast.

Wissel na de uitademing van kant en houd voor 6 ademhalingen aan de andere kant de houding vast.

Laat de adem stabiliseren in bijvoorbeeld de Krokodilhouding.

3. Buikspieroefeningen in de Neerwaartse hond.

Duw dan vervolgens het zitvlak omhoog en naar achteren om je weg in de Neerwaartse hond te vinden. Adem een aantal keren lengte in de ruggengraat en buig hiervoor de knieën.

Dan breng je je rechterbeen in de lucht op de inademing en buig je je rechterknie boven de grond richting je linkerpols op de uitademing. Beweeg je rechterknie nu door naar je rechterpols.

Adem vervolgens weer in en breng je rechterbeen weer in de lucht. Deze buikspieroefening herhaal je nog vijf keer aan dezelfde kant.

Daarna wisselen we naar de linkerkant. Je brengt nu je linkerbeen in de lucht en herhaalt de buikspieroefeningen aan deze zijde voor totaal zes keer.

Na de beide kanten kom je terug in de Neerwaartse hond om de adem te stabiliseren en de ruimte in de ruggengraat opnieuw te vinden.

4. De Plankhouding en andere variaties voor de buikspieren.

Vanuit de Neerwaartse hond breng je de schouders over de polsen in de Plankhouding. Zorg ervoor dat je lengte blijft creëren van je hielen tot aan je kruin en integreer hierbij de buikspieren.

Blijf hier voor drie Yoga ademhalingen en kom vervolgens weer terug in de Neerwaartse hond. Als je de ademhaling in de Neerwaartse hond gestabiliseerd hebt, dan kun je nogmaals in de Plankhouding komen.

Kijk of je nu kunt werken aan de zijwaartse Plankhouding. Breng hiervoor je rechterhand in het midden van de mat recht onder je hoofd. Je rechterbeen en voet in lijn met je rechterhand naar achteren weggestrekt.

Draai dan vervolgens op de inademing naar de linkerkant en lift hierbij het bekken omhoog richting het plafond. Je linkerhand en arm omhoog weggestrekt.

Mocht dit erg lastig zijn, dan kun je ook op je rechter onderarm komen of je rechterknie richting de mat brengen.

Blijf het hele lichaam activeren en integeren in de houding. Lift jezelf richting het plafond, in welke versie dan ook.

Na ongeveer zes Yoga ademhalingen kom je terug in de Plankhouding en wissel je van kant.

5. Chaturanga Dandasana voor de buikspieren.

Vanuit de Plankhouding kun je werken aan de lage Plankhouding, ook wel Chaturanga Dandasana genoemd. Het enige wat je vanuit de Plankhouding kort gezegd doet, is armen buigen en de ellebogen vlak langs het lichaam houden.

Je blijft in een rechte lijn, alleen dan iets lager bij de grond. Alle spieren doen mee en je focust hierbij op de ademhaling.

Mocht je merken dat Chaturanga erg veel weerstand geeft, dan kun je ook op de knieën komen en de armen buigen in een aangepaste versie van Chaturanga.

Kijk waar je vandaag het beste mee kunt werken. Veel succes!