De core spieren – 5 yoga oefeningen voor een sterke core

Misschien heb je al wel eens gelezen dat yoga een effectieve methode is om je core spieren te versterken. Een sterke core biedt vele gezondheidsvoordelen in het dagelijks leven.

Zo zorgen sterke core spieren voor een goede houding en ondersteunen ze de rugspieren.

Het is niet nodig om je dusdanig in het zweet te werken dat er een sixpack ontstaat ;). Maar een sterke core heeft dus absoluut gezondheidsvoordelen.

Wat is je core nou eigenlijk precies en hoe kan yoga helpen om je core spieren te versterken? Je komt het te weten in deze blog. Zo lees je:

• Wat je core is
• Hoe yoga kan helpen om de core spieren te versterken
• De voordelen van sterke core spieren
• Wat de 7 belangrijkste core spieren zijn
• De link tussen de core en de zonnevlecht chakra
• 5 yogahoudingen voor het versterken van de core spieren

Wat is je core?

Bij core denk je misschien al snel aan buikspieren, maar je core omvat meer dan dat. Het is het hele gebied rondom de buik -, rug-, bil-, en heupspieren. Je core zorgt voor stabiliteit rondom het hele rompgebied van het lichaam.

Je core is eigenlijk de kern van je lichaam en bestaat in totaal uit wel 29 spieren. 

Kan ik met yoga mijn core spieren versterken?

Yoga is een hele goede manier om de core spieren te versterken. Bij heel veel yoga houdingen gebruik je namelijk je core spieren! Ook de focus op het ademhalen draagt bij aan het bewust worden van je core spieren.

In yoga zoek je zowel kracht als flexibiliteit op en dat zorgt voor een goede balans van de spieren (en ja, van je hele lichaam eigenlijk!).

Wil je het meteen zelf ervaren? Doe dan mee met onderstaande video.

De voordelen van sterke core spieren

Je hebt er veel baat bij als je core spieren sterk zijn.

Zo zorgt stabiliteit rondom het gebied van het rompgebied voor een betere lichaamshouding. Het aannemen van een betere lichaamshouding zorgt er dan weer voor dat blessures voorkomen kunnen worden.

Ook zijn de spieren van de core verbonden aan alle ledematen. Een goed getrainde core zorgt daardoor voor een verbeterde motoriek.

Daarnaast geven de spieren van de core bescherming aan het centrale zenuwstelsel en beschermen zij de organen in het lichaam. Kortom, een goed getrainde core zorgt voor stabiliteit en balans in het lichaam.

Dus even samengevat, een sterke core:

• Verbetert de lichaamshouding
• Voorkomt klachten in de lage onderrug
• Voorkomst blessures in het lichaam algemeen
• Verbetert sportprestaties
• Geeft bescherming aan het centrale zenuwstelsel

Wat zijn de belangrijkste core spieren?

De core omvat dus veel spieren, maar wat zijn nou eigenlijk de belangrijkste? We zetten ze hieronder voor je op een rijtje.

1.De rechte buikspieren

Ook wel de musculus rectus abdominis genoemd. De rechte buikspieren bestaan uit één rechte spier met verschillende tussenpezen. Hierdoor lijkt het dat deze recht spier uit meerdere spieren bestaat. Echter is het één spier.

Deze spier loopt van de ribbenkast tot het schaambot. De rechte buikspieren bestaan uit twee helften en worden verdeeld in zes vlakjes bindweefsel. Hierom de naam sixpack

2.De dwarse buikspieren

Deze creëren stabiliteit in de onderrug en in de bekkenbodem. De dwarse buikspier is een soort band die vanaf de ribbenkast naar de buik loopt.

3.De buitenste schuine buikspieren

De buitenste schuine buikspieren worden gebruikt bij roteren en zijwaarts draaiende bewegingen vanuit het bovenlichaam.

Het is een belangrijke spier, die gebruikt wordt bij het stabiliseren van de torso. De spieren lopen van de ribben naar de voorkant van het bekken.

4.De binnenste schuine buikspieren

Deze zijn van de buitenkant niet zichtbaar, maar ook deze spieren hebben een belangrijke functie bij het stabiliseren van de core.

Deze spier loopt van het bekken tot aan de schedel. De binnenste schuine buikspieren zijn een belangrijkrijke schakel voor balans en stabiliteit in het lichaam.

5.De adductoren

Dit is een spiergroep aan de binnenkant van je bovenbenen. Deze spieren staan in verbinding met de binnenkant van de core.

Wanneer je deze adductoren activeert dan activeer je automatisch ook de spieren van de core. Armbalanshoudingen en omgekeerde houdingen worden stabieler naarmate deze adductoren sterker worden.

6.De lendenspieren

De vierkante lendenspier speelt een belangrijkrijke rol bij zijwaartse bewegingen en staande houdingen. Deze spier zit aan de rugkant van het lichaam.

7.De psoas

Dit is de diepst liggende spier van de core spieren. Deze spier verbindt het onderlichaam met het bovenlichaam. De psoas spier gebruik je als je je beent optilt, vanuit liggende houdingen en vanuit zijwaartse buigingen vanuit de wervelkolom.

Binnen de yoga wordt deze spier de spier van de ziel genoemd, vanwege de emoties die in deze spier opgeslagen worden.

De zonnevlecht chakra en de core spieren

De kracht van je core zit ‘m niet alleen in de fysieke spieren, maar heeft ook te maken met het chakra dat zich op die plek bevindt. De core staat namelijk in verbinding met je zonnevlecht chakra.

Vanuit de yoga zijn er 7 chakra’s waaronder de zonnevlecht chakra. Deze chakra wordt ook wel de solar plexus genoemd. De solar plexus bevindt zich net boven de navel op de buik net onder de ribbenkast.

De solar plexus staat in verbinding met fysieke-, mentale en emotionele kracht. Wanneer je solar plexus goed geactiveerd is, zul je merken dat je levensenergie toeneemt. Volgens de yogafilosofie is dit ook het punt waar je wilskracht zit.

Deze chakra kun je activeren doormiddel van bijvoorbeeld de vuurademhaling en door het doen van core oefeningen.

Tijdens het activeren van de buikspieren, activeer jij je ‘vuurtje’ in je.  Het versterken van dit gebied zorgt voor het toenemen van zowel mentale als fysieke kracht.

5 Yogaoefeningen voor het versterken van de core

Yoga is dus een hele goede manier om de core te versterken. Hieronder vind je een aantal yoga oefeningen die je helpen om de core te versterken.

1.Boothouding

De boothouding kan rugklachten verlichten en versterkt gelijktijdig de spieren van de core en psoas. Ook stimuleert de boothouding de organen in de buik en boost het het metabolisme.

Daarnaast oefen je in concentratie en doorzettingsvermogen.

Voor deze houding ga je zitten met je billen op de grond met gestrekte benen. Plaats de handen achter de heupen en til het borstbeen op. Til je voeten op en strek de benen omhoog weg.

Span de buikspieren aan en blijf gelijktijdig het borstbeen openen.

Lees hier meer over deze houding.

2.Plankhouding

Deze houding versterkt de core, schouders en spieren in de polsen. Het verbetert je lichaamshouding en traint je doorzettingsvermogen.

Voor deze houding kom je op handen en knieën. De polsen plaats je onder de schouders. Stap je linker-, en rechterbeen naar achteren. Span de been-, buik en rugspieren aan in deze houding.

Laat de heupen niet naar de grond zakken, maar probeer een zo recht mogelijke lijn te maken.

Lees hier meer over deze houding of kijk naar onderstaande video.

3.Dolfijn houding

Deze houding opent de schouders, de bovenrug en verlengt de hamstrings. De dolfijn vertrekt de spieren in de core. Deze houding kalmeert de geest en stimuleert het zenuwstelsel.

Voor deze houding kom je op handen en knieën. De onderarmen leg je op de grond en het hoofd plaats je tegen de ellenbogen. Duw je stuitje naar het plafond, strek de benen weg en duw de hielen in de mat.

De kracht is op de armen en ellenbogen. De nek is zacht en ontspannen.

Lees hier meer over deze houding.

4.Warrior I

Met de warrior I houding wakker je het vuurtje in jezelf aan. Deze houding activeert de rechte buikspieren en traint doorzettingsvermogen. Tegelijkertijd versterkt het de beenspieren en de spieren van de bekkenbodem.

Om in de warrior I houding te komen zet je één voet naar achteren. Je hiel van je achterste voet probeer je op de mat te duwen. Je voorste been buig je in een hoek van 90 graden.

Maak lengte vanuit je bekkenbodem, span de buikspieren en de spieren van de bekkenbodem aan. De handen neem je mee op omhoog en adem krachtig richting het gebied naar de navel.

Lees hier meer over deze houding.

5.Gedraaide zijstrekking

De gedraaide zijstrekking opent het borstgebied en versterkt gelijktijdig de core spieren. Deze houding traint gelijktijdig je flexibiliteit en draagt bij aan een goede spijsvertering. De gedraaide strekking traint daarnaast je balans.

Zet je linkerbeen naar achteren, je andere been laat je naar voren staan. Buig door je voorste been in een hoek van 90 graden. Zet je rechterhand naast je rechterbeen. Je linkerhand reik je schuin boven je hoofd weg.

Kijk naar je bovenste hand, terwijl je stretch voelt bij je flanken. Herhaal erna aan de andere kant.

Online cursus om je core spieren te versterken

Kortom, het versterken van de core spieren verbetert je houding, traint je mentale/ fysieke welzijn en verhoogt je levensenergie. Wil je meer core versterkende yogahoudingen oefenen? Dan is de online cursus ‘core strenght’ heel geschikt!

Je vindt deze cursus, en talloze andere, op het HWY practice platform.