4 oefeningen voor het opbouwen van je yoga practice na je zwangerschap

 

Ontzwangeren, hoe doe je dat? Door de zwangerschap is er een hoop veranderd. Ten eerste, en niet geheel onbelangrijk, zorg je nu voor een kleintje. Daarnaast heb je te maken met de extra zwangerschapskilo’s, lichamelijke klachten om maar nog maar niet te spreken over vergeetachtigheid.

Deze komende periode heet niet voor niks ontzwangeren. Zwanger zijn en bevallen hebben nou eenmaal een grote impact op zowel je lichaam als je psyche. Dit is daarom ook de tijd om voldoende rust te nemen, gezond te eten en rustig aan weer te bewegen zodat je kan herstellen. Met deze voornemens word jij langzaamaan weer je oude “ik”!

Lichamelijk herstel na de bevalling

De eerste 4 dagen na je bevalling doe je er vooral goed aan om zoveel mogelijk in bed te blijven en je rust te pakken. Zelfs wanneer je je fit voelt. Tijdens de zwangerschap en bevalling hebben vooral je buikspieren en je bekkenbodemspier aardig wat te verduren gehad. Hierdoor is het van belang dat deze voorzichtig weer worden aangesterkt.

Het te zwaar en/of te snel belasten van je bekkenbodemspier kan zelfs gevolgen hebben voor later. Zo heb je meer kans op incontinentie tijdens de menopauze. Gemiddeld duurt het 3 tot 4 maanden voordat je de bekkenbodemspier weer volledig kan belasten. Kortom: weer een goed excuus om je vent die zware dingen te laten tillen de komende tijd!

Naast lichamelijke oefeningen om je lichaam weer in shape te krijgen kan het ook heel fijn zijn om ook aan je psyche te werken. Een kindje krijgen doe je natuurlijk niet iedere dag! Voor meer rust en ontspanning is het fijn om ademhalingsoefeningen te doen, lees hier meer.

Last van gebroken nachten? Kijk dan eens naar Yoga Nidra. Deze vorm van Yoga is niet afhankelijk van je fysieke gestel en dus gelijk toepasbaar. 1 uur Yoga Nidra kan voelen als 4 uur slaap!

Het opbouwen van je yoga practice na je zwangerschap

Wanneer je een vaginale bevalling hebt gehad kan het opbouwen van je yoga practice na je zwangerschap al beginnen na de eerste week. Mits je je daar goed genoeg bij voelt natuurlijk! Het is heel belangrijk dat je goed aanvoelt of je lichaam hier al klaar voor is.

Het opbouwen van je Yoga practice na je zwangerschap bestaat uit zeer lichte oefeningen voor de buik- en bekkenbodemspieren. Verderop in deze blog oefeningen en tips om je hierbij te helpen!

Bij een vaginale bevalling kan je na 6 weken de oefeningen wat uitbreiden en zwaarder maken. Mocht dit allemaal hartstikke goed gaan dan sta je na 6 tot 8 weken weer op de mat.

Verwacht echter niet dat je gelijk weer op je oude niveau kan meedoen. Je gezinsleven, hormonale processen en vermoeidheid vragen namelijk ook energie. Hierdoor duurt het dan ook gemiddeld tussen de 6 tot 12 maanden voordat je weer op je oude niveau zit. Dit gaat wel wat sneller wanneer je tijdens je zwangerschap ook nog aan Yoga hebt gedaan.

Wanneer je toch beter even kan wachten met het starten van je Yoga practice

In sommige gevallen kan het beter zijn dat je toch nog even wat langer wacht met je eerste Yogales. In de volgende gevallen kun je het best minimaal 8 weken wachten. Mocht je twijfelen, bespreek het dan voor de zekerheid even met de huisarts.

Wanneer je een kunstverlossing hebt gehad tijdens de bevalling

Eentje die voor zich spreekt is natuurlijk wanneer je een keizersnede hebt gehad. Dit heeft een grote impact op je lichaam, dus neem hier de tijd voor en voel goed aan wanneer het weer gaat en bouw dan heel langzaam op. Ook bij een tang of zuignam verlossing is het van belang dat er meer rust wordt genomen.  

Niet gesport tijdens de zwangerschap

Je lichaam heeft wat meer tijd nodig als je niet hebt gesport tijdens je zwangerschap. Zo duurt bijvoorbeeld het herstellen van je buikspieren wat langer.

Je hebt last van incontinentie

Ook in deze situatie is het beter even te wachten met het opbouwen van je Yoga practice. Jouw lichaam heeft wellicht een zware bevalling achter de rug waardoor het herstel wat langer duurt.

Je hebt complicaties gehad tijdens de bevalling

De nachtmerrie van elke vrouw, maar helaas soms gewoon niet te vermijden. Wanneer je bijvoorbeeld een episiotomie of totaalruptuur hebt gehad is belangrijk hier eerst van te herstellen. Wanneer dit weer geheeld is kun je langzaam beginnen met de opbouw.

Borstvoeding en Yoga

Yoga en borstvoeding gaan prima samen. Verstandig is om voor je practice borstvoeding te geven of te kolven om stuwing in je borsten te voorkomen.

Naarmate je Yoga practice intensiever wordt is het verstandig om na je practice een uurtje te wachten met borstvoeding. Op deze manier heeft je lichaam voldoende tijd om de melk van alle gezonde voedingsstoffen te voorzien.

Oefeningen voor het opbouwen van je Yoga practice na je zwangerschap

Bij het opbouwen van je Yoga practice na je zwangerschap, draait het vooral om je buikspieren en bekkenbodemspieren. Door de weken heen zul je merken dat de oefeningen steeds makkelijker gaan en ga je je hopelijk ook steeds fitter voelen. Je kan er dan voor kiezen op de oefeningen steeds een beetje zwaarder maken.

1. Oefening voor je schuine en middelste buikspieren

Bij de crunch twist train je je schuine en middelste buikspieren. Om deze uit te voeren kom je met je rug op je matje te liggen. Buig je knieën en breng je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen met de ellebogen naar binnen gekeerd.

Beweeg dan je linkerschouder naar je rechterknie. Op deze manier draait je elleboog naar binnen. Hierbij kan je uitademen wanneer je de “crunch” doet, dus je schouder naar je knie brengt. En inademen wanneer je weer terug gaat. Wissel links en rechts af en herhaal deze set 15 keer.

2. Train je onderste buikspieren

Voor deze oefening kun je een rolletje maken van je handdoek en in de holte van je onderrug leggen wanneer je met je rug op de mat komt te liggen.

Breng vervolgens je benen in een rechte lijn een stukje omhoog op een uitademing en laat weer zakken op een inademing. Herhaal dit ook 15 keer.

3. Werk aan je core

Kom op handen en knieën, waarbij je handen recht onder de schouders staan en je knieën recht onder je heupen. Breng vervolgens op een inademing je linkerarm en je rechterbeen horizontaal omhoog. Op een uitademing laat je je arm en been weer zakken. Doe dit ook voor je rechterarm en linker been. Je kan deze set 15 keer herhalen.

Zoals je zult merken is dit een goede oefening voor je core. Ook zal het je helpen je kindje op te tillen met een rechte sterke rug.

4. Versterk je bekkenbodemspier

Het trainen van je bekkenbodemspier kan overal. Niemand ziet het! Houd bij het trainen van je bekkenbodemspier de volgende tips in gedachte:

• Zorg dat je billen ontspannen zijn
• Houdt je adem niet vast
• Klem je benen niet tegen elkaar
• Trek je buik niet in

Voor deze oefening span en ontspan je je bekkenbodemspieren 10 keer. Gaat dit goed? Voer dan langzaamaan dit aantal op tot 50 keer.

Wil je wat meer afwisseling? Span en ontspan je bekkenbodemspier dan trapsgewijs. Gebruik bijvoorbeeld een trappetje van 3, waarbij de bekkenbodemspier bij 3 dus volledig is aangespannen of ontspannen. Herhaal dit 5 keer.

Deze oefeningen kun je mee meerdere keren per dag doen, zowel liggend, zittend als staan.

Ook het trainen van Mula Bandha is heel erg goed bij het ontwikkelen van je bekkenbodemspieren.

Heel veel succes! Geniet van je kleintje en hopelijk sta je snel weer op de mat.

Wist je trouwens ook dat er Yoga is voor babies? Lees hier verder voor meer informatie.