Duifhouding – Stap voor stap in Kapotasana

De Duifhouding, ook wel Ardha Kapotasana of pigeon pose, is een intensieve yogahouding die oorspronkelijk deel uitmaakt van de yin yoga.

Deze pose werkt vooral op de quadriceps (bovenbeenspieren) en de heupen en maakt deze langer, waardoor je lichaam terug in een natuurlijke houding terechtkomt.

Het gaat om een van de meest verkeerd begrepen en verkeerd uitgevoerde yogaposes. De Duifhouding staat ook wel bekend als de King Pigeon, hoewel deze laatste eigenlijk niet meer is dan een variant op de oorspronkelijke houding.

In dit blog hebben we het vooral over de eenpotige Duifhouding, de basis van alle andere variaties en dus ook van de King Pigeon. Hoe voer je Kapotasana uit, welke voordelen biedt deze houding voor je lichaam en waar moet je op letten? Lees verder voor meer informatie!

De Duif heeft diverse voordelen, maar kan er ook gemakkelijk voor zorgen dat je last kunt krijgen van diverse klachten. Het is belangrijk dat je deze houding stap voor stap opbouwt. – Melanie

Zo voer je Kapotasana uit

Meestal wordt Kapotasana uitgevoerd als een yin yogahouding. Voor we dieper ingaan op de houding zelf, is het belangrijk om te weten dat er een onderscheid bestaat tussen de yang-variant en de yin-variant.

Bij de zogenaamde Halve Duif ligt het achterste been op de mat, terwijl je je achterste voet bij de volledige Pigeon Pose met je hand vastpakt en naar boven brengt. Deze laatste oefening heeft daardoor iets meer yang.

Zo voer je de basishouding uit:

• Begin de Duifhouding altijd met een Kathouding.
• Hef je linkerbeen omhoog en onder je lichaam, waardoor je onderbeen dwars over de mat komt te liggen.
• Zorg dat je linkerhiel ongeveer ter hoogte van je rechterlies ligt.
• Blijf mooi rechtop zitten en houd je heupen op één lijn.
• Zet je handen voor je op je mat met je armen helemaal uitgestrekt.

Bovenstaand stappenplan brengt je in de Halve Duif, maar je kunt er ook altijd voor kiezen om verder te gaan naar de volledige pigeon pose:

• Til je rechtervoet en een stuk van je onderbeen op en pak je voet vast met je rechterhand. Gebruik hiervoor eventueel een yogariem!
• Een andere mogelijkheid is om je rechterbeen gewoon te laten liggen en je bovenlichaam voorwaarts naar de grond te laten zakken.
• Adem tijdens de pose diep in en uit en herhaal de houding vervolgens met je andere been.

Op het HWY practice platform vind je een uitgebreide uitleg over de rustende duif. Je vindt de video hier.

Wat zijn de voordelen van Kapotasana?

Kapotasana is een van de meest intensieve yin yoga-oefeningen, maar juist daardoor is het een doeltreffende houding met heel wat gezondheidsvoordelen. De Duifhouding:

• opent je heupen
• maakt je quadriceps en psoas soepeler
• zorgt dat je bekken meer ruimte heeft
• verlaagt stress en (lichamelijke) spanning
• stimuleert de energiestromen in je lichaam
• zorgt voor meer emotionele balans

Gezien de complexiteit van deze houding is hij niet aangeraden als je last hebt van pijnlijke knieën. Kies in dat geval beter voor een andere pose die op dezelfde spieren werkt, zoals het Oog van de Naald.

Onze ervaringen met Kapotasana

Rolf: Het bekken en mijn heupen zijn twee plekken waar ik persoonlijk vaak het meeste weerstand voel tijdens mijn Yogapractice. Ik heb hard moeten werken de afgelopen jaren om dit gebied een beetje open en flexibeler te krijgen. Ik ben hierin niet de enige. Bij de meeste mensen zijn dit de gebieden waar ze de meeste restricties voelen. Dit komt onder andere doordat we veel tijd zittend spenderen. Dit maakt veel van onze spieren rondom het bekken en de heupen korter en minder soepel.

Conclusie

We zitten steeds meer stil, waardoor onze algemene lichaamshouding alleen maar slechter wordt.

Bepaalde yoga-oefeningen, zoals de Duifhouding, helpen de typische klachten van een sedentaire levensstijl tegengaan en werken tegelijkertijd stressverlagend.

Wie graag aan yin yoga doet en ook af en toe een iets pittigere oefening in zijn of haar practice wil verwerken, doet er goed aan om ook eens de Duifhouding te proberen!