8 Yogahoudingen om je bovenbeenspieren te ontwikkelen

Je bovenbeenspieren ontwikkelen met Yoga, hoe doe je dat? In principe ben je tijdens Yoga natuurlijk niet alleen op fysiek niveau bezig, maar het is natuurlijk wel handig om eens te weten welke Yogahoudingen je eigenlijk helpen om de bovenbeenspieren te ontwikkelen.

Helemaal als je merkt dat dit gebied wel wat extra aandacht kan gebruiken. Bijvoorbeeld bij een blessures aan de knie, kan het versterken van de bovenbenen erg effectief zijn.

 

1. Utkatasana voor de bovenbeenspieren.

Om te beginnen kun je starten met een van de dynamische series van de Zonnegroet B. Sowieso altijd prettig om het lichaam op te warmen. In deze serie komt ook Utkatasana voor. Door deze serie een aantal keren uit te voeren en de laatste keer Utkatasana langer aan te houden, ontwikkel je de bovenbeenspieren.

Hoe je Utkatasana uitvoert, lees je hier.

2. Maansikkelhouding voor de bovenbeenspieren.

Ook kun je de bovenbeenspieren ontwikkelen door aan de slag te gaan met de Maansikkelhouding.

Zorg hierbij dat alle tenen naar de voorkant van de mat wijzen en dat je de houding vanaf de voeten opbouwt richting de handen.

Meer over de Maansikkelhouding lees je hier.

3. Krijger 2 houding

Direct na de Maansikkelhouding, kun je open draaien naar de zijkant van de mat in de Krijger 2 houding. Je zou deze Yoga oefeningen dus achter elkaar kunnen doen en daarbij nog iets meer vragen van de bovenbeenspieren.

Je kunt in de Krijger 2 houding voor een aantal Yoga ademhalingen blijven. Zorg er hierbij voor dat je voorste knie niet over de enkel is en dat je het bekken naar de zijkant van de mat draait.

Meer over de Krijger 2 houding lees je hier.

4. Omgekeerde Krijger houding en het aanspreken van de bovenbeenspieren.

Vanuit de Krijger 2 houding, kun je je voorste hand over het hoofd wegstrekken en je achterste hand op de achterkant van je achterste been laten rusten. Adem de zijkant van het lichaam (dat naar je voorste been gericht is) ruim.

Daarnaast adem je richting de weerstand die je voelt. Waarschijnlijk begin je het nu al aardig te voelen in de bovenbeenspieren.

Blijf hier voor 6 tot 9 Yoga ademhalingen.

Meer over de omgekeerde Krijgerhouding lees je hier.

5. Parivrtta Parsvakonasana

Zorg er ten aller tijde voor dat je de adem kunt blijven controleren en dat je blijft letten op je alignment. Pas de houding aan als je merkt dat je moeite hebt met een vloeiende ademhaling of met het op een juiste manier blijven in de houding.

Mocht je specifieke pijnen voelen of moeite hebben met de ademhaling, dan kun je altijd even een rustmomentje pakken in bijvoorbeeld de Kindhouding.

Anders kom je kort terug in de Maansikkelhouding en breng je beide handen richting de mat op de uitademing.

Breng je arm die aan de buitenkant van je voorste voet is richting het plafond en kijk naar je hand. Adem door voor 3 tot 6 Yoga ademhalingen.

Lees hier meer over Parivrtta Parsvakonasana.

Daarna breng je op de uitademing weer beide handen richting de mat. Kom je omhoog in de Maansikkelhouding en stap je naar achteren in de Neerwaartse Hond.

6. Transitie naar de andere kant

Vervolgens kun je via de neerwaartse hond met je andere voet naar voren stappen in de Maansikkelhouding.

Tada! Nu kun je deze hele serie aan de andere kant uitvoeren.

7. Brughouding voor de bovenbeenspieren

Ook kun je richting de mat komen en op je rug komen liggen. Vervolgens plaats je de voetzolen achter het zitvlak en buig je de knieën.

Adem uit. Inademend kantel je het bekken richting het plafond en kom je met het zitvlak zo ver als mogelijk is van de mat af. De schouders rol je naar elkaar toe onder het lichaam.

Kijk nu of je de handen onder het zitvlak in elkaar kunt strengelen en blijf hier voor een minuut of zelfs een klein beetje meer. Adem door.

Op de eerstvolgende uitademing kom je met het zitvlak weer rustig richting de mat, door de ruggengraat wervel voor wervel af te rollen.

Meer over de Brughouding lees je hier.

8. Na inspanning, ontspanning

Het is belangrijk om na een aantal uitdagende Yogahoudingen, het lichaam weer tot rust te brengen. Geef het lichaam dus wat het nodig heeft, controleer de ademhaling.

Pas een aantal liggende stretches toe en adem richting het bekken.

Een heerlijke afsluiting kan een liggende twist zijn.

Succes!