Je nekspieren ontspannen – 3 tips
Je nekspieren ontspannen. Hoe doe je dat eigenlijk?
Heb je een kantoorbaan? En zit je vaak dagen en uren lang achter elkaar achter je computer?
Dan is de kans groot dat je nek en rug het zwaar te verduren hebben. We kruipen vaak nog net niet in ons beeldscherm om die kleine lettertjes goed te kunnen lezen.
Dat is erg slecht voor je nek en rug.
Daarbij komt ook nog dat wanneer je af en toe wat last hebt van stress, dit zich vaak ophoopt rond je nek en schouders.
Je nekspieren reageren sterk op stress. We hebben de gewoonten om onze nekspieren aan te spannen als ‘verdedigingsmechanisme’ in stressvolle situaties.
Er ontstaat in dit gebied dan erg veel spanning, waardoor allerlei klachten kunnen ontstaan en je gewoon niet lekker in je vel zit.
In dit blog gaan we dieper in op wat voor soort klachten hierdoor ontstaan en delen we tips om de klachten te verminderen of om ze te voorkomen.
In dit blog leggen we je daarom uit hoe je de nekspieren kunt ontspannen. Je komt onder meer te weten:
- Hoe nekklachten ontstaan
- Welke ontspanningsoefeningen voor de nek je kunt doen
- Tips om je nekspieren te ontspannen
- Waar je aan de slag kunt gaan om je nekspieren te ontspannen
Lees je mee?
Vraag en antwoord
1.Hoe ontstaat spanning in de nek?
Nekklachten gaan vaak samen met rug- en schouderklachten.
Er kunnen meerdere oorzaken zijn, zoals bijvoorbeeld stress, een verkeerde houding of een verkeerd ademhalingspatroon.
2.Wat moet je doen bij pijnlijke nekspieren?
Het hangt af van de oorzaak maar vaak is het goed om zachte, rustige bewegingen te maken. Omdat nekklachten vaak samen gaan met rugklachten en schouderklachten is het belangrijk om dat hele gebied te ontspannen.
In onderstaande blog geven we veel tips en oefeningen om je nekspieren te ontspannen en klachten te verminderen. Liever een video kijken? Dat kan natuurlijk ook! 🙂
Wat veroorzaakt nek-, rug- en schouderklachten?
Veel mensen ervaren spanning in het gebied van de nek, rug en schouders. Hier kunnen verschillende oorzaken verantwoordelijk voor zijn. Hieronder noemen we er een paar:
1. Je beroep
Sommige beroepen hebben een hoger risico op bepaalde klachten. Je kunt hierbij denken aan:
- een beroep met veel herhalende bewegingen, zoals het bedienen van machines.
- werk waar veel fysieke kracht vereist wordt, zoals de bouw.
- een beroep met veel zittend, werk zoals op kantoor.
2. Je hebt verkeerd gelegen
Slapen in een verkeerde houding kan ontzettend vervelend zijn. Het is hierdoor de rest van de dag vaak lastig om je hoofd te bewegen en te draaien en je kunt een scherpe pijn in de nekspieren voelen.
3. Je hebt last van stress
Spanning in je nek en schouders kan ontstaan doordat je veel emoties hebt. Bijvoorbeeld door onzekerheid en tegen je gevoel in handelen.
Stress kan zich dan manifesteren in je lichaam (zo zie je maar hoe sterk ons lichaam en onze geest met elkaar verbonden zijn!)
Deze spanning zet zich vast in je spieren, en dan met name de spieren in je nek. Dit kan helemaal tot aan je kruin doortrekken en is een heel naar en pijnlijk gevoel.
Yoga kan je helpen om stress te verminderen. In onderstaande video legt Rolf daar wat meer over uit.
4. Je hebt een blessure of ongeluk gehad
Een blessure of ongeluk kan ervoor zorgen dat je nekspieren ineens sterk belast worden. Denk maar eens aan een auto-ongeluk bijvoorbeeld waarbij je nekspieren ineens een klap te verduren krijgen.
Een snelle onverwachte klap of een blessure door een andere oorzaak kan ervoor zorgen dat je nekspieren verstijven en je stevige nekpijn krijgt.
5. Een verkeerde lichaamshouding
Nek en rugklachten komen meestal voort vanuit gewrichten en spieren. Vaak komt dit door een verkeerde houding. Er staat dan teveel spanning op de nek en dit kan ook de beweeglijkheid verminderen.
Lang stil zitten is een enorme boosdoener. Wanneer we lang stil zitten, zijn we ons vaak steeds minder bewust van de houding die we aannemen. We gaan bijvoorbeeld met een ronde rug zitten.
Je kent de uitspraak vast wel:
Zitten is het nieuwe roken
We zitten vaker dan ooit tevoren en spenderen ook steeds meer tijd achter de computer. Deze tijd achter een bureau zorgt ervoor dat onze lichaamshouding vaak verslechterd.
We leiden vaak met ons hoofd. Het steekt vaak net iets verder uit naar voren wanneer je achter de computer zit of op je telefoon kijkt. Maar ook wanneer we staan, steekt ons hoofd vaak al ietsje naar voren.
In de puberteit kun je hier trouwens ook last van krijgen door een spontane groeispurt. Je lichaam kan dan op een verkeerder manier ‘vergroeien’ waardoor je een verkeerde lichaamshouding krijgt.
6. Een verkeerd ademhalingspatroon
Hoewel je er in eerste instantie misschien niet aan denkt, kan een verkeerd ademhalingspatroon een belangrijke oorzaak zijn van een verkeerde lichaamshouding. Dit kan vervolgens in je nek gaan zitten waardoor je klachten krijgt.
Hoe kan Yoga helpen bij het verminderen van nek-, rug- en schouderklachten?
Het beoefenen van Yoga lessen kan op heel veel manieren helpen. In een Yoga les ga je actief aan de slag met een diepe buikademhaling en dit heeft ontzettend veel voordelen.
Je gaat steeds dieper ademhalen en zo krijgt het lichaam meer zuurstof. Een diepe ademhaling bevindt zich in de onderbuik en zo creëert het ruimte in het lichaam.
Je zult merken dat wanneer je houding niet juist is, je ook niet zo diep kunt ademhalen.
Het beoefenen van Yoga houdingen helpt bij het creëren van een juiste lichaamshouding. Dit zal op een geleidelijke manier gaan.
Tijdens de les ben je heel bewust bezig met hoe je je lichaam moet plaatsen en dit neem je langzamerhand steeds meer mee in het dagelijkse leven.
Buiten de Yoga les om, zijn er veel stretches en houdingen die je tijdens je werkzaamheden kunt doen. Dit kan een fijne ‘pauze’ zijn en hoeft maar een paar minuten te duren.
Door dit te doen creëer je ruimte in je lichaam en kun je je spieren wat tot rust brengen.
Korte yoga serie om nek, schouders en rug te ontspannen – perfect als pauze!
Deze korte serie met houdingen is perfect om te doen als pauze tijdens je werk. Je hebt er niks voor nodig alleen je (bureau)stoel 🙂
1. Uttanasana
Dit is een vooroverbuiging. Ga met je voeten op heup breedte staan en vouw het bovenlichaam langzaam voorover. Zorg dat de knieën (licht) gebogen blijven.
Laat het boven lichaam rustig hangen en pak eventueel de ellebogen beet en schommel rustig heen en weer. Schud rustig ‘ja’ en ‘nee’ om de nek tot rust te laten komen.
2. Cat / Cow op een stoel
Terwijl je zit, begin hollen en bollen van de rug. Laat deze beweging vanuit het bekken ontstaan door het bekken naar voren en achteren te kantelen.
Je kunt dit doen op het ritme van de ademhaling of een holle en bolle rug even iets langer vasthouden. Plaats je handen op de zij steunen of op de stoel.
3. Schouder en nek rotaties
Dit kan staand en zittend. Draai een paar cirkels met de schouders in beide richtingen en til de schouders een paar keer op en laat ze zakken op een uitademing. Hetzelfde voor de nek.
Laat de kin rustig zakken naar de borst en beweeg je linkeroor naar de linkerschouder. Laat de kin dan weer zakken naar de borst en beweeg dan de andere kant op. Maak dus halve cirkels in plaats van hele cirkels.
4. Twisten
Terwijl je stevig zit op je stoel, met beide voeten op de grond, begin dan rustig met het draaien van het bovenlichaam naar links. Hou je nek in het verlengde van je rug.
Kom op een inademing weer terug naar het midden en draai dan rustig op een uitademing naar rechts. Je kunt dit dynamisch blijven doen of het ritme van de ademhaling volgen voor de beweging.
5. Schouder opening
Voor deze houding plaats je je linkerhand /arm tegen de muur, deurpost of een kast. Heel rustig draai je dan het bovenlichaam naar rechts, zodat je een stretch of opening voelt aan de voorkant van je schouder. Herhaal deze aan de andere kant.
Doe je de oefeningen liever met begeleiding? Doe dan mee met onderstaande video.
Verminder en voorkom nek-, schouder- en rugklachten
Eigenlijk is het dus echt het allerbelangrijkste dat je een juiste houding aanneemt. Of je nu staand of zittend werk doet, blijf je bewust van je houding en blijf het aanpassen waar nodig.
De tips hieronder zijn daar zeker nuttig bij:
- Blijf bij zittend werk niet te lang in dezelfde houding zitten. Kantel elke 15 minuten het bekken en zorg dat je elk uur even kunt lopen.
- Zorg voor een ergonomisch afgestelde werkplek. Neem de tijd om het beeldscherm goed op ooghoogte af te stellen en om de stoel op de juiste hoogte te krijgen.
- Wanneer je veel gewichten moet tillen, zorg er dan voor dat je je knieën buigt en je rug recht houdt. Hou het gewicht dicht bij het lichaam.
- Bij herhalende bewegingen is het belangrijk om tussendoor te blijven stretchen of om even een andere beweging te doen. Op die manier krijgen de spieren rust.
- Wees je, zo vaak als je kunt, bewust van de ademhaling en adem diep in en uit richting de onderbuik. Dit helpt ook bij het creëren van een juiste houding.
- Oefenen asana’s om je lichaamshouding te trainen, zoals Tadasana, ook wel de berghouding genoemd.
Nekspieren ontspannen – 3 oefeningen
Onderstaande drie oefeningen kun je op ieder moment van de dag doen. Je zal merken dat de spanning in je nek verlicht wordt en je nekspieren ontspannen weer beter gaat.
Oefening 1 om je nekspieren te ontspannen: Schouderrollen
Een hele simpele oefening die je kunt doen om de nekspieren te ontspannen is schouderrollen. Je kunt deze oefening zelfs van achter je bureau op je werk doen.
Ga gemakkelijk zitten en zorg dat je rechtop zit. Til daarna je schouders op naar je oren en rol ze vervolgens rustig naar achteren.
Adem daarbij uit en laat ze weer zakken. Adem weer in en til je schouders weer op tot je oren, rol ze uitademend weer naar beneden, blijf daarbij ademen door je neus. Herhaal dit een paar keer.
Vervolgens draai je het om. Rol de schouders niet af naar achteren, maar rol ze juist naar voren. Houd je kaak daarbij ontspannen en let weer op je ademhaling.
Oefening 2 om je nekspieren te ontspannen: Nekstretch
Je nek is het verbindingsstuk tussen je hoofd en je lichaam. Door een slecht postuur en en voorovergebogen zithoudingen kan je nek verzwakken.
Het stretchen van de nekspieren heeft meteen effect op hoe je je voelt. Het verlengen van de nekspieren aan de zijkant heeft een kalmerend effect en helpt het hele lichaam om te ontspannen.
Kom rechtop zitten en houd je schouders laag. Kantel nu je hoofd naar rechts. Breng je kin niet naar de schouder maar richt je op het verlengen van de linkerkant van de nek.
Hou je hoofd hier een paar seconden stil, om zo de stretch nog meer te voelen.
Breng nu langzaam je kin naar je borst. Richt je tegelijkertijd op het verlengen van de ruggengraat. Breng je nek in een lijn met de ruggengraat terwijl je de kin richting de borst blijft brengen.
Rol dan langzaam de nek helemaal door naar de linkerkant. Hou ook hier je hoofd een paar seconden stil.
Maak er dan een meer dynamische beweging van en rol langzaam heen en weer van links naar rechts.
Rol niet door naar achter, maar rol alleen voorlangs. Zo maak je een aantal keer een soort rollende beweging waarin de nekspieren gemasseerd worden.
Oefening 3 om je nekspieren te ontspannen: Zelfmassage
Bij de laatste oefening om de nekspieren ontspannen ga je jezelf masseren. Ga weer rechtop zitten. Breng je hoofd licht naar rechts, en ga met je linkerhand de nek- en schouderspieren rustig los kneden.
Doe dit een minuutje en wissel vervolgens van kant.
Meer ontspanningsoefeningen voor de nek?
Wil je graag nog meer Yoga ontspanningsoefeningen voor de nek? Doe dan deze korte Yogales voor de nek en schouders eens met ons mee:
Wil je meer lessen doen? Kijk dan eens op ons practice platform.
Heb jij weleens last gehad van nekklachten en heb je nog goede tips om dit tegen te gaan? Laat het ons weten in een reactie onder dit blog!
Deze blog is mede mogelijk gemaakt door Bianca Hoogland van Mana yoga & massage
Dit vind jij ook leuk!
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.