Je yogapractice aanpassen als je zwanger bent – zo doe je dat

Je yoga practice aanpassen als je zwanger bent, hoe doe je dat nou concreet?

Je weet vast al dat yoga en zwangerschap een goede combinatie zijn. Yoga tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen. Je lichaam blijft er sterk en flexibel door, je wordt je bewuster van je ademhaling en je zenuwstelsel kalmeert.

Waarschijnlijk heb je ook al weleens gehoord dat je bepaalde houdingen beter wel of niet kunt doen.

Je kan er voor kiezen om tijdens je zwangerschap speciale zwangerschapsyoga lessen te volgen. In die lessen wordt er rekening gehouden met jouw veranderende zwangere lichaam en is er aandacht voor het contact maken met je baby.

Als je nog nooit yoga hebt gedaan en tijdens je zwangerschap wil starten, dan raad ik zeker aan om zwangerschapsyoga lessen te volgen.

Maar hoe zit het als je een ervaren yogi bent en een reguliere eigen practice hebt of veel online yoga lessen volgt? Je kan dit zeker voortzetten, maar er is dan geen docent die tegen jou zegt wat jij wel en niet moet doen…

En zelfs als je lessen in een studio volgt, is het niet altijd zo dat een docent jou bij elke stap precies vertelt hoe (en of) je iets moet aanpassen…

Dus, what to do?

In deze blog deel ik (Jorine) concrete tips met je hoe je een yogales aan kunt passen voor wanneer je al een steady practice hebt. Ook lees je mijn persoonlijke ervaringen met hoe ik, als (zwangerschaps)yogadocent, mijn practice aanpas.

Je komt te weten:

• Hoe je een reguliere yogales kunt aanpassen terwijl je zwanger bent
• Het voordelen en nadelen van zwangerschapsyoga 
• Do’s and dont’s: welke yogaoefeningen je niet moet doen en welke je dan wel kunt doen
• Hoe ik zelf mijn eigen practice aanpas tijdens mijn zwangerschap
• Waarom yogaprops je nieuwe beste vrienden zijn tijdens je zwangerschap
• Hoe je de houdingen aan kunt passen

Lees je mee?

Vraag en antwoord

1. Kun je ‘gewone’ yoga blijven doen als je zwanger bent?

Als je al regelmatig yoga doet, kun je gewoon reguliere yogalessen blijven volgen, zolang dat voor jou goed voelt. Het is daarbij wel belangrijk om bepaalde houdingen aan te passen of te vermijden.

Als je een les in een studio doet, geef dan altijd bij de docent aan dat je zwanger bent.

2.Wat is het verschil tussen zwangerschapsyoga en yoga tijdens je zwangerschap?

Zwangerschapsyoga is yoga speciaal voor zwangere vrouwen. De houdingen en oefeningen zijn speciaal gericht op het veranderende lichaam en het groeiende kind in de buik.

Yoga tijdens je zwangerschap betekent logischerwijs dat je zwanger bent en aan yoga blijft doen ;). Dat kunnen allerlei soorten vormen van yoga zijn, bijvoorbeeld vinyasa, hatha of yin.

De yoga is dus niet specifiek gericht op jouw veranderende lichaam en er is ook geen aandacht voor de connectie met je kind. Het is wel belangrijk dat je aanpassingen maakt die passen bij jouw veranderende lichaam.

Zwangerschapsyoga – te soft?

Als je zwanger bent is het een heel goed idee om aan yoga te doen. Yoga, wandelen, zwemmen en fietsen zijn vormen van beweging die je goed kunt doen als je zwanger bent en die je vaak nog tot ver in je zwangerschap kunt volhouden.

Je kan er tijdens je zwangerschap voor kiezen om speciale zwangerschapsyoga lessen te volgen. Zwangerschapsyoga is voor alle niveau’s, dus je hoeft geen yoga ervaring te hebben.

Je kunt het zowel in je tweede als derde trimester beoefenen. In je eerste trimester kan het ook wel, maar er wordt veelal aangeraden om dan rustig aan te doen. Als je je goed voelt, kun je doorgaan met je huidige bewegingsvorm.

Doordat er vrouwen meedoen van alle niveau’s en vrouwen in verschillende fases van hun zwangerschap zitten, is er vaak veel verschil tussen vrouwen onderling in lessen.

Een vrouw die 18 weken zwanger is zit misschien vol energie, terwijl een vrouw die voor de tweede keer zwanger is met 35 weken het liefst de hele les in savasana ligt ;).

In een zwangerschapsyoga les worden er daarom vaak veel opties gegeven voor aanpassingen, zodat het voor iedereen geschikt is. Ook is er veel aandacht voor meditatie, ademhaling, connectie met je kind en ontspanning.

Deze aspecten zijn heel belangrijk tijdens je zwangerschap, bevalling en kraamtijd, dus je kan veel baat hebben bij specifieke zwangerschapsyoga lessen.

Maar als je gewend bent aan een regelmatige, intensieve yogapractice dan kan zwangerschapsyoga ook een beetje ’te soft’ voelen. Je wil dan misschien lekker doorgaan met zonnegroeten, krijgers en flow’s. Kan dat wel?

Kort antwoord? Ja!

MITS het goed voelt voor jou natuurlijk! Als je last heb van je bekken, snel duizelig wordt of heel erg moe bent bijvoorbeeld, is een gewone les niet altijd even fijn en verstandig.

Maar als je gewend bent om yoga te doen, hoef je echt niet per se zwangerschapsyoga lessen te volgen. Dat is up to you!

Overigens kun je het natuurlijk ook allebei doen, zowel je reguliere practice als zwangerschapsyoga. Dat raad ik aan en doe ik zelf ook!

Zwangerschapsyoga kan je namelijk goed helpen om te leren het wat rustiger aan te doen en tijd te nemen voor verbinding, reflectie en ontspanning.

Veel yogi’s die een intensieve practice hebben, vinden dit stuk namelijk een behoorlijke uitdaging…

Mijn yoga ervaringen als zwangere yogi en docent

Ik was dus ook een yogi die altijd het liefst actieve yoga deed. Rustige lessen vond ik vaak te langzaam, te soft, te saai, noem maar op.

In de nu 15 a 20 jaar dat ik aan yoga doe, is dat veranderd. Ik zie nu in dat juist rustige yoga echt een toevoeging is aan mijn leven. Maar nog steeds zit in mij zo’n gevoel dat vindt dat ik eigenlijk eerst actief moet zijn voordat ik mag rusten…

Nu ik voor de tweede keer zwanger ben, komt dat gevoel weer duidelijk naar boven.

Ik doe mn best om bewust meer rust, vertraging en ontspanning op te zoeken, maar tegelijkertijd voel ik soms een onrust die alleen te beteugelen lijkt met fysieke uitdaging.

In mijn vorige zwangerschap kreeg ik snel last van m’n bekken. Dat werd met name erger als ik asymmetrische houdingen deed. Dus ik ben toen vrij snel gestopt met houdingen zoals tweede krijgers etc.

Als je last hebt van bekkenpijn of bekkeninstabiliteit, zou ik erg voorzichtig zijn met het doen van ‘normale yogalessen’. Niet leuk om te horen misschien, maar yoga kan je klachten dan echt verergeren.

In een zwangerschapsyogales kan een docent daar veel meer op in spelen en rekening mee houden, dus meedoen met een zwangerschapsyogales kan dan vaak wel.

Gelukkig heb ik deze zwangerschap heel weinig last van m’n bekken, banden en onderrug!

Het voelt met 25 weken (en een buik die doet vermoeden dat ik al veel verder ben, hallo snellergroeiende buik bij een tweede kindje ;)) nog steeds goed om een actieve hatha of vinyasa practice te doen en dat doe ik dus ook!

Ik doe dat soms gewoon thuis, maar met een rondrennende peuter vind ik het thuis ook vaak onrustig. Zo’n 1 keer per week doe ik dan ook graag een lesje mee bij een collega yogadocent in de studio waar ik les geef.

Je reguliere yogales aanpassen als je zwanger bent

Het feit dat je je reguliere lessen kunt blijven doen wil dan weer niet zeggen dat je alles kunt blijven doen. Hieronder in het kort the do’s and don’ts:

Dont’s:

• Hot yoga
• Diepe achteroverbuigingen
• Je maximale strekking opzoeken
• Diepe gesloten twists
• Lang in een houding blijven
• Ademhalingsoefeningen met kumbaka of die kracht vergen van je buik (zoals kapalbhati)
• Op je buik liggen (meestal ergens vanaf het tweede trimester, je voelt vanzelf wel wanneer)
• Lang plat op je rug liggen na het eerste trimester

Do’s:

• Luisteren naar je lichaam (tja, cliché maar wel het allerbelangrijkste natuurlijk)
• Kalmerende ademhalingsoefeningen
• Je practice steeds blijven aanpassen (in het begin van je tweede trimester kun je meer dan aan het einde van je derde trimester)
• Veel vloeiende bewegingen maken, zoals kat-koe’s (met de focus op een bolle rug en niet zozeer op de holle rug)
• Zorg dat je genoeg hulpmiddelen binnen bereik hebt (blokken, bolsters, dekens)
• Squat’s (voor sterke benen)
• Core oefeningen op handen en knieën, zoals een superman of een ondersteunde zijplank
• Bij elke houding: maak ruimte voor je buik en de baby. Breng dus o.a. je voeten en benen wijder uit elkaar.
• Focus op stabiliteit in plaats van flexibiliteit

Twijfels:

Dan zijn er nog een paar houdingen en bewegingen waar de meningen over verdeeld zijn.

Dat is bijvoorbeeld het geval met inversies. Persoonlijk doe ik ze niet. Ik doe wel sommige inversies, zoals een downward dog, maar ik doe geen hoofdstand. De hele zwangerschap niet.

Dit omdat er weinig bekend is over potentiële risico’s en ik het niet nodig vind om per se deze poses te doen in deze paar maanden van m’n leven. Maar dit is dus mijn persoonlijke keuze.

Wanneer mijn kindje is ingedaald doe ik helemaal geen inversies meer. Waarschijnlijk zou het nog best kunnen, maar ik voel de behoefte niet en wil het risico niet lopen dat mijn kindje toch nog gaat draaien.

Ook over de plank houding zijn de meningen verdeeld. Persoonlijk doe ik deze sinds het tweede trimester aangepast, met knieën op de grond. Bovendien hou ik het maximaal maar zo’n 10 seconden vast.

Tijdens de plank komt er veel gewicht op de voorkant van je buik, dit zou diastase kunnen verergeren.

Yogaprops – onmisbaar wanneer je zwanger bent

Yogaprops zijn super fijn als je zwanger bent! Ze zorgen er echt voor dat je veel langer yoga kunt doen.

Wat je echt ‘nodig’ hebt aan yoga hulpmiddelen is natuurlijk persoonlijk. Als je buik nog vrij klein is, heb je wat minder nodig en het is ook maar net wat je zelf fijn vindt. Naarmate je buik verder groeit, is het fijn om meer props te gebruiken.

Zelf gebruik ik op het moment bij een practice het liefste dit:

• 2 bolsters
• 2 dekens
• 2 blokken
• een meditatiekussen

Een groot deel daarvan gebruik ik vooral voor de eindontspanning. Een deken gebruik ik vaak bij oefeningen op handen en knieën om mijn knieën te ondersteunen. Ik merk dat ze gevoeliger zijn nu ik zwanger ben.

De blokken zijn voor mij het meest belangrijk, die gebruik ik gedurende de hele practice. Ik merk dat ik niet makkelijk meer voorover kan buigen bijvoorbeeld. Door mijn handen op de blokken te plaatsen kan ik de grond wat dichterbij brengen ;).

Ik ben sowieso fan van hulpmiddelen, ook als je niet zwanger bent, omdat ik geloof dat ze veel goeds kunnen doen voor je houding. Of je nou al eeuwen aan yoga doet of niet, voor mijn zijn hulpmiddelen onmisbaar bij yoga.

Ik ben overigens wel vrij liberaal als het aankomt op yoga hulpmiddelen ;). Zo heb ik thuis geen yogariem, maar gebruik ik een oude judoband van mijn man. Ook een sjaal kan je vaak prima gebruiken als yogariem.

Een opgerolde handdoek kan ook dienst doen als bolster en soms werkt een kussen van de bank ook als bolster.

Houdingen aanpassen

Als je de basis weet van wat je wel en niet moet doen, is het belangrijk dat je ter plekke kunt schakelen. Als een docent iets zegt voor de hele groep, moet je zelf beslissen dat die houding voor jou wel of niet geschikt is.

Hoe doe je dat dan precies?

Ten eerste, zorg dat je altijd hulpmiddelen bij de hand hebt en ten tweede voel goed hoe iets aanvoelt in je lichaam. Hieronder een paar veelvoorkomende houdingen en hoe je deze kunt aanpassen.

Zonnegroet

Sta in de zonnegroet met je voeten wijder uit elkaar. Bij de plank kun je je knieën op de grond zetten. Achtvoudige houding kun je overslaan, cobra en upward dog kun je overslaag en in plaats daarvan kun je direct naar kindhouding gaan.

Je kunt je voet aan de buitenkant van je handen plaatsen in plaats van er tussen in. Zo maak je ruimte voor je buik.

Spring ook niet naar achter, maar stap liever naar achter.

Inversies

Je kan ervoor kiezen om je voeten aan de grond te houden bij een hoofdstand en alleen de voorbereidende stappen van de inversie te doen. Hou dit ook slechts een paar ademhalingen vast.

Bij een schouderstand kun je je bekken op de grond houden en alleen je benen omhoog liften.

Als dit ook al niet lekker voelt, sla je het gewoon over en doe je even iets heel anders of rust uit in een kindhouding.

Vooroverbuigingen

Bij een vooroverbuiging met gestrekte benen, kan je je voeten of benen wijder plaatsen. Bij een staande vooroverbuiging kun je je handen op blokken zetten. Zo heb je de strekking voor je hamstrings, maar komt er niet te veel druk op je buik.

Oefeningen op je rug

Veel liggende houdingen kun je ook prima zittend doen. Denk aan twists of strekkingen met je benen. Ook een figure 4 bijvoorbeeld kun je prima zittend doen.

Gesloten twists

Bij een gedraaide, gesloten twist kun je er voor kiezen om simpelweg de andere kant op te draaien en er een open twist van te maken.

Ook is het vaak fijn om je voeten wijder uit elkaar te zetten en je hand op een blok te plaatsen.

Buikspieroefeningen

Een boot, liggende leg raises of core variaties in de plank kun je vervangen met een superman op handen en knieën. Bij een zijplank kun je je onderste knie op de grond zetten.

Savasana

Er komt vaak een moment dat het niet fijn meer is om op je rug te liggen. Je groeiende buik zorgt dan voor te veel druk en dit geeft een onprettig gevoel. Ook kan het zorgen voor het vena cava syndroom.

Je kan dan een torentje maken van 1 of 2 blokken en een bolster. Leg een blok op de laagste stand in de lengte op je mat. Leg bij je hoofdeinde nog een blok op de middelste of hoogste stand.

Schud dan de bolster een beetje op en leg de bolster in de lengte neer op de blokken met de meest volle kant van de bolster op het hoogste blok.

Ga dan met je rug tegen de plattere kant van de bolster aan zitten en laat je zelf naar achter zakken over de bolster heen. Strek je benen uit op de grond. Leg eventueel nog een bolster of kussen onder je knieën.

Je kan ook nog een opgevouwen dekentje onder je hoofd leggen, wanneer je het gevoel hebt dat je hoofd te ver naar achteren zakt.

Een andere manier om tijdens savasana te liggen, is op je (linker)zij. Zorg er dan voor dat je mat zacht genoeg is onder je heupen en leg daar evt. een opgevouwen deken onder.

Je kunt ook een bolster tussen je knieën plaatsen, je hoofd op een kussen plaatsen en een extra opgevouwen dekentje onder je buik leggen voor extra steun.

Het belangrijkste is dat je je echt lekker ligt in de houding zodat je goed kunt ontspannen.

In mijn ogen is de eindontspanning tijdens je zwangerschap nog belangrijker dan hij normaal al is ;). Dus gebruik alles wat er maar tot je beschikking is om het jezelf comfortabel te maken.

Zwangerschapscursus online

Wil je toch liever lessen doen die wat meer gericht zijn op je zwangere lijf? Doe dan mee met de online cursus zwangerschapsyoga op het HWY practice platform.

---

Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van jorinekuilman.nl