Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

3 mei 2017

Yoga voor hardlopers – 5 oefeningen

/
Geplaatst door
/
Comments0

Yoga voor hardlopers, het is een mooie combinatie.

Zelf ben ik geen fanatiek hardloper. Ik houd wel heel erg van hardlopen en doe het regelmatig. Maar wanneer ik het doe, doe ik het meer op gevoel en omdat ik het gewoon lekker vind om buiten te rennen.

Actief meten en werken met persoonlijke records doe ik niet. Ik ren omdat het me een gevoel van vrijheid geeft, net als Yoga. Op het moment dat er een prestatiedruk komt, valt een groot gedeelte van deze vrijheid naar mijn mening weg.

Yoga en hardlopen gaan supergoed samen. Maar hoe doe je Yoga voor hardlopers? Wat zijn goede Yogahoudingen of oefeningen die je kunnen helpen bij het hardlopen?

In deze blog over Yoga voor hardlopers vind je:

  • De redenen waarom yoga en hardlopen goed samen gaan
  • 5 houdingen die je kunnen ondersteunen bij het hardlopen

Lees je mee?

yoga voor hardlopers

Vraag en antwoord

1.Gaan yoga en hardlopen samen?

Vaak worden Yoga en Hardlopen als zulke grote tegenpolen gezien, dat men denkt dat deze twee elkaar bijna onmogelijk zouden kunnen versterken.

Maar ze vullen elkaar juist heel mooi aan. Dus ja, het gaat zeker goed samen.

1.Moet je yoga voor of na het hardlopen doen?

De meeste mensen doen yoga na het hardlopen, als een soort cooling down. Je kunt echter ook yoga voor het hardlopen doen, als warming up.

10 redenen waarom Yoga en Hardlopen elkaar positief stimuleren 

1. Conditie

Zowel doormiddel van Yoga en Hardlopen wordt de conditie op peil gehouden. Hardlopen spreekt de zware inspanning aan, waarbij Yoga over het algemeen de rol van lagere inspanning vervult.

Een afwisseling tussen zware en lichtere lichamelijke inspanning zorgt voor een perfecte balans in het dagelijkse leven.

2. Kracht

Zowel bij de uitvoering van Yoga als bij Hardlopen wordt er gebruik gemaakt van spierspanning. Je bouwt spierkracht op.

Doordat Yoga de spierkracht van vele verschillende spiergroepen aanspreekt, zul je hier tijdens het hardlopen positieve resultaten door behalen. Je zult minder snel blessures oplopen.

3. De flexibiliteit neemt toe

Doormiddel van Yoga wordt je flexibel, je spieren worden verlengd. Hierdoor maak je tijdens het hardlopen ook gebruik van soepele spieren en gewrichten. Dit zorgt ervoor dat je minder blessure gevoelig bent.

Na het Hardlopen kun je ook weer gebruik maken van verschillende Yoga oefeningen die je spieren weer langer maken. De Zonnegroet kan na een ochtendrun bijvoorbeeld erg prettig zijn.

In onderstaande vide leggen we uit hoe je de zonnegroet doet.

4. Ontspanning

Na zware inspanning is het goed om ontspanning toe te passen. Een Yoga ontspanningsoefening is perfect om na de zware inspanning van het Hardlopen tot rust te komen.

5. Je houding wordt beter

Yoga besteedt veel aandacht aan het hebben van een goede houding. Deze wordt vaak benoemd en herhaalt. Hier zul je tijdens het hardlopen ook de vruchten van plukken, omdat je gemakkelijker en verantwoorder je kilometers loopt.

Ook een goede houding zorgt voor minder blessures.

6. Een goede ademhaling

Een volledige Yoga ademhaling zorgt voor een betere ademhaling tijdens het Hardlopen. Je bent geneigd tijdens het lopen gejaagder te gaan ademen.

Door dieper door je neus in te ademen en je uitademing langer te maken, zul je meer rust ondervinden tijdens het lopen.

7. Je leert naar je lichaam te luisteren

Hardlopen kan gezien worden als een prestatiegerichte sport. In de Yoga wordt juist benadrukt dat je niet hoeft te presteren of forceren. Je leert juist naar je lichaam te luisteren.

Ook dit zal je tijdens het hardlopen helpen ontdekken wat je lichaam nodig heeft. Je leert je grenzen kennen.

8. Je kunt Yoga en Hardlopen beiden uitvoeren wanneer je er zelf behoefte aan hebt

Je kunt het in je eigen tijd uitvoeren op de momenten dat je lichaam er om vraagt. Hierdoor kun je gemakkelijker inspelen op de behoefte van je lichaam. 

9. Balans tussen lichaam en geest

Mentaal een fysiek worden bij beiden in verbinding gebracht. Deze verbinding is van essentieel belang om optimaal te kunnen functioneren.

10. Het hier en nu

Bij Yoga ben je bezig met jezelf in het hier en nu, maar ook tijdens het Hardlopen houdt je je bezig met  de run die op dat moment van belang is. Je bent bezig om in het heden zo optimaal mogelijk te presteren.

Waarom is leven in het nu nou eigenlijk zo belangrijk? Rolf legt het uit in deze video.

Yoga voor hardlopers – 5 oefeningen

Er zijn superveel verschillende yogahoudingen die fijn zijn voor hardlopers. Om je wat op weg te helpen delen we hier 5 fijne oefeningen met je.

1. Neerwaartse hond houding

Met hardlopen verkort je je spieren. Vooral de spieren in je benen. Het is daarom erg fijn om bijvoorbeeld je hamstrings en kuiten te stretchen, zodat deze spieren wat flexibeler worden.

Bij Yoga voor hardlopers is de Neerwaartse Hondhouding Yoga of (Adho Mukha Svanasana) daarom een must. De houding bestaat uit een zogenaamde “omgekeerde beweging”, waarbij het hoofd van de Yogi naar beneden gericht is.

De beenspieren worden vooral aan de achterkant goed getraind, door de constante spanning. Hierdoor creëer je ook de stretch waardoor er meer ruimte ontstaat aan de achterkant van de benen.

Een goede tegenbeweging voor al het hardlopen dus!

Als je aan de slag wilt met Yoga voor hardlopers, dan lees je hier hoe je de neerwaartse hond uit kunt voeren.

Liever een video kijken? In onderstaande video kun je zien hoe je de houding uitvoert.

2. Malasana (zittende squat)

Malasana, of de zittende squat is een van de basishoudingen waarbij je flexibiliteit getest kan worden. Een soepel en flexibel lichaam is nodig om pijnloos en vrij te kunnen hardlopen, zonder spanningen.

Bij Yoga voor hardlopers is deze asana goed om te doen omdat hij bijvoorbeeld zorgt voor een stretch van de enkels, de liezen en de rug. Maar daarbij worden ook de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren uitgedaagd.

Ook brengt Malasana door deze heupopener de spijsvertering op gang. Het bekken krijgt een stretch, wat zorgt voor een reinigende werking. Dit helpt je extra om afvalstoffen af te voeren.

Bekijk hier hoe je deze Yogaoefening voor hardlopers goed kunt oefenen.

malasana

3. Ustrasana

Wanneer je gaat hardlopen is het belangrijk dat er voldoende ruimte is voor de ademhaling. De ademhaling zorgt voor zuurstof, en voldoende zuurstof is nodig om niet te verzuren.

Wanneer je lang loopt en vermoeid raakt, gaan de schouders hangen en de borst valt een beetje naar binnen. Hierdoor wordt het lastiger om vrij adem te halen. Een houding die de borst goed stretcht is daarom belangrijk bij Yoga voor hardlopers.

Een houding die hier erg goed voor is, is ustrasana, of de kameelhouding.

Ustrasana is een achteroverbuiging die ervoor zorgt dat het gebied van het hart geopend wordt. De energie kan volop stromen door het hartgebied.

Daarbij train je de flexibiliteit in de ruggengraat. Ook stretch je de gehele voorkant van het lichaam. Je versterkt de achterkant van het lichaam met Ustrasana. Inclusief de bilspieren.

Een ander voordeel is dat het de heupen en de quadriceps een stretch krijgen. Dit gedeelte is bijvoorbeeld bij hardlopers een gebied waar veel weerstand ervaren wordt. De spieren worden door het lopen korter.

Deze houding werkt eraan mee om deze gebieden een stretch te bezorgen.

Lees hier hoe je deze Yogahouding voor hardlopers goed kunt oefenen.

4. Janu sirsasana

Janu Sirsasana is een houding die veel fysieke voordelen met zich meebrengt, als je graag de flexibiliteit zou willen bevorderen. Zo geef je onder andere de hamstrings, de rugspieren en de liezen een stretch.

Ook deze houding creëert meer ruimte in het lichaam waardoor je soepeler en comfortabeler kun hardlopen.

Wil je deze Yogahouding doen naast het hardlopen? Lees dan hier hoe je hem uitvoert.

5. Navasana

Je rug en je core zijn erg belangrijk bij hardlopen. Deze gebruik je met name om rechtop te lopen en niet in te zakken. Je wilt deze spieren dus zowel sterk als flexibel houden.

De Yoga houding Navasana heeft verschillende voordelen. Je traint bijvoorbeeld de buikspieren met deze houding. Daarnaast versterkt het de rug en de heupflexoren.

Ook heb je focus nodig, omdat je anders heel snel uit de houding kunt vallen.

Bij Yoga voor hardlopers is deze houding dus erg belangrijk. Lees hier hoe je hem correct uitvoert.

Beginnen met yoga

Ben je hardloper en ben je benieuwd of yoga voor jou ook zo’n fijne toevoeging kan zijn? Doe dan mee met een van de lessen of op practice platform of start met de online beginners cursus en ervaar het zelf!


Ben jij een hardloper en doe je ook aan yoga? Wat vind jij fijne houdingen? Inspireer een ander en vertel het hieronder!

 

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 1700+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

Laat een reactie achter