Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

8 aug 2016

3 Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

/
Geplaatst door
/
Comments2

Het is midden in de nacht en je kunt maar niet in slaap vallen. Hoe harder je probeert om toch in slaap te komen, hoe slechter het daadwerkelijk lukt.

Je gedachten blijven maar doorrazen en je begint je zorgen te maken over het feit dat je te weinig slaap hebt deze nacht. Je weet al dat je je morgen brak voelt en weinig energie hebt.

Veel mensen hebben op regelmatige basis te maken met slaapproblemen. Maar wat zorgt er nu precies voor dat je niet goed in slaap kunt komen en die belangrijke nachtrust kunt pakken. En wat zijn goede oplossingen en ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan?

In deze blog deel ik een aantal tips en oefeningen. Laten we eerst kijken wat de oorzaak is waarom je niet goed in slaap kunt komen, voordat we gaan kijken naar ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan.

Wat is de reden dat je niet goed kunt slapen?

Her zijn veel uiteenlopende redenen te bedenken waarom mensen slecht slapen.

Soms is het heel simpel te verklaren door externe factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een slecht matras of kussen, warmte, of geluiden die de nachtrust verstoren.

Andere keren is de oorzaak minder zichtbaar. Bijvoorbeeld psychologische problemen zoals zorgen of stress.

Uit onderzoek van de National Sleep Foundation (US) (2013) blijk dat stress en zorgen ongeveer de helft van de slaapproblemen bij mensen in de Verenigde Staten veroorzaken.

Een bizar groot gedeelte dus. En vaak zijn deze klachten met een aantal simpele ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan heel goed te verhelpen.

Wat zijn de effecten van slecht slapen?

Een slechte nacht heeft vaak een ontzettend groot effect op de dag erna. Zoals je zelf waarschijnlijk vaak genoeg ervaren hebt, voel je je na een nacht slecht slapen vaak moe, futloos, heb je weinig energie, kun je je niet goed concentreren en ben je totaal niet productief.

In het verleden heb ik zelf vaak genoeg van deze dagen gehad. En ik vind het verschrikkelijk. Daarom probeer ik dit zoveel mogelijk te voorkomen door ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan toe te passen.

En het gaat trouwens niet alleen om de moeheid en het gebrek aan energie de dag erna…

In hetzelfde onderzoek worden slaapstoornissen ook in verband gebracht met een hoge bloeddruk, obesitas, hartproblemen en hebben deze mensen daarnaast ook een hogere kans op een depressie.

Genoeg redenen om te zorgen dat je een kwalitatief goede nachtrust hebt dus!

Deze 3 ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan helpen je hierbij.

ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

3 ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

#1 – Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan – 1:2 ratio ademen

Vaak krijgen we van mensen de vraag of ze de volledige Yoga ademhaling kunnen gebruiken als ontspanningsoefening voor het slapen.

Sommige mensen geven aan dat ze hierdoor goed in slaap vallen. Natuurlijk kan dit het geval zijn. Iedereen is anders. Maar de volledige Yoga ademhaling (Agni Raj) zoals wij die toepassen is juist erg energiek.

Agni betekent letterlijk vuur. Je wakkert het vuurtje aan tijdens je practice door deze ademhaling toe te passen. Als ik de Agni Raj ademhaling een minuut toe pas, barst ik van de energie.

Heel mooi natuurlijk, alleen niet als je in slaap wilt vallen. Mijn advies is daarom om deze ademhaling niet toe te passen als je in slaap wilt komen. Maar je bent natuurlijk vrij om te experimenteren. Misschien is het bij jou wel anders en val je als een blok in slaap.

Een ademhalingsoefening voor het slapen gaan die bij mij wel goed werkt is ratio-ademen. En dan met name 1:2 ratio. Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Dit zorgt er ten eerste voor dat je gedachten niet door blijven razen. Je aandacht is immers bij je ademhaling. En die is rustig.

En doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit ook je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar ontspannen. Van de dag naar de nacht.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan.

#2 – Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan – Tellen

Wat vaak ook goed werkt is tellen. Er zijn verschillende oefeningen en variaties die je kunt doen met tellen.

De meest simpele van de ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan waarbij je telt is deze…

Voordat je daadwerkelijk gaat tellen raad ik je aan om even een aantal diepe in- en uitademingen te nemen. Laat de dag van je afglijden.

Check in bij je lichaam en hoe je je voelt. Geef fysieke, mentale en emotionele spanningen eerst een moment de aandacht die ze verdienen als je die tegen komt. Hierna laat je ze los.

Vervolgens begin je met tellen. Begin bij het getal 1000. En tel zo af naar 0. Het is belangrijk dat je jezelf voorneemt om helemaal door te tellen tot 0. Niet stoppen totdat je hier bent.

Dit voornemen is belangrijk, maar in de praktijk zal je de 0 waarschijnlijk nooit halen. Ik eindig meestal ergens rond de 700-800 voordat ik slaap val.

Een supereffectieve ontspanningsoefening voor het slapen gaan dus!

#3 – Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan – Yoga Nidra

Een van de beste ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan is Yoga Nidra. Nidra betekent letterlijk slaap. Yoga Nidra staat dus ook wel bekend als de slaap van de Yogi’s.

Hoewel het tijdens Yoga Nidra niet de bedoeling is dat je in slaap valt, ga je er vrijwel zeker beter door slapen.

Om zoveel mogelijk uit de oefening te halen, wordt altijd aangegeven dat je wakker moet proberen te blijven. Zo kan bewuste diepe ontspanning ontstaan zonder dat je slaapt.

Maar omdat je je lichaam zowel fysiek, mentaal als emotioneel tot diepe ontspanning brengt, is het een goed idee om Yoga Nidra bijvoorbeeld te doen voordat je gaat slapen. Zo kan je na Yoga Nidra direct in een diepe slaap vallen.

Bij Yoga Nidra komt ietsje meer kijken dan een simpele ontspanningsoefening voor het slapen gaan, maar het is het zeker waard om je hier in te verdiepen.

Omdat de voordelen van Yoga Nidra zo ontzettend groot zijn, hebben wij een online Yoga Nidra programma gemaakt. Hier kun je meer informatie lezen over dit programma.

5 dingen die je kunt doen om beter te slapen

Overige tips om beter te slapen

Iets anders wat ontzettend goed helpt om beter te kunnen slapen is Mindfulness. Het medisch centrum van Stanford heeft een studie uitgevoerd over de effecten van Mindfulness op slaapproblemen (Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. 2008 & 2009).

Het volgen van een 8-weekse Mindfulness cursus zorgde er in het onderzoek voor dat de deelnemers gemiddeld twee keer zo snel in slaap vielen als voorheen.

Mocht je met Mindfulness willen starten om onder andere je de kwaliteit van je slaap te verbeteren, neem dan eens een kijkje naar onze online Mindfulness cursus.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

2 Responses

  1. Rutger

    Hoi Rolf,

    Ik overweeg de cursus Yoga Nidra. Ik doe al een tijde mindfulnes en vroeg me af wat het verschil over de overeenkomst is met Yoga Nidra?

    Groetjes Rutger

    1. Rolf

      Hi Rutger, Bedankt voor je vraag! Je kunt Mindfulness meer zien als een levensstijl die je helpt om meer aanwezig te zijn en bewuster te leven. Dit cultiveer je door middel van verschillende oefeningen en meditaties. Yoga Nidra is anders omdat het echt een specifieke techniek is, niet echt een ‘levenswijze’. Yoga Nidra helpt je om in korte tijd een hele diepe ontspanning te vinden die vaak nog een stuk dieper en verder gaat dan Mindfulness. Hopelijk helpt dit om je keuze te maken! Laat het vooral weten als ik je nog ergens bij kan helpen!

Laat een reactie achter