Ademhalingsoefeningen voor beter slapen: de 5 beste technieken

We weten allemaal dat goed slapen belangrijk is en we weten ook allemaal wel hoe vervelend het is als goed slapen niet lukt. Je wordt moe en brakkig wakker, je wordt er chagrijnig van en je hebt minder zin in de dag.

Het kan zijn dat je moeite hebt met in slaap vallen of dat je juist ’s nachts vaak wakker wordt. De vraag is natuurlijk, wat doe je dan? Ik kan je alvast vertellen, op je telefoon gaan scrollen is het in ieder geval niet het beste idee ;).

Wat je nodig hebt om in slaap te kunnen vallen, is dat je zenuwstelsel tot rust komt. Een van de beste manieren om je zenuwstelsel tot rust te brengen is met behulp van ademhalingsoefeningen.

In dit blog deel ik de 5 beste ademhalingsoefeningen om beter te slapen met je.

Waarom ademhaling de sleutel is tot een goede nachtrust

Voordat we de ademhalingsoefeningen voor beter slapen induiken, laten we eens kijken waarom ademhaling zo krachtig is.

Wanneer je niet kunt slapen, is de kans groot dat je ademhaling wat hoger en sneller is. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel, onze ‘vecht-of-vlucht’ respons. Niet echt ideaal als je wilt slapen, toch?

Diepe, langzame ademhaling via de buik activeert juist het parasympathische zenuwstelsel, het ‘rest-and-digest’ systeem. Dit vertraagt je hartslag, verlaagt je bloeddruk en kalmeert je geest. Precies wat je nodig hebt om lekker te kunnen slapen.

De vaguszenuw (de nervus vagus) een belangrijke zenuw die ons brein met veel organen verbindt, speelt hierin een cruciale rol.

Een diepe, langzame ademhaling stimuleert de vaguszenuw, wat leidt tot een verlaging van stresshormonen en een gevoel van rust. Dit maakt ademhalingsoefeningen stressvermindering zo effectief.

In deze video hoor je meer over het activeren van het parasympathisch zenuwstelsel.

De 5 beste ademhalingsoefeningen voor een betere slaap

Dan nu natuurlijk aan de slag met de praktische oefeningen. Probeer ze vanavond eens uit en laat ons vooral de volgende dag hieronder in de comments even weten of het heeft geholpen!

1. De 4-7-8 ademhaling: jouw natuurlijke slaappil

Dit is een populaire en wereldwijd bekende techniek. Dr. Andrew Weil heeft deze techniek gepopulariseerd, en hij noemt het zelf een ‘natuurlijke kalmering voor het zenuwstelsel’. Het mooie is dat je het overal kunt doen, zelfs al liggend in bed.

Hoe werkt het?

• Ga comfortabel liggen in bed.
• Adem rustig in door je neus voor 4 seconden.
• Houd je adem 7 seconden ontspannen vast.
• Adem volledig uit door je mond voor 8 seconden. Je mag hierbij een soort zucht-geluid maken, alsof je leegloopt zeg maar (zoiets als ‘wphwhoooos’ ;)).
• Dit is één cyclus. Herhaal dit nog drie keer, voor een totaal van vier ademcycli.

Tip: Oefen dit een paar keer overdag zodat je de techniek onder de knie krijgt. Het is een fantastische ademhalingstechniek voor sneller slapen.

Lees hier meer over deze techniek.

2. Buikademhaling (diafragmatische ademhaling): de basis van rust

Dit is de meest fundamentele en tegelijkertijd krachtigste ademhalingstechniek. De meeste mensen ademen oppervlakkig vanuit hun borst. Door dieper te ademen, stimuleer je de longen volledig en activeer je het parasympathische zenuwstelsel.

Hoe werkt het?

• Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de grond (of in bed).
• Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik, net onder je ribben.
• Adem langzaam en diep in door je neus, voel hoe je buik omhoog komt terwijl je borst nauwelijks beweegt.
• Adem rustig en langzaam uit door je mond (of neus), voel hoe je buik weer zakt.
• Herhaal dit 5-10 minuten. Focus volledig op de beweging van je buik.

Lees hier meer over de buikademhaling.

In deze video kom je meer te weten over de buikademhaling, of de diafragma ademhaling.

3. Wisselende neusgat ademhaling (Nadi Shodhana): balans voor lichaam en geest

Nadi Shodhana is een klassieke yogische ademhalingstechniek die helpt om de linker- en rechterhersenhelft in balans te brengen. Dit kalmeert de geest en bereidt je voor op een diepe slaap.

Hoe werkt het?

• Ga comfortabel zitten, rechtop. Je kunt ook liggen, maar zitten maakt het iets makkelijker om de handpositie aan te houden.
• Sluit je rechterneusgat met je rechterduim.
• Adem langzaam en diep in door je linkerneusgat.
• Sluit je linkerneusgat met je ringvinger en laat je rechterduim los.
• Adem langzaam en volledig uit door je rechterneusgat.
• Adem nu langzaam en diep in door je rechterneusgat.
• Sluit je rechterneusgat weer met je duim en laat je ringvinger van je linkerneusgat.
• Adem langzaam en volledig uit door je linkerneusgat.
• Dit is één cyclus. Ga zo 5-10 minuten door, wisselend van kant.

In deze blog lees je meer over Nadi shodana. 

4. Box breathing (vierkante ademhaling): focus en kalmte

Box breathing, of vierkante ademhaling, is een eenvoudige, maar zeer effectieve methode die veel gebruikt wordt door Navy SEALs om kalm te blijven onder druk. Het helpt je focus te verbeteren en je zenuwstelsel te resetten.

Hoe werkt het?

• Ga comfortabel liggen of zitten.
• Adem in door je neus voor 4 seconden.
• Houd je adem 4 seconden vast.
• Adem uit door je mond (of neus) voor 4 seconden.
• Houd je adem 4 seconden vast (aan het einde van de uitademing).
• Herhaal dit voor 5-10 minuten.

Deze oefening is perfect voor als je hoofd vol zit en je een manier zoekt om je gedachten te kalmeren.

Hier lees je meer over deze ademhalingsoefening.

5. Progressieve spierontspanning met ademhaling: laat de spanning los

Deze techniek combineert ademhaling met het bewust ontspannen van je spieren, van top tot teen. Het helpt je om fysieke spanning los te laten die vaak bijdraagt aan slaapproblemen.

Hoe werkt het?

• Ga comfortabel in bed liggen.
• Begin met je tenen: Adem diep in door je neus en span je tenen zo hard mogelijk aan voor 5 seconden.
• Adem langzaam uit door je mond en ontspan je tenen volledig. Voel de spanning wegvloeien.
• Ga zo verder met elk deel van je lichaam: je voeten, onderbenen, bovenbenen, billen, buik, borst, armen, handen, nek, schouders en gezicht.
• Neem de tijd voor elk lichaamsdeel en focus op het verschil tussen spanning en ontspanning.

Dit is een superfijne ontspannende slaapoefening die je helpt om zowel fysiek als mentaal tot rust te komen.

Belangrijke tip om beter te slapen

Veel mensen willen het heel goed doen, willen hun best doen en willen dan alles tegelijk doen. Dat werkt niet. Dus begin klein.

Kies één ademhalingsoefening die je aanspreekt en probeer deze elke avond, ongeveer 10-15 minuten voordat je wilt slapen. Consistentie is de sleutel! Veel mensen merken al na een paar dagen verschil. Het kan een vast ritueel worden waar je naar uitkijkt.

En onthoud, ademhaling is een krachtig hulpmiddel, maar het is slechts één onderdeel van een gezonde leefstijl. Yoga biedt nog zoveel meer tools om je te helpen ontspannen en beter te slapen. Denk aan zachte yogahoudingen voor het slapengaan, meditatie en mindfulness.

Wil je dieper duiken in de wereld van ademhalingstechnieken, ontspannende yoga of meditatie? Neem dan eens een kijkje bij onze online lessen. We hebben een speciale slaaplekker yoga-cursus en meditaties en lessen die je kunnen helpen om meer rust te vinden.

---

We hopen dat dit blog je inspireert om met je ademhaling aan de slag te gaan en we zijn benieuwd naar jouw ervaringen! Laat een reactie achter of deel jouw favoriete ademhalingsoefening voor het slapen.