Box breathing – ontspan met deze simpele techniek!

Box breathing is een eenvoudige ademhalingstechniek die je helpt om tot rust te komen. De techniek wordt ook wel de ‘vierkant’ ademhaling of de 4x4x4x4 ademhaling genoemd.

Box breathing heeft veel voordelen en het wordt dan ook door allerlei mensen over de hele wereld gebruikt, zoals athleten, militairen, politieagenten en zusters. Het is voor bijna iedereen geschikt en het is heel gemakkelijk om te leren!

In deze blog van Jorine kom je meer te weten over:

• Wat box breathing precies is
• Wat de voordelen zijn van box breathing
• Wanneer je box breathing toe kunt passen 
• Voor wie box breathing minder geschikt is

En nog veel meer! Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Waarom heet het box breathing?

Je ademt als het ware in een vierkantje. Je ademt in, je houdt je adem vast, je ademt uit en houdt je adem vast. Elk van deze stappen maak je even lang.

Als je dit uittekent dan wordt het een vierkant.

2.Waar wordt box breathing voor gebruikt?

Het wordt voornamelijk gebruikt om stress te verminderen.

Wat is box breathing?

De basis van box breathing is heel eenvoudig. Adem in 4 tellen in, hou je adem 4 tellen vast, adem in 4 tellen uit en hou je adem 4 tellen vast. Dit herhaal je een aantal keer achter elkaar, zo lang als je dat zelf prettig vindt.

Je vindt box breathing ook onder de Sanskriet naam ‘Sama Vritti Pranayama’. Dit betekent ‘gelijkmakende ademhaling’.

De inademing wordt in het Sanskriet ‘puraka’ genoemd, de interne retentie ‘antara-khumbaka’, de uitademing ‘rechaka’ en de externe retentie ‘bahya-khumbaka).

Je kan box breathing doen terwijl je op de bank zit en tv kijkt, achter je laptop zit of wanneer je aan het wandelen bent.

Ik heb weleens gelezen dat er iemand was die dit deed elke keer op het moment ze door een deurpost liep! Dat vergt wel wat bewustwording en oefening, maar als het je lukt heb je wel meerdere keren per dag een rust moment te pakken! 😉

Je kan box breathing natuurlijk gewoon zelf tellen, maar er zijn ook genoeg begeleide apps waarbij je iemand anders voor je telt of waarbij je een geluidje hoort bij elke overgang.

Er zijn ook veel filmpjes te vinden op youtube waarbij je je kijkt naar bijvoorbeeld een ballon die wordt opgeblazen en weer leegloopt. Je kan dan op dat ritme mee ademen.

Hieronder vind je een Box Breathing filmpje met visual van 1 minuut, dus geen tijd is geen excuus 😉

Wanneer gebruik je box breathing?

Met deze techniek reset als het ware je adem en daarmee je zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je heel snel weer rustig wordt en dat je je kunt focussen.

Dat verklaart dus ook meteen waarom alle Amerikaanse Navy SEALs deze techniek leren in hun opleiding!

Wanneer je stress ervaart, komt je lichaam in de vlucht-of-vecht modus. Je sympathisch zenuwstelsel neemt het over. Dit is heel zinvol als je bijvoorbeeld daadwerkelijk in een gevaarlijke situatie terecht komt.

Maar als jij bijvoorbeeld vervolgens een keuze moet maken (of eten wil verteren of wil slapen of noem maar op ;)) dan is het belangrijk dat je eerst tot rust komt. Je wil dan dat je parasympathisch zenuwstelsel het weer overneemt.

In onderstaande video legt Rolf wat meer uit over het parasympathisch zenuwstelsel.

Wat zijn de voordelen van box breathing?

Box breathing heeft als voordelen:

• Draagt bij aan minder stress en angst
• Zorgt voor ontspanning van het lichaam
• Helpt je om je hoofd leeg te maken
• Zorgt voor verbeterde focus en alertheid
• Het is makkelijk te onthouden (zeer behulpzaam als je onder druk staat)

Wanneer je het langer achter elkaar doet kan je ook in een soort meditatieve flow staat komen.

Kan iedereen box breathing toepassen?

In principe kan iedereen deze techniek toepassen, maar in sommige gevallen is het niet zo slim om je adem in te houden. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je zwanger bent.

Ook mensen met hartklachten of een hoge of lage bloeddruk moeten hier voorzichtig mee zijn.

Het is dan verstandiger om de retenties (het vasthouden van de adem) weg te laten en alleen te focussen op het gelijkmaken van de in- en uitademing. Je kan ook focussen op

Variaties op box breathing

Het mooie van deze ademhalingstechniek is dat hij zo simpel is! Daardoor is het mkakkelijk te onthouden en pas je het sneller toe. Toch kan het soms leuk zijn om een beetje te varieren. Hieronder daarom een paar tips om dit te doen.

Mantra

In plaats van tot 4 te tellen kun je ook een kort zinnetje, als een soort mantra, gebruiken met 4 lettergrepen. Je kan bijvoorbeeld zeggen ‘Ik ben vei-lig’ of ‘Ik voel me kalm’.

Rechthoek

In plaats van 4 tellen inhouden, kun je ook 8 tellen inhouden. Je maakt dan dus een rechthoek in plaats van een vierkant 😉

Hierdoor kom je nog wat dieper in ontspanning terecht. Zorg er wel voor dat het niet geforceerd voelt. Als dat zo is, hou de adem dan wat korter vast.

3 of 5 tellen

Iedereen is anders. Het kan net zo zijn dat voor jou 4 tellen niet zo prettig voelt, maar 3 of 6 juist wel.

Over het algemeen kun je stellen dat de adem verlengen eerder zal leiden tot ontspanning, maar als 4 tellen voor jou te veel voelt start dan gewoon met 3!

Misschien merk je na een paar rondes wel dat je ademhaling wat tot rust komt. Dan kun je er alsnog 4 tellen van maken.

Combineer met ujjayi

Je kan deze ademhaling ook combineren met de ujjayi ademhaling.

Pas jij de box breathing ademhaling weleens toe? Zo ja, wanneer doe je dat? Laat het ons weten in de comments!

---

Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van www.jorinekuilman.nl