Box breathing – snelle ontspanning met deze simpele ademtechniek!

Box breathing, ook wel de 4 4 4 4 ademhaling genoemd, is een krachtige en simpele ademhalingstechniek die gebruikt wordt door allerlei mensen over de hele wereld, waaronder de Navy seals. 

Deze ademhalingstechniek is voor bijna iedereen geschikt, heeft veel voordelen en het is heel gemakkelijk om te leren!

Waarom is deze ademhalingstechniek zo populair en hoe doe je het?

In deze blog van Jorine kom je meer te weten over:

• Wat box breathing precies is
• Wat de voordelen zijn van box breathing
• Wanneer je box breathing toe kunt passen 
• Voor wie box breathing minder geschikt is

En nog veel meer! Lees je mee?

Wat is box breathing?

Box breathing, ook wel de4x4x4x4 of de ‘vierkant’ ademhaling genoemd, is een eenvoudige en krachtige ademhalingstechniek die ervoor zorgt dat stress en angst heel snel verminderen. 

Het wordt box breathing, of square breathing, genoemd omdat je je adempatroon in 4 stukken verdeelt. Je ademt als het ware in vier stappen, alsof je langs de randen van een box, een doos dus, ademt.

Je vindt box breathing ook onder de Sanskriet naam ‘Sama Vritti Pranayama’. Dit betekent ‘gelijkmakende ademhaling’.

Ik gebruik deze ademhalingstechniek regelmatig in mijn yogalessen voorafgaand aan een meditatie of savasana. Het zorgt er namelijk vaak voor dat je daarna een diepgaandere meditatie of savasana kunt ervaren. – Jorine

Box breathing, hoe doe je dat?

De basis van box breathing is heel eenvoudig en je doet het alsvolgt:

• Adem in 4 tellen in
• Hou je adem 4 tellen vast
• Adem in 4 tellen uit
• Hou je adem 4 tellen vast.

In het Sanskriet wordt het alsvolgt benoemd:

• puraka (inademing)
• antara-khumbaka (de interne retentie)
• rechaka (de uitademing)
• bahya-khumbaka (externe retentie)

Dit herhaal je een aantal keer achter elkaar, zo lang als je dat zelf prettig vindt.

Doe het inademen zoveel mogelijk via je neus. Uitademen kan eventueel ook via de mond.

Je kan box breathing natuurlijk gewoon zelf tellen, maar er zijn ook genoeg begeleide apps waarbij iemand anders voor je telt of waarbij je een geluidje hoort bij elke overgang.

Er zijn ook veel filmpjes te vinden op youtube waarbij je bijvoorbeeld kijkt naar een ballon die wordt opgeblazen en weer leegloopt. Je kan dan op dat ritme mee ademen.

Hieronder vind je een Box Breathing filmpje met visual van 1 minuut, dus geen tijd is geen excuus 😉

Wat zijn de effecten van box breathing?

Het doel van de 4 4 4 4 ademhaling, is dat je je adem en je zenuwstelsel een snelle reset geeft en dat je lichaam en geest  weer rustig worden. 

Box breathing heeft dan ook veel voordelen zoals:

• Ademhalingsritme wordt rustig
• Vermindert stress en angst
• Ontspant het lichaam
• Kalmeert de geest
• Verbeterde focus en alertheid
• Makkelijk te onthouden (zeer behulpzaam als je onder druk staat)

Wanneer je het langer achter elkaar doet kan je ook in een soort meditatieve flow staat komen.

Al deze voordelen verklaren dus ook meteen waarom alle Amerikaanse Navy SEALs deze techniek leren in hun opleiding!

Wanneer je stress ervaart, komt je lichaam in de vlucht-of-vecht modus. Je sympathisch zenuwstelsel neemt het over. Dit is heel zinvol als je bijvoorbeeld daadwerkelijk in een gevaarlijke situatie terecht komt.

Maar als jij bijvoorbeeld vervolgens een keuze moet maken (of eten wil verteren of wil slapen of noem maar op ;)) dan is het belangrijk dat je eerst tot rust komt. Je wil dan dat je parasympathisch zenuwstelsel het weer overneemt.

In onderstaande video legt Rolf wat meer uit over het parasympathisch zenuwstelsel.

Wat is het beste moment voor de 4 4 4 4 ademhaling?

Het beste moment om box breathing toe te passen is wanneer je in een acute stress situatie terechtkomt. Dat kan iets groots zijn zoals een ongeluk, maar ook bijvoorbeeld vlak voor een presentatie of tijdens een ruzie.

Maar ook wanneer je geen acute stress ervaart, maar je wel voelt dat je een beetje gespannen bent, kan het heel fijn zijn om deze techniek toe te passen om je zenuwstelsel tot rust te brengen.

Je kan box breathing bijna altijd en overal doen. Terwijl je op de bank zit, achter je laptop zit of wanneer je aan het wandelen bent bijvoorbeeld.

Ik heb weleens gelezen dat er iemand was die de 4444 ademhaling deed elke keer op het moment ze door een deurpost liep! Dat vergt wel wat bewustwording en oefening, maar als het je lukt heb je wel meerdere keren per dag een rustmoment te pakken! 😉 – Jorine

Hoe lang en hoe vaak moet je box breathing doen?

Je kunt box breathing zo lang en zo vaak doen als je zelf wil, maar met slechts een minuut of 2 merk je vaak al effecten.

In het begin is het slim om de 4 4 4 4 ademhaling dagelijks te doen, zodat je gewend raakt met de oefening.

Daarna kun je de ademhalingstechniek gericht toepassen op het moment dat je in een stress situatie terecht komt of wanneer je voelt dat je ontspanning kunt gebruiken.

Kan iedereen de 4 4 4 4 ademhaling toepassen?

In principe kan iedereen deze techniek toepassen, maar in sommige gevallen is het niet zo slim om je adem in te houden. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je zwanger bent.

Ook mensen met hartklachten of een hoge of lage bloeddruk moeten hier voorzichtig mee zijn.

Het is dan verstandiger om de retenties (het vasthouden van de adem) weg te laten en alleen te focussen op het gelijkmaken van de in- en uitademing.

Op het HWY practice platform staat een ademhalingsoefening (Sam vritti) waarbij de focus ligt op het gelijkmaken van de in- en uitademing. Natuurlijk vind je hier nog veel meer oefeningen die je zenuwstelsel kalmeren.

Variaties op de 4 4 4 4 ademhaling

Het mooie van deze ademhalingstechniek is dat hij zo simpel is! Daardoor is het makkelijk te onthouden en pas je het sneller toe. Toch kan het soms leuk zijn om een beetje te varieren. Hieronder daarom een paar tips om dit te doen.

Variatie 1: Mantra

In plaats van tot 4 te tellen kun je ook een kort zinnetje, als een soort mantra, gebruiken met 4 lettergrepen. Je kan bijvoorbeeld zeggen ‘Ik ben vei-lig’ of ‘Ik voel me kalm’.

Variatie 2: Rechthoek

In plaats van 4 tellen inhouden, kun je ook 8 tellen inhouden. Je maakt dan dus een rechthoek in plaats van een vierkant 😉

Hierdoor kom je nog wat dieper in ontspanning terecht. Zorg er wel voor dat het niet geforceerd voelt. Als dat zo is, hou de adem dan wat korter vast.

Variatie 3: 3 of 5 tellen

Iedereen is anders. Het kan net zo zijn dat voor jou 4 tellen niet zo prettig voelt, maar 3 of 6 juist wel.

Over het algemeen kun je stellen dat de adem verlengen eerder zal leiden tot ontspanning, maar als 4 tellen voor jou te veel voelt start dan gewoon met 3! – Jorine

Misschien merk je na een paar rondes wel dat je ademhaling wat tot rust komt. Dan kun je er alsnog 4 tellen van maken.

Variatie 4: Combineer met ujjayi

Je kan deze ademhaling ook combineren met de ujjayi ademhaling.

Variatie 5: 4 7 8 ademhaling

Een andere krachtige ademhalingstechniek die zorgt voor snelle ontspanning is de 4 7 8 ademhaling. Daarbij adem je 4 tellen in, hou je de adem 7 tellen vast en adem je in 8 tellen uit.

Conclusie

Box breathing is een simpele en krachtige ademhalingstechniek die zorgt voor snelle ontspanning. De 4 4 4 4 ademhaling is geschikt voor bijna iedereen en bijna overal toe te passen op ieder moment van de dag.

Het is echt zo simpel, dat het zonde is om het niet eens te proberen ;).

Pas jij de box breathing ademhaling weleens toe? Zo ja, wanneer doe je dat? Laat het ons weten in de comments!

---

Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van www.jorinekuilman.nl