De 5 stappen van een metta meditatie

De Metta meditatie. Misschien heb je er wel eens van gehoord.

De Metta meditatie is een concentratie-meditatie die voortkomt uit de tradities van het Boeddhisme. Twee jaar geleden kwam ik met deze meditatievorm in aanraking tijdens een retreat bij een boeddhistisch centrum. Ik wist eigenlijk helemaal niks af van het Boeddhisme, laat staan dat ik zelf boeddhist was.

Ik vroeg me af of het wel bij mij paste, maar ik kreeg al snel het gevoel dat ik welkom was. Er werd mij verteld dat we voornamelijk met elkaar over een thema zouden gaan praten, en dat er begeleiding was bij de meditaties. Ik besloot naar het retreat te gaan en het beviel goed. Ik ben zelfs dit jaar weer geweest!

De Metta meditatie kwam veel terug tijdens het retreat. In dit blog ga ik daarom graag in op wat een Metta meditatie is, en hoe je deze beoefent. Zo kun jij ook de voordelen van de Metta meditatie ervaren!

Wat is Metta?

Metta meditatie is een meditatievorm waarin je oefent in het cultiveren van compassie voor jezelf en anderen. In het Pali heet het metta bhavana en in het Engels wordt het meestal loving-kindness genoemd. Metta wordt ongeveer vertaald als liefdevolle vriendelijkheid of onvoorwaardelijke liefde. Het is de pure liefde die iedereen in zich heeft.

Bij een Mette meditatie oefen je om jezelf en anderen te waarderen, lief te hebben, en om warmte te voelen. Het gaat er daarbij niet om dat je iets van een ander terug verwacht, je probeert alleen bij jezelf een soort vriendelijkheid te voelen voor jezelf en alles om je heen. Dat klinkt fijner dan boos zijn op jezelf en je omgeving toch?

De 5 stappen van Metta meditatie

De Metta meditatie wordt meestal beoefend in 5 stappen. Tijdens de meditatie focus je je aandacht op positieve zinnen, een soort affirmaties eigenlijk. Je kan de traditionele zinnen gebruiken, zoals hier onder, maar als je daar de zenuwen van krijgt, creeër dan vooral je eigen zinnen!

Belangrijk is dat de zinnen jou iets zeggen, dat ze positief geformuleerd zijn en gefocust zijn op een lange termijn effect, iets dat je jezelf en anderen wenst.

Tijdens de meditatie blijf je de zinnen herhalen in je hoofd. Gedachten zullen komen en gaan, dat is prima. Elke keer breng je je aandacht weer terug naar de zinnen.

Om te beginnen kun je 3 minuten besteden aan iedere stap, dan duurt je meditatie ongeveer een kwartiertje. Ik gebruik zelf altijd een timer op mijn telefoon die dan elke 3 minuten gaat, zodat ik niet steeds hoef te kijken of de 3 minuten al om zijn.

Zorg dat je comfortabel zit voordat je begint met de meditatie, en adem een paar keer diep in en uit. Adem dan gewoon door zoals je normaal ademt, zonder iets te veranderen.

1. Metta voor jezelf

Oefenen op het voelen van begrip, liefde, compassie voor jezelf. Je kan dat doen door onderstaande zinnen tegen jezelf te zeggen:

‘Dat ik gezond mag zijn’ / ‘May I be healthy’

‘Dat ik gelukkig mag zijn’ / ‘May I be happy’

‘Dat ik veilig mag zijn’ / ‘May I be safe’

(Voel je vrij om je eigen zinnen te maken).

2. Metta voor een goede vriend/vriendin

Daarna kies je iemand uit die belangrijk voor jou is, bijvoorbeeld een goede vriend/vriendin. Visualiseer deze persoon in gedachten en herhaal dezelfde zinnen die je voor jezelf ook hebt gebruikt, maar richt ze nu op de ander. Dus bijvoorbeeld:

‘Dat je gezond mag zijn’ / ‘May you be healthy’

‘Dat je gelukkig mag zijn’ / ‘May you be happy’

‘Dat je veilig mag zijn’ / ‘May you be safe’

3. Metta voor een ‘neutraal’ persoon

Daarna richt je je aandacht op een neutraal persoon, iemand waar je geen sterke gevoelens voor hebt. Misschien de postbode of een cassière van de supermarkt waar jij boodschappen doet. Visualiseer deze persoon in gedachten en herhaal weer dezelfde zinnen:

‘Dat je gezond mag zijn’ / ‘May you be healthy’

‘Dat je gelukkig mag zijn’ / ‘May you be happy’

‘Dat je veilig mag zijn’ / ‘May you be safe’

4. Metta voor een ‘moeilijk’ persoon

Daarna richt je je aandacht op iemand met wie je de omgang moeilijk vindt. Misschien iemand waar je net ruzie mee hebt gehad of een collega waarmee je moeilijk kan samenwerken. De eerste persoon die in je hoofd op komt is goed, ook als dat bijv. je partner is op dit moment. Visualiseer deze persoon in gedachten en herhaal weer dezelfde zinnen:

‘Dat je gezond mag zijn’ / ‘May you be healthy’

‘Dat je gelukkig mag zijn’ / ‘May you be happy’

‘Dat je veilig mag zijn’ / ‘May you be safe’

5. Metta voor iedereen

Daarna visualiseer je alle personen bij elkaar, inclusief je zelf. Herhaal weer de volgende zinnen:

‘Dat we gezond mogen zijn’ / ‘May we be healthy’

‘Dat we gelukkig mogen zijn’ / ‘May we be happy’

‘Dat we veilig mogen zijn’ / ‘May we be safe’

Breng je aandacht daarna weer terug naar de geluiden om je heen, de ruimte waar je je in begeeft en open je ogen.

Misschien voelt het gek om deze zinnen te herhalen in je hoofd en heb je het gevoel dat het helemaal niks doet. Maar puur en alleen doordat je het doet, vorm je de intentie voor het creeëren van metta en breng je je aandacht er naar toe. En dat is genoeg.

Metta meditatie kan op zichzelf worden beoefend, maar wordt soms ook gebruikt als afsluitende meditatie. Dit wordt bijvoorbeeld vaak gedaan bij een vipassana meditatie.

---

Dit blog is een bijdrage van Jorine van Jorinekuilman.nl