8 Yoga oefeningen op kantoor

Yoga oefeningen op kantoor zijn een mooie mogelijkheid om ervoor te zorgen dat je met maximale focus, creativiteit en plezier je werkdag door kunt komen.

Een mens is er niet voor gemaakt om 8 uur per dag in een stoel en achter een computer te zitten. Als je zonder het nemen van een break maar door blijft gaan, zal dit de kwaliteit van je werk (en humeur) niet ten goede komen.

Af en toe een pauze doet je goed! En Yoga tijdens deze pauze is al helemaal een goed idee.

Waarom?

Ik leg het je graag uit! 

Waarom Yoga oefeningen op kantoor een aanrader zijn

Yoga oefeningen op kantoor hebben veel voordelen. Je zorgt er bijvoorbeeld voor dat je je aandacht weer even helemaal in het nu brengt. Vaak gaan je gedachten tijdens het werk alle kanten op. Helemaal als je al een tijdje voor je computerscherm te vinden bent en er steeds meer energie gaat naar allerlei zaken die op dit moment eigenlijk helemaal geen prioriteit hebben.

Daarnaast is een mens niet gemaakt om voor zo’n lange periode in een stoel te zitten. Vaak stimuleren bureaustoelen de natuurlijke zithouding niet en zak je al snel onderuit. Dit leidt in veel gevallen tot onderrug- en schouderklachten.

Een verkeerde zithouding kan zelfs leiden tot een verkeerde ademhaling, omdat je onbewust je schouders iets naar voren laat hangen en er minder ruimte aan de voorkant van het lichaam is voor de adem. Hierdoor ga je sneller en hoger ademen en stimuleer je jouw fight-/flight modus. Alles behalve rustgevend en effectief dus. 😉

Yoga oefeningen op kantoor kunnen je helpen om regelmatig terug te komen bij een goede houding en de ademhaling. Dit zorgt voor een reset van lichaam en geest tijdens je werkdag. 

Yoga oefeningen op kantoor van(uit) je stoel!

Om direct in actie te kunnen komen, heb ik een korte practice beschreven waar je nu gelijk mee aan de slag kunt gaan.

Dus zet die computer even op stand-by en laat even los wat er allemaal nog moet gebeuren.

Laat die energie maar direct lekker stromen en kom helemaal in het nu met onderstaande yoga oefeningen. Succes!

1. Bewustwording van je ademhaling

Je kunt op je stoel beginnen met de voetzolen naast elkaar plat op de grond, een kleine holling in de onderrug (waarschijnlijk kom je daarbij met je rug iets van de leuning af) en de handen op de bovenbenen of in de schoot.

Focus hierbij dan op je ademhaling. Integreer hierbij de Yoga ademhaling als je daarmee bekend bent of op een rustige buikademhaling.

Laat alle dingen los die je zojuist hebt moeten doen of taken die nog voor je liggen. Breng je aandacht volledig in het nu. En als je aandacht even afdwaalt naar je takenlijstje of emoties, merk je dat vriendelijk op en breng je vervolgens je aandacht weer terug naar de adem.

Kijk dan of je de inademing even lang kunt maken als de uitademing. Geef jezelf even de tijd om het contact met je adem te vinden.

2. Dandasana op je stoel

Vervolgens breng je je handen naast je zitvlak op de stoel in de aangepaste versie van Dandasana en focus je op lengte in je ruggengraat. Inademend adem je ruimte in de ruggengraat vanaf je staartbeen tot aan je kruin. En uitademend claim je die ruimte in je ruggengraat. Je zakt dus niet in, maar blijft lengte creëren. Ook op de uitademing.

Hier blijf je voor ongeveer 6 Yoga ademhalingen als je hiermee bekend bent. Dit is een fijne ademhaling om de ruimte in je ruggengraat te behouden, dus ik nodig je zeker uit om het te proberen.

Mocht je dit erg lastig vinden, dan kun je je ook weer focussen op een rustige buikademhaling. Hetzelfde ritme in als uit de neusgaten.

3. Zittende kat koe als Yoga oefening op kantoor

Daarna lift je de borst en rol je de schouders weg van de oren op de inademing. Je creëert hierbij een holle rug. Uitademend bol je de rug. Begin klein en maak de beweging hierbij steeds groter.

Volg hierbij het ritme van je adem met de beweging en herhaal de oefening voor een keer of 9. Mocht je graag nog iets langer de oefening willen herhalen, dan is dat natuurlijk altijd prima!

4. Urdva Hastasana van je stoel

Vanaf dit punt kun je komen staan als dat mogelijk is voor je. Je kunt de oefening ook zittend uitvoeren, maar de volgende staande oefeningen zorgen ervoor dat ook de doorbloeding in je benen gestimuleerd wordt.

Breng op de inademing de handen zijwaarts omhoog richting het plafond. Kom daarbij van je stoel af als dat mogelijk is.

Blijf hier dan voor een zestal ademhalingen staan.

5. Uttanasana

Op de eerstvolgende uitademing reik je je handen naar voren en kijk je wanneer je buik contact maakt met je bovenbenen. Buig hiervoor dus eventueel je knieën als dat nodig is.

Mocht je niet kunnen staan op de plek waar je bent, dan reik je alsnog je handen naar voren vanaf de stoel en laat je je hoofd tussen je knieën ontspannen hangen. Handen breng hierbij aan de buitenkant van de knieën richting de grond.

Blijf in deze houding voor ze Yoga ademhalingen.

6. Gedraaide Uttanasana

Vervolgens blijf je waar je bent (of je nu zit of staat) en pak je met beide handen de elleboog vast van de andere arm. Zo creëer je een soort triangel vorm van je armen.

Daarna breng je eerst je rechter elleboog van je af richting het midden. Nu voel je als het goed is een stretch aan de rechterkant van het bovenlichaam. Het hoofd laat je ontspannen hangen en vervolgens adem je naar de zijkant van het lichaam en de weerstand toe.

Blijf hier voor een drietal Yoga ademhalingen en kom terug richting het midden. Wissel dan vervolgens van kant en adem richting de linkerkant van het lichaam voor 3 Yoga ademhalingen.

Als je terug komt richting het midden na de tweede kant, is het aan te raden om eerst even halverwege omhoog te komen (Ardha Uttanasana) en hier voor 3 Yoga ademhalingen te blijven.

Vervolgens rol je rustig wervel voor wervel omhoog naar een rechte rug.

7. Zittende twist op je stoel

Nu mag je weer op je stoel komen zitten met beide voetzolen op de grond en een rechte rug. Breng nu je linkerhand aan de buitenkant van je rechterknie en draai naar de rechterkant in een twist. Sluit hierbij je ogen.

Stel je hierbij voor dat je over je rechterschouder kijkt en breng je aandacht naar de ademhaling. Stijgend en dalend langs de ruggengraat.

Blijf hier voor zes Yoga ademhalingen en kom dan op de eerstvolgende inademing terug richting het midden. Wissel vervolgens van zijde.

8. Meditatie na jouw Yoga oefeningen op kantoor

Vervolgens is het ontzettend fijn om de Yoga oefeningen op kantoor af te sluiten met een korte meditatie met de ogen gesloten. Dit zorgt voor mentale rust en ontspant daarbij de ogen.

Als je vervolgens je ogen opent, zul je waarschijnlijk met een andere blik kijken naar al het werk dat nog voor je ligt.