Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

17 jul 2017

Yin Yoga; 3 voorbeelden voor een adductoren stretch

/
Geplaatst door
/
Comments2

Dit is een gastblog van Erwin Anemaat-de Bakker van Free as a Yogi


De eerste yin yogales die ik volgde was tijdens mijn eerste opleiding tot yogadocent. Ik was geblesseerd geraakt aan mijn schouder en kon even geen Vinyasa Flow meer doen. Mijn docenten, beiden opgeleid door Paul Grilley, gaven mij de optie om door te gaan maar wat meer yin in mijn leven te brengen.

Pas in een yin les kwam ik erachter hoe stram mijn lijf eigenlijk was. Daarnaast leerde ik van hen dat niet ieder lichaam hetzelfde was en dat er meerdere houdingen mogelijk zijn met dezelfde intentie.

In dit blog heb ik twee houdingen en een variant uitgekozen. Hierbij laat ik heel duidelijk zien waarom de één beter bij mijn lichaam past dan de andere.

Voor jou als lezer misschien leuk om na dit blog zelf te voelen welke houding beter bij jou past.

Yin yoga houding Dragonfly

adductoren stretch

Deze houding is voor mij heel onprettig. Ik heb in de loop der jaren wel wat vooruitgang geboekt, maar het probleem is dat ik niet rechtop kan blijven zitten terwijl ik mijn benen verder uit elkaar breng.

De reden dat dat niet lukt heeft te maken met compressie aan de voorkant van mijn heupen. Er zijn in mijn optiek twee mogelijkheden die de compressie kunnen veroorzaken.

Bot op bot

De compressie kan veroorzaakt worden doordat de heupkop vastloopt in de heupkom bij de vooroverbuiging. Als dit zo is dan stuit bot tegen bot en zal ik nooit verderkomen dan wat je ziet op de foto.

Spierspanning

Een andere reden zou kunnen zijn dan de spieren rondom de voorkant van mijn heupen nog steeds heel stram zijn wat misschien weer veroorzaakt wordt door pijn of spanning in mijn lijf dat ik nog niet heb kunnen loslaten.

Persoonlijk denk ik aan de eerste reden omdat ik in andere heupopeners behoorlijk wat ruimte heb. Ik heb ook nog een tijdje geprobeerd om gewoon rechtop te blijven zitten in plaats van mijn zelf naar voren proberen te duwen, maar dan voel ik veel compressie en helemaal geen stretch in mijn adductoren. (zie foto)

adductoren stretch

Opmerkelijk is dat deze houding bij veel mannen er precies zo uit ziet zoals bij mij.

Dat is niet zo gek als je beseft dat vrouwen ook een heel ander bekken- en heupgebied nodig hebben voor het krijgen van kinderen.

Liggende Dragonfly tegen de muur

adductoren stretch

Toen ik met yin yoga begon kreeg ik van mijn docenten een alternatief. Als de intentie van de Dragonfly het stretchen van de adductoren is, dan kun je met je benen omhoog tegen de muur gaan liggen. Spreid je benen dan langzaam spreiden tot je stretch voelt.

Om in deze houding te komen breng je eerst je linker- of rechterheup parallel aan de muur. Daarna rol achterover en breng je je benen omhoog zodra je heiligbeen de vloer raakt.

Naar verloop van tijd zul je merken dat je steeds meer ruimte gaat krijgen en je benen dus verder kunt spreiden. Zo bereik je dus het zelfde als de zittende variant zonder compressie, pijn en frustratie.

Yin yoga houding Frog

adductoren stretch

Naast het alternatief tegen de muur is er de Frog houding. Hierbij kun je het beste in de breedte van je mat gaan zitten op je knieën. Vervolgens breng je heupen omhoog tot een hoek van 90 graden. Je benen breng steeds iets verder naar buiten tot je een stretch voelt op je adductoren. Op de foto heb ik mijn heupen overigens net iets te ver naar voren gebracht. Hierdoor wordt de 90 graden niet helemaal bereikt.

Afhankelijk van hoeveel ruimte je hebt kun je je bovenlijf richting de vloer voor je bewegen. Gebruik, als je daarover beschikt, een bolster om je bovenlijf op te laten rusten.

Voor mij is deze houding een stuk fijner dan de Dragonfly. Dit doordat mijn heupkop met deze externe rotatie de ruimte wel krijgt en ik wel een goede stretch voelt aan de binnenkant van mijn dijbenen. Maar zoals gezegd, ieder lichaam is anders dus probeer uit wat goed voelt voor jou.

Een voorbeeld van weerstand die je in de Frog tegenkomt ten opzichte van de Dragonfly is de druk op de knieën. Als je ooit in een les gevraagd wordt om de Frog te doen en je knieën voelen niet prettig breng dan een kussentje onder je knieën.

Vraag om hulp bij een adductoren stretch

Als je twijfelt adviseer ik je het altijd even met je docent te bespreken. Het kan namelijk zijn dat de docent tijdens de les een hele andere intentie heeft dan een adductoren stretch. Het fijne van Yin is dat er ruimte is om vragen te stellen. Hierdoor is er tijd om jou persoonlijk de beste houding voor jouw lichaam te laten ervaren.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

2 Responses

  1. Marion

    Hoi Erwin, herkenbaar dragonfly-verhaal. Wat is de anatomische verklaring dan voor het verschil tussen de pose zittend vs liggend/muur?
    Groetjes
    Marion

    1. Hoi Marion, dank je wel voor je vraag!

      De anatomische verklaring is als volgt: In de zittende variatie verliest de onderrug zijn natuurlijke curve; het trekt mij als het ware krom of beter gezegd bol. Hierdoor kan ik heel moeilijk mijn bovenlichaam optillen en vooroverbuigen. Hiervoor zou ik dan bijvoorbeeld ook iets onder mijn billen schuiven of mijn handen achter me plaatsen zodat ik mijn torso wat verder kan optillen.

      De reden dat ik meestal toch kies voor de liggende variatie is dat mijn onderrug dan geen druk ervaart en dus in z’n natuurlijke curve blijft. In een yin sequence wil je je vooral richten op de ‘target area’ en dus zo min mogelijk aandacht geven aan weerstand buiten dit gebied.

Laat een reactie achter