De Pauwhouding of Pincha mayurasana – begin met deze tips!

De Pauwhouding wordt in het Sanskriet ook wel pincha mayurasana genoemd. In het Engels wordt het ook wel de ‘forearm stand’ genoemd.

Pincha mayurasana is dé houding voor het trainen van je rug en zorgt ook nog eens voor strakke schouders.

De Pauwhouding valt in de categorie van ‘gevorderde houdingen’ maar laat je daar zeker niet door afschrikken. Na het lezen van dit blog weet jij namelijk precies wat je moet doen om deze houding rustig en veilig op te bouwen!

In dit blog gaan we graag dieper in op de pauw houding, zo leer je:

• Wat de pauwhouding is
• Hoe je de pauwhouding uitvoert
• Welke oefeningen je kunnen helpen om je voor bereiden op de pauwhouding
• Welke props je kunt gebruiken ter ondersteuning
• Wat de voordelen zijn van een omgekeerde houding zoals de pauwhouding
  

Lees je mee?

Vraag en antwoord over de Pauwhouding

1. Wat is de pauwhouding?

De pauwhouding is een Yogahouding waarbij je op je bovenarmen balanceert en je benen in de lucht strekt.

2. Welk nut heeft de pauwhouding?

De pauwhouding is een omgekeerde houding. Omgekeerde houdingen zijn alle houdingen waarbij je op zijn kop bent. Ze hebben een hoop voordelen. Hier vind je er een aantal:

• Ze werken stressverlagend
• Omgekeerde houdingen zijn goed voor je bloedcirculatie
• Ze helpen tegen restless legs, spataderen en hoofdpijnen.

3. Hoe voer je de pauwhouding uit?

• Start op handen en knieën.
• Plaats je onderarmen voor je in de mat, waarbij de ellebogen recht achter de polsen liggen.
• Duw je vingers stevig in de mat en breng je schouders richting je oren (elevatie in de schouders).
• Op een inademhaling lift je het bekken en wandel je met je voeten zo dicht mogelijk naar je romp.
• Adem uit, activeer nog meer je buikspieren en bandha’s.
• Op de inademing lift je je rechterbeen tot boven je hoofd.
• Adem uit, focus op het duwen van handen en ellebogen in de mat.
• Op je eerstvolgende inademhaling (en wanneer je er klaar voor bent) lift je je linkerbeen.
• Adem uit, span iedere spier in je lichaam uit en blijf jezelf actief uit de mat weg duwen.
• Adem in, maak nog een laatste keer lengte.
• Op je uitademing kom je in controle terug uit je houding.

Hoe kun je met de pauwhouding beginnen?

Als je de pauwhouding nog nooit gedaan hebt, lijkt deze pose in het begin waarschijnlijk een onmogelijke opgave. Gelukkig zijn er oefeningen die je kunt doen om je voor te bereiden op de houding.

Je hebt in yoga altijd opties. Het woord ‘opties’ wordt gebruikt om aan te geven hoe we de houdingen laagdrempeliger kunnen maken. Je breekt een houding dan op in stukjes en werkt aan specifieke delen van de houding.

Het voordeel daarvan is dat je kracht en flexibiliteit opbouwt. Zo werk je langzaam toe naar de uiteindelijke (eind)positie.

Onthoud daarbij ook dat het in yoga nooit gaat om de eindpositie. Er is eigenlijk niet echt een einddoel. Het gaat om de weg ernaar toe. Het oefenen van de pose is dus belangrijker dan het daadwerkelijk in de pose zijn!

Wil je meer weten over hoe je yogahoudingen kunt aanpassen? Bekijk dan de onderstaande video!

4 tips om met de pauwhouding te beginnen:

1. Start met de halve Pauw

De halve Pauw is ideaal om kracht op te bouwen in de schouders en rug. Daarnaast train je bij de halve Pauw direct het uitlijnen van de rug wat je in het volgende stadium gaat helpen om balans te bewaren. Een win-win situatie dus!

2. Gebruik de muur

Je komt hiervoor op handen en knieën zitten met je voeten naar de muur gericht. Je kunt dan namelijk je voeten tegen de muur zetten en via de muur omhoog wandelen. Doe dit totdat je halverwege bent, je vormt dan een hoek van 90 graden.

Heb je dit in de vingers dan kan je één been gaan strekken. De volgende stap is je andere been ernaast brengen. Je kunt er ook voor kiezen om het andersom te doen.

Het grote voordeel hiervan? Als je op deze manier oefent zul je merken dat je hem daarna gemakkelijker zonder muur durft te doen dan wanneer je ervoor kiest om je benen tegen de muur aan te zwiepen.

2. Gebruik een yogariem

De stand van je armen is in Pincha mayurasana je fundering. Vanaf hier wordt de houding op gebouwd. Een yoga riem kun je gebruiken om de ellebogen recht achter de polsen te houden.

Je bindt hem dan om je bovenarmen op precies de breedte die jij wenst. Zo voorkom je dat de ellebogen langzaam naar buiten bewegen, richting een driehoek.

Meer redenen om yogahulpmiddelen te gebruiken lees je in deze blog.

3. Gebruik een yogablok

Een yogablok kan je helpen om je handen op de juiste breedte te positioneren. Zo past een yogablok precies tussen je wijsvingers.

Nu we het toch over de handen hebben: zorg ervoor dat je de polsen aan de mat houdt terwijl je met je vingertoppen gaat duwen.

4. Doe het spelenderwijs

Veel yogi’s oefenen de houdingen tegen de muur, waardoor ze op een gegeven moment tegen het ik-durf-niet-weg-van-de-muur syndroom aan lopen. Je kunt er ook voor kiezen om de houding meer ‘spelenderwijs’ aan te pakken.

Hier bedoelen we mee dat je geen gebruik maakt van de muur, maar je één been lift (tot boven je hoofd) en heel voorzichtig je andere voet 1 cm van de mat brengt.

Zo raak je bekend met het gevoel van gewichtloosheid en dat is precies het punt waar je balans zich bevindt.

Belangrijke tips bij het beoefenen van de pauwhouding

Tijdens het oefenen van deze houding is het belangrijk om op onderstaande punten te letten.

1.Een rechte wervelkolom is het halve werk

Trek je bijvoorbeeld een te holle rug, gebruik dan nog meer je buikspieren om je bekken recht onder (of beter gezegd: boven) je te trekken (contranutatie).

2.Geef jezelf de tijd om te wennen aan de druk in je hoofd

Als je niet gewend bent om op zijn kop te zijn, dan kan je een drukkend gevoel in je hoofd ervaren. Dit is een kwestie van oefenen. Wanneer je vaker op zijn kop bent neemt dat drukkende gevoel af en ga je de vele voordelen ervaren.

3.Vergeet niet door te ademen.

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar het is heel belangrijk om door te ademen. Houd je adem dus niet vast, maar blijf doorademen.

4.Duwen, duwen duwen!

Duw de schouders van je af richting je oren. Zo creëer je meer ruimte tussen je hoofd en de mat. Duw ook je vingertopper stevig in de vloer, dit voorkomt dat je ‘doorslaat’. Als laatst duw je de ellebogen in de mat, dit voorkomt dat je terug ‘valt’.

Kortom, duw je meer met je ellebogen? Dan gaat je lijf naar voren. Duw je meer met je vingertoppen? Dan gaat de rest van je lijf meer terug naar achteren.

5.Oefening baart kunst

Last, but not least: oefening baart kunst. Geef jezelf de tijd en blijf lekker oefenen!

 

Heb jij de Pauwhouding al eens geprobeerd? Dan horen we graag in een reactie welke tips je hebt!

---

Dit is een gastblog van Roos Kweekel van www.zenergieonline.nl en te volgen via @yoga.met.roos en Yoga met Roos