Hoe yoga helpt je ruggengraat gezond te houden
De ruggengraat, ook wel de wervelkolom, is zowel in ons lichaam als in de yoga een centraal onderdeel dat bijna altijd terugkomt in bewegingen en houdingen.
Een groot deel van ons lichaam is afhankelijk van de ruggengraat. Daarom is het des te belangrijker dat we dit onderdeel goed verzorgen en met respect behandelen.
Yoga is een hele goede manier om goed voor de ruggengraat te zorgen. In dit gastblog van Mascha van Superyoga kom je meer te weten over:
- Hoe yoga zorgt voor een gezonde ruggengraat
- Hoe de ruggengraat is opgebouwd
- Welke yoga oefeningen fijn zijn voor de ruggengraat
Lees je mee?
Hoe zorgt yoga voor een gezonde ruggengraat?
Door regelmatig aan yoga te doen, zorg je ervoor dat je wervelkolom soepel en sterk blijft.
Doordat de tussenwervelschijven bestaan uit kraakbeen, wat een bindweefsel is en daardoor elastische eigenschappen heeft, kunnen we deze onderdeeltjes heel goed trainen om elastisch te blijven.
Bindweefsel trainen doe je het best door te stretchen. En hoe kun je nu beter stretchen dan door yoga te doen? 😉
Hoe ziet een gezonde ruggengraat eruit?
Een gezonde ruggengraat zorgt voor een goede houding waar je iedere dag de vruchten van plukt. Door een rechtop houding geef je je organen de ruimte om volledig te kunnen functioneren en belast je je lichaam zo min mogelijk.
Probeer zelf maar eens iets zwaars boven je hoofd te tillen… Je zal dan zien dat de weerstand dat het laagst als je het recht boven je hoofd houdt.
De ruggengraat wordt gezien als bot en bestaat uit ongeveer 33 wervels. Tussen alle wervels, behalve de bovenste twee, bevindt zich een tussenwervelschijf die bestaat uit een ring van kraakbeen en daarbinnen een gelei achtige kern.
Het kraakbeen zorgt ervoor dat deze schijven elastisch zijn waardoor schokken kunnen worden opvangen.
Uiteindelijk vormen alle wervels samen een buis waarin het ruggenmerg zich bevindt. Van hieruit ontstaan er allerlei zenuwen die grote delen van ons lichaam aansturen.
Wat kun je allemaal doen voor een gezonde ruggengraat?
Er zijn talloze dingen die je kunt doen om de gezondheid van je ruggengraat te stimuleren.
1.Bewegen
Door veel te bewegen op een niet extreme maar wel diverse manier zorg je ervoor dat je rug niet vast komt te zitten en dat je bloed vrijuit door je lichaam kan stromen.
Een ergonomische werkhouding is aanvullend een belangrijk onderdeel waardoor je je goede houding gedurende de dag niet verstoort. Regelmatig opstaan en je werkplek goed indelen spelen hierbij een belangrijke rol.
2.Gezonde voeding
Gezonde voeding stimuleert eveneens de vitaliteit van je botten en de kracht van je lichaam. Zorg voor een dagelijkse goede dosis vitamine D, dan ben je een heel eind op weg.
3.Yoga oefeningen
Als de basis in orde is, kun je aan de slag met het serieuze werk om je ruggengraat extra gezond te maken. Yoga dus! 😉
We ontkomen er niet aan dat we vaak zitten op een dag dus alleen regelmatige beweging, een ergonomische werkplek en gezonde voeding zijn in veel gevallen niet genoeg om rugproblemen te voorkomen.
Zoals gezegd zorgt ervoor dat je rug zowel soepel als sterk blijft!
Welke vorm van yoga is het meest geschikt voor de ruggengraat?
Alle vormen van yoga zijn effectief voor je ruggengraat, maar specifiek yin yoga is een hele fijne yogavorm waarbij het stretchen van je bindweefsels centraal staat.
Yin yoga houdingen voor de ruggengraat
Bij yin yoga draait alles om het stretchen van de bindweefsels. Door gedurende 3-5 minuten in een houding te blijven liggen, zitten of staan, creëer je ruimte in het bindweefsel. Dit bevordert de doorbloeding en daarmee herstel.
Hieronder volgen drie yin yoga houdingen voor de ruggengraat:
Supported bridge – setu bhandasana
De ondersteunde brughouding is een ideale houding om je ruggengraat te stretchen. In deze houding stretch je tegen de richting in waarbij je naar achteren buigt.
In het dagelijkse leven hebben we als mens een lichte kromming naar voren toe, in deze houding buig je juist achterwaarts wat niet alleen goed is voor de bindweefsels, maar ook een heerlijk gevoel geeft.
Zo voer je de houding uit:
- Ga op je rug op een yogamat liggen en buig je benen waardoor je voeten plat op de mat staan.
- Schuif een meditatiekussen of yoga blok onder het onderste gedeelte van je onderrug.
- Laat je voeten op de mat staan als je een gevoelige onderrug hebt, of strek je benen uit als je dieper wilt stretchen.
Supported fish – matsyendrasana
Met de ondersteunde vishouding stimuleer je twee gebieden in je lichaam tegelijk: je buigt je ruggengraat net als bij de ondersteunde brughouding tegendraads en tegelijkertijd open je je borstgebied wat allebei een bevrijdend gevoel kan geven.
Je lichaam wordt heerlijk ondersteund, alles wat je zelf hoeft te doen is te liggen en al je spieren te ontspannen.
Zo voer je de houding uit:
- Leg een meditatiekussen op je yogamat net iets hoger dan ter hoogte van het midden van je rug.
- Leg daarachter alvast een (zacht) yoga blok klaar waarop je straks je hoofd kunt laten rusten.
- Ga een stukje vóór het meditatiekussen op je yogamat zitten en laat jezelf rustig naar achteren zakken waarbij je rug over hert kussen valt.
- Laat je hoofd op het yoga blok rusten of op de yogamat als je meer ruimte hebt en een diepere stretch wilt ervaren.
- Strek je benen uit en geniet van een rustgevende buik ademhaling.
Reclining twist – jathara parivartanasana
De ultieme ruggengraat houding is de liggende twist waarbij je je ruggengraat als je ware uitwringt. Je kunt deze houding twee kanten op uitvoeren, linksom en rechtsom.
Omdat je bovenste wervels zich in je nek bevinden, speelt je hoofd ook een belangrijke rol bij deze houding. Samen met de brug- en vishouding buig je je ruggengraat alle mogelijke kanten op met deze houding erbij. Zo blijf je lekker soepel!
Zo voer je houding uit:
- Ga op je rug op je yogamat liggen en trek je knieën in richting je borst.
- Laat je knieën één kant op vallen, bijvoorbeeld naar rechts, totdat ze de grond raken.
- Strek beide armen volledig uit naar de zijkant of leg ze in de cactushouding. Als je linker bovenarm maar naar de zijkant wijst, dat is het belangrijkst.
- Kantel je hoofd naar links en kijk langs je linker arm. Zorg ervoor dat je linker schouder de grond blijft raken.
- Als je het lastig vindt om je knieën bij elkaar richting de grond te houden dan kun je altijd een meditatiekussen op je benen leggen. Daardoor worden deze naar de grond gedrukt en blijven je benen beter liggen.
- Voer de oefening ook in de tegengestelde richting uit.
Een gezonde basis in combinatie met structurele stretchoefeningen stimuleert een goed werkende ruggengraat en voorkomt rugpijn en andere rugklachten.
Meer yoga voor de ruggengraat
Heb je de smaak te pakken en wil je nog meer yoga oefeningen doen? In onderstaande video vind je fijne yin yoga oefeningen voor de rug.
Wil je structureel aan de slag? Doe dan mee met de yoga voor de rug cursus op het HWY practice platform.
Dit is een gastblog van Mascha van Superyoga.nl
Dit vind jij ook leuk!
Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘♀️🤸
Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.Begin direct
Yoga inspiratie mails 🙏
Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.