Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

21 jun 2020

Pawanmuktasana – een sequence voor meer energie!

/
Geplaatst door
/
Comments1

Pawanmuktasana, ook wel PMA genoemd, is een serie bewegingen (sequence) die energie in het lichaam vrij kunnen maken. Het zorgt voor mobiliteit in de gewrichten en ontspant de spieren.

De basis van de serie is gelegd door Paramahamsa Satyananda, de oprichter van de Bihar School of Yoga. De versie die ik hier bespreek is met aanpassingen van Mukunda Stiles, van Structural Yoga Therapy.

Je kunt deze serie doen als voorbereiding op je Yoga practice, zowel voor een yin als voor een yang practice!

Ben je benieuwd wat deze serie inhoudt en wil je het zelf ook uitproberen? Lees het in dit blog! Je komt onder meer te weten:

  • Wat Pawanmuktasana precies is
  • Voor wie deze Pawanmuktasana serie geschikt is
  • Hoe je de Pawanmuktasana serie uitvoert

En nog veel meer!

Pawanmuktasana

Wat is Pawanmuktasana?

Pawan betekent wind, mukta betekent bevrijding en asana betekent houding. Deze serie is dus bedoelt om de energie in het lichaam weer te laten stromen en blokkades in lichaam en geest weg te halen.

In het boek ‘Theories of the Chakras: Bridge to Higher Consciousness’ geeft dr. Motoyama aan dat de serie gedaan dient te worden voorafgaan aan andere asana’s.

Hij beschrijft de serie als onderdeel van het ‘wakker maken’ van de chakra’s:

Pawanmuktasana is een serie bewegingen die erop is gericht om energie vrij te maken in het gehele lichaam. Het zijn vloeiende, simpele bewegingen die gesynchoniseerd worden met de ademhaling. Alle gewrichten van het lichaam worden alle kanten op bewogen en door de combinatie met de ademhaling zorgt dit ervoor dat geblokkeerde energie vrij kan komen.

De ademhaling is minstens net zo belangrijk als de bewegingen zelf, omdat dit zorgt voor mentale focus.

Een ritmische ademhaling, de volledige yoga-ademhaling of ujjayi ademhaling zijn zeer geschikte ademhalingen hiervoor.

Deze serie werkt het beste als je het zo langzaam mogelijk doet. Dit zorgt voor een goede focus en diepe langzame ademhaling.

Voor wie is de Pawanmuktasana serie geschikt?

De Pawanmuktasana serie is voor iedereen geschikt, jong of oud. Het kan onder andere gebruikt worden bij mensen die last hebben van reuma, hoge bloeddruk of hartproblemen.

Ook bij lokale pijn, zoals stijfheid in de schouders of gezwollen enkels kan het een fijne serie zijn. Het is ook zeer geschikt voor senioren en zwangere vrouwen.

Het fijne aan deze serie is dat er heel makkelijk aanpassingen toe te voegen zijn. Zo kun je de houdingen zittend op de grond doen, maar ook bijv. zittend op een stoel.

Je zult zien dat de serie echt heel simpel is. Misschien zie je er daardoor de uitdaging niet direct van in. Die uitdaging zit hem in de mentale focus en de adem. Dus probeer het gewoon eens en merk op hoe je je daarna voelt!

Pawanmuktasana voordelen

De gehele Pawanmuktasana serie in 5 stappen

Je kan de hele gehele serie achter elkaar doen, maar je kan er ook voor kiezen om alleen stukken te doen voor bepaalde delen van het lichaam.

Zoals eerder gezegd, voel je vrij om de beginhoudingen aan te passen wanneer dat voor jou beter aanvoelt.

Herhaal elke set gesynchroniseerd met de ademhaling zo’n 7 keer.

1. Savanasa

Start met een paar minuten liggend op de grond in savasana. Dit zorgt voor ontspanning van het lichaam. Is liggend op de grond voor jou niet prettig? Begin dan met een korte zitmeditatie.

Welke houding je ook kiest, breng bewust je aandacht naar je ademhaling en probeer je lichaam zo veel mogelijk te ontspannen.

2. Kom zitten in stafhouding

Tenen strekken en buigen

Adem in, spreid je tenen en duw in je hielen. Adem uit, krul je tenen. Je enkels bewegen dus niet, alleen je tenen. Dit is één set.

Enkel strekken en buigen

Adem in, duw in je hielen en trek je tenen naar jezelf toe. Adem uit, point je tenen van je af en strek de voorkant van je voeten. Dit is één set.

Enkel naar binnen en buiten draaien

Houd je voeten rechtop, met je tenen richting de lucht. Adem in, beweeg de buitenkanten van je voeten richting elkaar. Adem uit, duw de binnenkanten van je voet richting elkaar.

Enkel rotaties

Adem in, draai een halve cirkel met je enkels van boven naar beneden. Adem uit, maak de cirkel verder af van beneden naar boven. Een cirkel is één set. Na 7 keer doe je hetzelfde maar dan de andere kant op.

Knie buigen en strekken

Adem uit, hou je dijbeen vast en trek je knie naar jezelf toe. Je hiel gaat richting je bil. Adem in, hou je dijbeen nog steeds vast en strek nu je knie. Dit is een set.

Heup interne en externe rotatie

Breng je handen achter je op de vloer voor steun. Adem uit, draai je linker been naar buiten zodat de buitenkant van je linkervoet richting de grond gaat.

Adem in, draai je linkerbeen naar binnen zodat de binnenkant van je voet richting de grond gaat. Je been blijft gestrekt en je voet geflext, je bil mag van de grond komen.

Dit is een set. Na 7 keer doe je hetzelfde met je rechterbeen.

3. Kom op handen en knieën zitten in de Kathouding

Heup adductie en abductie

Doe 7 keer de kat/koe houding, waarbij je je bekken naar voren en naar achter kantelt. Daarna breng je je knieën dicht tegen elkaar aan.

Adem in, breng je heupen een stukje naar de rechterkant. Adem uit, breng je heupen naar het midden. Doe hetzelfde naar de linkerkant. Dit is een set.

Pawanmuktasana serie

4. Hero pose (zit eventueel op een kussen of blok)

Hand strekken en vuist maken

Breng je armen naar voren op schouderhoogte. Adem in, spreid je vingers. Adem uit, maak vuisten. Dit is een set.

Pols buigen

Adem in, strek je vingers en breng je vingers omhoog richting het plafond. Adem uit beweeg je vingers richting de grond. Dit is een set.

Pols naar zijkant buigen

Adem in, strek je vingers en breng je pinken richting je pols. Adem uit, breng je duimen richting je pols. Dit is een set.

Pols rotaties

Adem in, maak vuisten en draai een halve cirkel met je polsen naar buiten en naar beneden. Adem uit, draai de cirkel naar binnen en naar boven. Dit is een set.

Na 7 keer herhaal je de oefening en draai je de cirkels de andere kant op.

Elleboog buigen

Adem in, strek je armen op schouder hoogte met je palmen naar boven. Adem uit, buig je ellebogen en breng je vingertoppen naar je schouders. Dit is een set.

Elleboog cirkels

Houd je vingertoppen op je schouders. Adem in, breng je ellebogen naar voren en omhoog. Adem uit, breng je ellebogen naar buiten en omlaag. Dit is een set.

Schouder interne en externe rotatie

Breng je armen zijwaarts op schouderhoogte. Adem in, buig je ellebogen en breng je onderamren omhoog met je palmen naar voren.

Adem uit, breng je onderarmen omlaag zodat je vingertoppen naar de grond wijzen. Hou zoveel mogelijk een hoek van 90 graden in je armen. Dit is een set.

Schouder extensie en flexie

Adem in, breng je armen omhoog langs je oren. Adem uit, breng je armen naar beneden en naar achter. Beweeg je schouderbladen naar elkaar toe. Dit is een set.

5. Kom zitten met je benen gekruist

Wervelkolom extensie en flexie

Breng je handen op je knieën. Adem in, lift je borstbeen en hoofd omhoog. Adem uit, breng je kin naar je borst en maak je wervelkolom rond. Dit is een set.

Wervelkolom zijbuigingen

Breng je vingertoppen op de grond naast je. Adem in, maak lengte in je rug. Adem uit, buig naar de rechterzijkant. Doe hetzelfde naar links. Dit is een set.

Wervelkolom rotatie

Adem in, maak lengte in je rug. Adem uit, draai je wervelkolom naar de rechterkant en kijk over je rechterschouder naar achter. Beweeg naar het midden op de inademing. Adem uit en draai naar links. Dit is een set.

Nek extensie en flexie

Adem in, maak lengte en lift je kin en nek omhoog. Adem uit, laat je kin naar je borst zakken. Houd lengte in je rug. Dit is een set.

Nek zijbuigingen

Adem in, maak lengte in je nek. Adem uit, laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken.

Vervolgens adem je weer in en beweeg je je hoofd naar het midden. Adem uit, laat je linkeroor naar je linkerschouder zakken. Dit is een set.

Nek rotatie

Adem in, maak lengte in je nek. Adem uit beweeg je hoofd over je rechterschouder, alsof je over je schouder kijkt.

Vervolgens adem je weer in en beweeg je naar het midden. Adem uit, beweeg je hoofd over je linkerschouder. Dit is een set.

 

In deze serie heb je al je gewrichten bewogen. Als je deze serie vaak herhaald, dan kan je daarmee voorkomen dat er nieuwe blokkades worden gevormd! Graag hoor ik je ervaringen in en reactie onder dit blog! 🙂


Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van Jorinekuilman.com

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

1 Response

  1. Xandra

    Wat een mooie serie zeg! Veel ervan doe ik al in mijn dagelijkse practice. Ik ga deze zeker proberen.
    Ik denk dat ik hem ga inspreken en dan doen.
    Dat is makkelijk bij het uitvoeren.

Laat een reactie achter