Tot tien tellen: waarom het zo verstandig is

‘Rustig ademhalen. In en uit. Even tot tien tellen.’

De kans is groot dat je dit weleens gehoord hebt van bijv. je ouders. Op het moment dat je boos was, aan het drammen was, aan het gillen was, hysterisch aan het huilen was.. Zo kan ik nog wel even door gaan.

Heel normaal, want ieder kind verliest zichzelf weleens in zijn emoties.

Oké, laten we eerlijk zijn, niet alleen kinderen verliezen zichzelf soms in een emotie, toch? We worden allemaal weleens boos, geïrriteerd of verdrietig.

Is het je wel eens opgevallen wat er op zo’n moment met je ademhaling gebeurd? En waarom zeggen we op dan vaak ‘oké, even tot tien tellen’?

In deze blog leg ik het uit.

Fotocredits jorinekuilman.com 

Tot tien tellen kan helpen om je aandacht verschuiven

Stel, iemand heeft iets onaardigs tegen je gezegd en nu voel je je boos. In je hoofd blijf je maar herhalen hoe onaardig het was van die persoon om dat tegen je te zeggen!

Hoe durft hij! Waar heb je dat aan verdiend? Belachelijk!

Op het moment dat je helemaal opgaat in een emotie, lijkt het onmogelijk om er uit te komen. Wat we ons alleen meestal niet realiseren, is dat we de emotie zelf ‘voeden’. Dat klinkt misschien een beetje raar, maar de emotie blijft alleen bestaan doordat we er zelf aandacht aan blijven besteden.

Als je op zo’n moment begint met tellen, dan verplaats je langzaam maar zeker je aandacht van de gedachten die het gevoel voeden, naar het tellen.

Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, want als je heel erg boos bent is het een stuk moeilijker om te focussen op ‘tot tien tellen’ dan wanneer je net heel ontspannen uit een yoga les komt.

Tellen kan helpen om je ademhaling onder controle te krijgen

Als je je ontspannen voelt, is je ademhaling rustig. Is het je weleens opgevallen wat er gebeurt met je ademhaling als je een heftige emotie ervaart?

Bij een heftige emotie, verandert je ademhaling. Altijd. Vaak ga je sneller ademhalen of hoger in je borst. Soms is het heel subtiel, maar er verandert altijd iets in je ademhaling.

Op het moment dat je tot tien gaat tellen en je verbindt dit tellen met je ademhaling (bijv. adem in, adem uit – 1, adem in, adem uit – 2), dan word je je bewust van je ademhaling.

Adem in, weet dat je inademt, adem uit, weet je dat je uitademt. Deze bewustwording helpt je om uit je hoofd te komen en ‘in het moment’ te komen.

Daarbij kun je ook je ademhaling bewust iets vertragen door je uitademing iets langer te maken dan je inademing.

Als je je uitademing langer maakt dan je inademing, dan wordt er een signaal naar je hersenen gestuurd om je parasympathische zenuwstelsel (het zenuwstelsel dat ontspanning regelt) te activeren en je sympathische zenuwstelsel (het zenuwstelsel dat inspanning regelt) te deactiveren. Oftewel, je voelt je rustiger.

Er zijn ook veel pranayama oefeningen die speciaal gericht zijn op ontspanning en rustiger worden.

Tellen kan het verschil betekenen tussen reactie en actie

Het tot tien tellen kan je daarnaast ook tijd geven. In een heftige emotie ervaren we vaak het ‘fight or flight’, het ‘vechten of vluchten’ gevoel.

We gaan in de aanval en roepen iets onaardigs terug of we maken onszelf zo klein mogelijk in de hoop onzichtbaar te worden.

In plaats van direct te reageren, kun je jezelf een pauze geven (van tien tellen). In die pauze kun je dan dus je aandacht verschuiven, je ademhaling observeren en misschien je ademhaling iets vertragen waardoor je je rustiger voelt.

Zoals ik ook op mijn eigen blog schrijf, betekent zo’n pauze niet dat je niet meer boos mag worden. Het gaat er om dat je ruimte creëert voor jezelf, waardoor je kunt ‘kiezen’ hoe je wil reageren.

Daarmee wordt het een bewuste actie in plaats van een onbewuste actie. Je kan even na denken over de mogelijke consequenties van jouw reactie en dan kun je er bijv. voor kiezen om spreekwoordelijk ‘water’ op het vuur te gooien in plaats van ‘olie’.

Smile, breath and go slowly – Thich Nhat Hanh

De andere kant van het verhaal..

Er zit een kleine maar aan dit verhaal. Als het niet goed lukt om te focussen, als je juist in je gedachten blijft hangen en blijft herhalen wat er is gebeurd, dan versterk je de emotie. Dan zijn die tien extra tellen eigenlijk opeens helemaal niet zo fijn..

Maargoed, het is het wellicht het proberen waard! Want zoals met alles geldt ook hier: oefening baart kunst!

---

Dit blog is een bijdrage van Jorine van Jorinekuilman.nl