Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

28 feb 2023

Buteyko methode – adem minder en voel je beter

/
Geplaatst door
/
Comments0

De butyeko methode is een manier om jezelf gezonder te maken door minder te ademen.

Say what?!

Dit klinkt waarschijnlijk tegenstrijdig. Immers leren we om ‘eens even goed diep adem te halen’ wanneer we stress of spanning ervaren. Dus diep ademhalen zal wel gezond zijn, toch?

Het idee daarachter is dat je meer zuurstof inademt en zuurstof hebben we nodig voor een gezond lichaam.

Maar wist je dat het precies andersom werkt? Dat een diepe ademhaling de zuurstoftoevoer naar de weefsels in je lichaam helemaal niet verbetert en zelfs verslechtert?

Dit is het uitgangspunt van de buteyko methode, een methode met oefeningen waarbij je leert om minder adem te halen.

Maar hoe doe je dit dan precies?

In dit blog vertel ik, Jorine, je meer over de Buteyko methode. Zo kom je te weten:

  • Wat de Buteyko ademhaling is
  • Hoe de Buteyko ademhaling werkt
  • Hoe je het beste kunt ademhalen
  • Bij welke aandoeningen de Buteyko methode helpt
  • 3 Buteyko oefeningen om zelf toe te passen
  • Hoe vaak je de Buteyko oefeningen moet doen

Lees je mee?

Buteyko

Wat is de Buteyko ademhaling?

De buteyko ademhaling is gebaseerd op het idee dat je niet te diep moet inademen. Door minder te ademen, krijgt je lichaam namelijk meer zuurstof.

Wanneer je lichaam namelijk te weinig zuurstof binnenkrijgt, dan kan dit zorgen voor allerlei lichamelijke en mentale klachten.

Door het toepassen van de Buteyko ademhalingsoefeningen zorg je ervoor dat het ademhalingssysteem weer in balans wordt gebracht. Klachten kunnen hierdoor verminderen of zelfs verdwijnen.

De arts Konstantin Buteyko ontwikkelde deze ademhalingsmethode die sinds 1985 officieel wordt toegepast in de Russische geneeskunde.

Hoe werkt de Buteyko ademhaling?

De Buteyko ademhaling is dus gebaseerd op het idee dat diep en vaak ademhalen niet goed voor je is.

Wanneer je veel en diep ademt, ontstaat er in je lichaam een tekort aan koolstofdioxide (CO2). CO2 is belangrijk omdat het ervoor zorgt dat zuurstof aan de cellen afgegeven kan worden.

Als je een tekort aan CO2 hebt, dan verloopt dit proces moeizamer. Je lichaam wil dan niet nog meer koolstofdioxide kwijtraken en vernauwt daarom de luchtkanalen.

Denk bijvoorbeeld aan vernauwde bronchiën en bloedvaten en een verstopte neus…

Ook de hersenen krijgen te weinig zuurstof waardoor je bijvoorbeeld erg moe voelt of last hebt van concentratieproblemen.

Doordat je snel ademhaalt, ervaar je een gebrek aan lucht en daardoor wil je steeds meer gaan ademhalen. Het  ademhalingscentrum in je hersenen ontregeld en je ontwikkelt chronische hyperventilatie. 

Een van de belangrijkste aanleidingen om verkeerd te gaan ademen is trouwens stress. Daar hebben we, bewust of onbewust, allemaal mee te maken tegenwoordig.

Met de Buteyko-methode doe je oefeningen waarbij je de diepte van de ademhaling vermindert. Hierdoor ervaar je in het begin een beetje een gevoel van een tekort aan lucht. Dat is normaal en dat is juist de bedoeling.

Het is natuurlijk wel belangrijk om dit gecontroleerd te doen, zodat het nog steeds oke aanvoelt voor jou. Als je immers in de kramp schiet en je ademhaling heel erg gaat forceren, dan werk je uiteindelijk weer het tegengestelde in de hand.

Gaandeweg zul je dankzij de oefeningen merken dat je ademhaling vertraagt en je je daardoor zelf ook rustiger gaat voelen.

Hoe kun je het beste ademhalen?

Hoe kun je nou eigenlijk het beste ademhalen?

Nou, gewoon, in en uit 😉

Okeee, lekker flauw. Maar toch denken mensen vaak niet bewust na over hun ademhaling.

‘Ik adem al m’n hele leven, dus ik denk dat ik wel weet hoe het moet’, is iets wat veel mensen snel geneigd zijn om te zeggen.

Maar ademen en optimaal ademen zijn twee hele verschillende dingen!

Wat je eet, hoeveel je traint en hoe jong je bent is lang niet zo belangrijk als dat wat we allemaal, elke dag, onbewust doen: ademen. Er is niets essentiëler voor onze gezondheid en ons welzijn dan in- en uitademen, zo’n 25.000 keer per dag. – James Nestor

Een optimale ademhaling is een kalme en ontspannen neusademhaling, die vanuit je buik komt. De ademfrequentie ligt onder de 10 keer per minuut en idealiter zelfs op 5,5 keer per minuut.

Daarnaast is het belangrijk om je te realiseren dat je ademt in overeenstemming met de inspanning die je op dat moment levert. Dus wanneer je stil op een stoel zit adem je langzamer dan wanneer je aan het hardlopen bent.

Overigens ademen ook veel mensen tijdens het sporten nog te veel en te snel volgens Buteyko, dus ook daar valt vaak nog veel winst te behalen.

Bij welke aandoeningen helpt de Buteyko methode?

Ha, heb je even? 😉

Eigenlijk is de Buteyko methode voor zo goed als iedereen. We hebben allemaal wel (eens) ergens last van namelijk.

Zo kun je de oefeningen bijvoorbeeld inzetten bij allergie, angst- en paniekaanvallen, neusverstopping, slaapstoornissen, slaapapneu en slechte concentratie. 

Ook bij bijvoorbeeld astma, bronchitis, COPD, eczeem, kou in vingers en tenen, migraine en ADHD kan het hele positieve effecten hebben.

Zelfs voor fanatieke sporters heeft deze methode veel voordelen, omdat het het uithoudingsvermogen verbetert en de concentratie verhoogt.

Voor wie is de Buteyko methode niet geschikt?

Er zijn niet zo heel veel risico’s verbonden aan deze methode. Het verminderen van de ademen is niet gevaarlijk (tenzij je natuurlijk stopt met ademen of je adem heel erg lang in gaat houden ;)).

Dat gezegd hebben, is het natuurlijk wel altijd slim om voorzichtig om te gaan met ademhalingsoefeningen.

Met name bij zware astma, suikerziekte of zwangerschap is voorzichtigheid geboden. Check bij twijfel altijd met een ademcoach of andere specialist.

3 ademoefeningen om minder te ademen

Als je de Buteyko methode wil leren, kun je dit het beste doen via een erkend instituut of coach.

Maar er zijn natuurlijk genoeg ademoefeningen die je kunnen helpen om minder vaak en minder diep te ademen. Hieronder deel ik er drie met je.

One breath break

Dit is een simpele oefening die je de hele dag door toe kunt passen.

  • Adem een keer diep in door je neus
  • Hou de adem 2-3 seconden vast
  • Laat de ademhaling in een keer ontspannen los
  • Ontspan in deze uitgeademde toestand en wacht totdat je weer een ademprikkel voelt.
  • Adem dan weer rustig in en uit.

Minder diep ademen

  • Zorg dat je rechtop zit
  • Adem een paar keer rustig in en uit en ontspan je spieren
  • Adem dan in maar doe dit net iets minder diep diep dan normaal
  • Ontspan weer al je spieren
  • Blijf dit herhalen, dus adem steeds ietsje minder lucht in dan daarvoor en ontspan vervolgens direct weer je spieren
  • Zo ga je steeds ‘kleiner’ ademen totdat je voelt dat je niet kleiner kan (dit voelt een beetje oncomfortabel en dat is oke, maar maak het niet krampachtig)
  • Als het lukt hou je dit ‘kleine ademen’ 1 minuut vol
  • Adem dan weer rustig in en uit

Ademfrequentie verlagen

  • Adem rustig in via de neus. Probeer de volledige capaciteit van je longen te benutten.
  • Adem vervolgens uit via de neus en probeer de uitademing dubbel zo lang te maken als de inademing.
  • Probeer na de uitademing 1 of 2 seconden te pauzeren voordat je weer inademt.
  • Doe dit twee keer op een dag gedurende vijf minuten. Je zult merken dat je er steeds beter in wordt en dat de ademhaling steeds kalmer wordt.

In deze video legt Rolf nog wat meer uit over de ademfrequentie. 

Hoe vaak moet je de ademoefeningen doen?

Net zoals met sporten of mediteren het geval is, als je resultaat wil dan is het zinvol om veel te oefenen.

Iedere dag 3 x 5 minuten oefenen zal veel meer effect geven dan 1x per week een uur oefeningen doen.

Samengevat: wat moet je onthouden?

Adem minder, adem minder diep en adem door je neus. 

That’s it!

Als je dit toepast dan zorg je ervoor dat er meer koolstofdioxide in je lichaam komt. Dit zorgt er dan weer voor dat zuurstof makkelijker aan de cellen afgegeven kan worden.

P.S.: Wil je meer weten over de ademhaling? Dan raad ik absoluut het boek ‘Het nieuwe ademen’ van James Nestor aan! Het is geen taaie kost, het leest heel gemakkelijk weg en het is wetenschappelijk onderbouwd.

De Butyeko methode komt in dit boek ook uitgebreid aan bod.


Dit is een gastblog van Jorine Kuilman van jorinekuilman.nl 

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

Laat een reactie achter