Vegetarisch of veganistisch eten. Krijg ik dan geen tekorten?

Dit is een gastblog van Julia Vergeer van BeleefWatJeEet.nl

---

De 3 mythes over tekorten bij het niet eten van vlees-melkproducten

Ik pleit voor meer groen op je bord. Hiermee probeer ik niet iedereen over te halen om vegetarisch of veganistische te gaan eten, maar met het oog op het milieu zouden veel mensen hun vleesconsumptie wel moeten verminderen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken.

Daar zal ik in dit blog niet verder op ingaan. Heel kort; de aarde en je darmen zullen je uiteindelijk dankbaar zijn.

Als je stopt met vlees eten hoor je vaak om je heen dat je uit moet kijken voor zogenaamde tekorten. In dit blog zal ik de 3 meest besproken mythes bespreken met je, om ervoor te zorgen dat je toch gezond kunt blijven eten.

1. Let op je eiwitten!

Dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en worden volwaardige aminozuren genoemd.

Plantaardige eiwitten hebben dit niet. Je moet dus veel verschillende eiwitten eten en in grotere hoeveelheden omdat je lichaam moeilijker de plantaardige eiwitten opneemt. Maar met een grote salade met veel groene bladgroenten, noten, boekweit en peulvruchten zit je al helemaal goed.

Een voorbeeld van plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld: granen, peulvruchten, groene bladgroenten, gierst, algen, noten, zaden en boekwiet en voedingsgist (zoals edelgistvlokken).

2. Let op je ijzer!

Ijzertekort komt veel voor, ook bij mensen die niet vegetarisch of veganistisch eten. Het komt iets vaker voor bij niet-alles-eters maar als je je daar bewust van bent, kun je prima aan je behoeftes voldoen.

Gelukkig bevatten een groot deel van de groenten die veel eiwitten bevatten ook veel ijzer. Ijzer wordt lastiger opgenomen in je lichaam maar door middel van vitamine C wordt deze opname bevorderd.

Voorbeelden van ijzerrijke levensmiddelen zijn; broccoli, bonen, chiazaad, tarwekiemen, sesamzaad, noten, spinazie, brandnetels en kikkererwten.

3. Niet genoeg calcium!

Veganisten consumeren geen melkproducten. Je hoort dan vaak dat je uit moet kijken met je calcium. Je zou dan namelijk niet genoeg calcium binnenkrijgen.

Dit is niet waar. Veel melkproducten dragen bij aan een slechtere gezondheid. De darmen hebben namelijk helemaal niet zo’n zin in melkproducten. Deze zijn namelijk moeilijk verteerbaar.

Je kunt je calcium beter uit andere andere calciumrijk levensmiddelen halen. Voorbeelden daarvan zijn: Boerenkool, peterselie, rozenbottel, sesamzaad, amandelen, bruine bonen, witte bonen, rucola, spinazie, paranoten, brandnetels en knoflook.

Zo zie je maar, je krijgt niet zomaar tekorten. Wel moet je zelf goed alert zijn op welke voedingsmiddelen je tot je neemt om al je essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen!

Het is daarbij ook misschien eens leuk om je te verdiepen in “Superfoods“. Deze helpen je namelijk ook uitstekend om gezond te blijven!

Recept!

Iets wat vol zit met heel veel voedingsstoffen die je nodig hebt is een Buddha Bowl. Heerlijk als lunch of natuurlijk als diner. Een bowl bestaat uit granen, veel groente, peulvruchten, kruiden en een lekkere dressing!

Maar, hoe bouw je je eigen Buddha Bowl?

Kies je ingrediënten;

1. Kies een graan (50 gram) bv quinoa, couscous, zilvervliesrijst, buur, farao of freekeh
2. Kies peulvruchten (75 gram) bv linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kapucijners, tofu of temphe
3. Kies je groente (75 gram) bv courgette, aubergine, spinazie, wortels, asperges selderij, paddenstoelen, paprika, tomaat, venkel… de keuze is reuze
4. Kies een smaakmaker (handje) bv basilicum, koriander, peterselie, munt, dille, zongedroogde tomaatjes, olijven, kappertjes, bosui
5. Kies een topping (handje) bv pompoenpitten, zonnebloempitten, kiemen, sesamzaadjes
6. Kies een dressing bv olijfolie, rode of witte wijnazijn, balsamicoazijn, sojayoghurt met dille, sojasaus, tamari, citroensap, hummus of zelfgemaakte pesto

Have fun met het maken en eet smakelijk! 🙂