Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

4 jul 2023

Je bekkenbodemspieren versterken met Yoga

/
Geplaatst door
/
Comments0

Je bekkenbodemspieren versterken doe je eenvoudig met Yoga. Maar waar is dat eigenlijk goed voor?

Wanneer we denken aan het trainen van onze spieren, denken we al snel aan arm-, been of buikspiertraining. Het is dan niet zo vreemd dat je vergeet om je bekkenbodemspieren te gaan trainen.

Echter vormt onze bekkenbodem de basis van ons lichaam en is dus ontzettend waardevol. Het biedt ons kracht en stevigheid.

In deze blog kom je meer te weten over:

  • Wat de bekkenbodem is
  • Symptomen van een zwakke en te sterke bekkenbodem
  • Het belang van inspanning en ontspanning
  • Hoe yoga helpt bij het versterken van de bekkenbodemspieren
  • Yoga oefeningen om de bekken bodem te versterken

En nog veel meer! Lees je mee?

bekkenbodem spieren versterken met yoga

Wat is de bekkenbodem?

De bekkenbodem is een spiergroep. Het bekken zelf zijn de botten onderaan de buik tussen je heupen.

De bekkenbodem is de onderkant van het bekken en bestaat uit verschillende lagen spieren en weefsels. De bekkenbodem beschermt de organen in de onderbuik.

Een sterke of zwakke bekkenbodem

Veel mensen hebben een te zwakke of een te sterke bekkenbodem. Beiden kunnen helaas tot klachten leiden.

Symptomen van een zwakke bekkenbodem

  • Ongewenst urineverlies
  • Moeite met het ophouden van ontlasting
  • Algehele verzwakking
  • Seksuele problemen

Symptomen van een te sterke bekkenbodem

  • Vaker last hebben van een blaasontsteking
  • Urineverlies
  • Overmatig plassen
  • Verstoppingen
  • Pijn in de onderbuik, de rug of de liezen

Het belang van inspanning en ontspanning

Wanneer de bekkenbodemspieren te veel op spanning staan of juist verzwakt zijn, kan dit leiden tot allerlei vervelende klachten.

Verzwakking kan ervoor zorgen dat de organen niet stevig op hun plek gehouden worden. Daarnaast kun je te maken krijgen met klachten rondom de blaas, zoals urineverlies.

Wanneer de bekkenbodemspieren teveel op spanning staan en dus overactief zijn, kunnen klachten ook merkbaar zijn.

Pijnscheuten in de onderbuik, rugklachten of het niet goed uitplassen door het krampachtig vasthouden van spierspanning zijn veelvoorkomende klachten.

Om de bekkenbodem optimaal te laten functioneren is een balans tussen inspanning en ontspanning noodzakelijk. Yoga kan je hier uitstekend bij helpen.

Bekkenbodemspieren versterken met Yoga

Yoga helpt bij het versterken van de bekkenbodemspieren. Door het uitvoeren van de juiste yogahoudingen en zowel inspanning als ontspanning op te zoeken, train je de bekkenbodemspieren. Daarnaast helpt yoga om eventuele blokkades in het bekkenbodem gebied op te heffen.

Er zijn verschillende yogahoudingen die de spieren van de bekkenbodem activeren en versterken. Door met deze houdingen aan de slag te gaan creëer je bewustzijn in je mind en ontstaat er zodoende een connectie tussen lichaam en geest.

Zeker wanneer je zwanger bent en aan zwangerschapsyoga doet, voer je gerichte oefeningen uit die de bekkenbodem versterken. Daarnaast leer je hoe je deze spieren kunt activeren en laten ontspannen. Handig om de toekomstige bevalling zo soepel mogelijk te laten verlopen!

In de yoga wordt er gewerkt met de mula bandha. Deze bandha staat nauw in verbinding met de spieren van de bekkenbodem en is hierom zeer belangrijk als het gaat om een goed ontwikkelde bekkenbodem.

De mula bandha en de bekkenbodem

De mula bandha is een bandha uit de Hatha yoga welke de basis van de wervelkolom vormt. Bandha’s zijn ‘sloten’ in het lichaam waarmee we het energiesysteem in het lichaam kunnen optimaliseren. De mula bandha is het bekkenbodemslot en vormt de basis in je lichaam.

Doordat de mula bandha in verbinding staat met de bekkenbodem kun je leren om deze spieren te activeren en te versterken.

Binnen de yoga zijn er een aantal ademhalingsoefeningen waarmee je de mula bandha op ‘slot’ zet en zodoende indirect de bekkenbodem activeert en versterkt. Neem gerust een kijkje op ons practice platform als je hiermee aan de slag wilt gaan!

practice platform

3 yogaoefeningen om de bekkenbodem te versterken

Het is van belang om eerst bewust te worden van de bekkenbodemspieren. Zowel activatie als ontspanning spelen hierbij een belangrijke rol.

De ademhaling kan je helpen om jezelf door de weerstand heen te ademen tijdens oefening of juist tot een diepere ontspanning te komen.

Het consistent herhalen van yogahoudingen gaat je helpen om je bekkenbodemspieren te versterken. Hieronder staan een aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis uit kunt voeren.

1. Brug

Om in de brughouding te komen, zet je beide voeten op heupbreedte. Leg je armen langs je lichaam en duw je billen omhoog. Span je bekkenbodemspieren aan en blijf je billen omhoog liften.

Adem hier voor een aantal ademhaling door. Rol erna wervel voor wervel je rug weer in de mat, voordat je de oefening herhaalt.

2. Actieve duifhouding

Kom op handen en knieën zitten. Vanaf hier strek je jezelf weg in een neerwaartse hond houding. Breng je rechterbeen mee op omhoog en plaats je voet achter je in een hoek van ongeveer 90 graden op de grond.

Je linkerbeen ligt gestrekt achter je terwijl je de heupen zo recht mogelijk probeert te houden. Span je bekkenbodem aan en kom actief ‘zitten’. Blijf je borstgebied openen terwijl je jezelf op blijft liften. Blijf hier voor een aantal ademhalingen.

3. Zijwaartse plank met gebogen been

Kom liggen op je zij. Vanaf een liggende positie duw je jezelf op, zodat je met één gebogen been op de mat kan komen. Je onderarm leg je neer op de mat ter ondersteuning.

Duw je heupen omhoog en naar voren. Je gestrekte been breng je mee op omhoog en erna weer omlaag. Blijf deze dynamische beweging herhalen en gebruik je ademhaling om krachtig je bekkenbodem aan te blijven spannen.

 

Hopelijk heb je inmiddels een beter beeld van de bekkenbodemspieren en hoe je ze in balans kunt brengen en houden!

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

Laat een reactie achter