Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

15 jul 2021

Selfcare na zware inspanning – 3 tips voor optimaal herstel!

/
Geplaatst door
/
Comments0

Ben jij een fanatieke sporter? Dan houd je vast ook rekening met het herstellen van je lichaam na een zware training of wedstrijd.

Geef je te weinig aandacht aan het herstel, dan kunnen je sportprestaties hieronder lijden. Blessures en overtraining liggen dan op de loer. Daarom leggen we je in dit blog uit hoe belangrijk voeding voor het herstel van je lichaam is!

eiwitshake

Training, voeding en rust

Wanneer je progressie wil boeken zijn er 3 belangrijke pijlers. Dit zijn training, voeding en rust.

Of je nu gewicht wil verliezen, meer spiermassa wil opbouwen of beter wil worden in een bepaalde sport. Een goede balans tussen deze 3 pijlers is erg belangrijk voor optimale vooruitgang.

Training spreekt vaak wel voor zich, dit kan krachttraining in de sportschool zijn maar ook hardlopen in de frisse buitenlucht. Hierbij probeer je je lichaam en spieren uit te dagen om groter, sterker en fitter te worden.

Training maakt je lichaam weerbaarder… uiteraard mits je voeding en herstel hier op afgestemd is.

Om je lichaam te herstellen is het belangrijk dat je voedingspatroon is afgestemd op jouw trainingen. Bij het trainen verbruikt je lichaam namelijk veel energie en voedingsstoffen, om de beste prestaties te leveren. Het is belangrijk om deze voedingsstoffen weer aan te vullen. Anders kunnen er tekorten ontstaan, met als gevolg dat je fitheid niet vooruit gaat maar juist achteruit.

Meer is niet altijd beter. Het kan heel verleidelijk zijn om elke dag met hoge intensiteit te sporten. Je denkt dan waarschijnlijk dat je sneller vooruitgaat, omdat je harder traint.

Helaas is dit niet het geval. Je lichaam heeft rustmomenten nodig om volledig te herstellen van een zware inspanning. Zo is een goede nachtrust belangrijk, maar is het ook verstandig om rustdagen te plannen.

Sporten zorgt voor minuscule beschadigingen

Maar waarom is voeding belangrijk voor het herstel van je lichaam? Tijdens het sporten ontstaan er minuscule beschadigingen in je spiervezels.

Vooral bij krachttraining is dit het geval, maar ook de belasting van (bijvoorbeeld) een duurtraining heeft impact op je spieren.

Je kunt deze beschadigingen ook wel herkennen aan spierpijn. Om deze kleine ‘scheurtjes’ te herstellen heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig. Als je jouw lichaam niet genoeg voedingsstoffen biedt in de vorm van voeding, kan het niet zorgen voor een optimaal herstel.

Wil je dus goed herstellen van een training of wedstrijd? Zorg er dan voor dat je eetpatroon is afgestemd op wat jouw lichaam heeft verbruikt en weer nodig heeft.

Pas dan kan er supercompensatie ontstaan. Dit is het proces in je lichaam dat ervoor zorgt dat je sterker, fitter en gespierder wordt.

Welke voedingsstoffen heb je nodig na een training?

Het is dus duidelijk dat je goed moet eten om ervoor te zorgen dat je spieren volledig herstellen. Maar welke voedingsstoffen heeft je lichaam dan nodig?

Na een zware training heeft je lichaam vooral koolhydraten en eiwitten nodig. Bij krachttraining ligt de focus vooral op eiwitten, terwijl bij een duurtraining of cardiosessie je vooral de koolhydraten moet aanvullen.

Dit komt omdat je bij een duurtraining veel meer koolhydraten verbruikt dan bij een krachttraining.

De koolhydraten zijn nodig om de glycogeenvoorraad in je spieren weer aan te vullen. Dit heeft bovendien als gevolg dat de eiwitsynthese (opname en verwerking van eiwitten in het lichaam) verbeterd wordt. In combinatie met een goede hoeveelheid eiwit, heeft dit een positief effect op het herstel van je lichaam.

Direct na een zware training of wedstrijd kun je een kleine maaltijd nemen die rijk is aan eiwitten (ongeveer 25 tot 30 gram) en (snelle) koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit met een eiwitshake.

Een eiwitshake is een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen. De beste eiwitshakes bevatten namelijk een hoge dosering eiwit en weinig suikers en vetten.

Uiteraard kun je ook kiezen voor een schaaltje yoghurt met een handje gedroogd fruit of twee rijstwafels met kipfilet.

Heb je kort na de training geen tijd om iets te eten? Geen probleem, zorg dan dat je binnen twee uur na het sporten een grotere maaltijd neemt met koolhydraten en eiwitten. Denk aan een bord pasta of rijst met groenten en kip of rundvlees.

Ook kun je kiezen voor een maaltijdshake zoals van Huel, al is het wel belangrijk dat je erop let dat je dan voldoende eiwitten eet.

huel shake

In de video hieronder vertelt Rolf je at meer over maaltijdshakes.

Andere gezonde voedingsmiddelen die het herstel bevorderen zijn;

  • Complexe koolhydraten (havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst)
  • Zuivel (kwark, yoghurt, melk of kaas. Eventueel plantaardig)
  • Vis, vlees of vleesvervangers (het liefst zo onbewerkt mogelijk)
  • Ongezouten noten en zaden
  • Groenten en fruit
  • Olijfolie of kokosolie

Zorg ervoor dat je genoeg eet

De juiste voedingstoffen binnenkrijgen is dus belangrijk voor het herstel van je lichaam na het sporten. Dit betekent dat je niet alleen na je training zorgt voor goede herstelvoeding.

Ook de voeding die je over de rest van de dag tot je neemt is erg belangrijk.

Om te bepalen welke en hoeveel voedingsstoffen je nodig hebt, begin je met het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Zo weet je wat jouw lichaam aan calorieën nodig heeft over de gehele dag, inclusief lichamelijke activiteit.

Vervolgens kun je berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je lichaam nodig heeft. Hier gebruiken we de onderstaande (grove) richtlijnen voor;

  • Ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
  • De overige calorieën haal je uit koolhydraten

1 gram eiwit bevat 4 kcal en 1 gram vet levert 9 kcal. Ook  1 gram koolhydraat levert 4 kcal. Op deze manier kun je dus uitrekenen wat jouw lichaam per dag nodig heeft voor het herstel.

De juiste herstelvoeding zorgt voor betere prestaties

Wil jij ervoor zorgen dat jouw lichaam optimaal kan presteren? Dan heb je in onze blog kunnen lezen dat de balans tussen voeding, training en rust in orde moet zijn. Tijdens het sporten onderwerp je jouw spieren, pezen en gewrichten aan een zware belasting.

Door te zorgen voor goede herstelvoeding, in de vorm van koolhydraten en eiwitten, geef je jouw lichaam de voedingsstoffen voor het herstel.

Vervolgens is het belangrijk om je lichaam ook genoeg rust te gunnen om daadwerkelijk tot herstel over te kunnen gaan. Op deze manier draagt voeding bij aan het herstel én het behalen van jouw sportieve doelen!


Deze blog is geschreven in samenwerking met Voeding-en-fitness.nl

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen! Ook word je gratis lid van onze nieuwsbrief met leuke Yoga tips en info!

Laat een reactie achter