Wintertime = Yintertime! Een heerlijke Yin Yoga sessie voor de winter

Dit is een gastblog van Miriam Evers van Slowww.nl.

Alhoewel het officieel nog herfst is, ben ik al helemaal in de winterstemming. De sjaals en handschoenen weer van zolder, Sinterklaas in aantocht, de dagen kort en donker, kaarsjes aan en veel cocoonen op de bank met een kop thee en een goed boek. Net als de natuur merk ik dat ik in deze tijd ook behoefte heb om naar binnen te trekken en iets meer rust in te bouwen.

In deze tijd voelt het heel natuurlijk om Yin Yoga sessie voor de winter te beoefenen. Ik zie ook dat m’n lessen in deze periode wat drukker zijn dan normaal. Heel instinctief zoekt iedereen naar wat meer rust en wil men de aandacht naar binnen keren.

Ik schreef al eerder over deze wintertijd, waarbij ik (natuurlijk 🙂 ) tipte om veel aan Yin Yoga te doen. In de winter staan volgens de Traditionele Chinese Geneeskunde twee meridianen centraal: de Nier- en Blaasmeridiaan. Het is in deze periode goed (en lekker) om aan deze twee meridianen extra aandacht te geven. Dit zorgt ervoo je helemaal in harmonie bent met dit seizoen en jezelf niet uitput, maar ook niet te Yin wordt. (ja, dat kan ook!)

De meridianen lopen over de gehele achterkant van je lichaam (Blaas) en over de binnenzijde van je benen en over je romp (Nier). Het belangrijkste gebied van je Nier-energie is het gebied waar je nieren zich ook fysiek bevinden: je onderrug. In deze sessie vind je dus houdingen voor de onderrug, de gehele rug/wervelkolom en strekkingen voor de binnenzijde van de benen.

Yin Yoga sessie voor de winter (+/- 45 minuten)

Opening

Kom in een comfortabele zittende positie. Adem drie keer diep in en uit. Voel het contact van je lichaam met het kussen of de mat en laat je zitbotjes richting de mat zinken. Je gezicht is ontspannen, schouders zijn zacht. Focus op je ademhaling.

Open dan rustig je ogen, strek even je benen en pak je linkervoet. Met je rechterduim maak je contact met een punt vlak onder de bal van je voet. Dit is vaak een wat gevoelig punt. Je kan wat druk geven, of een draaiende beweging maken met je duim. Masseer dit punt zo lang als goed voelt, en wissel dan van voet.

Dit punt is Nier 1, het begin van de Niermeridiaan. Een heel krachtig punt bij stress dat je lichaam helpt om weer op te laden en helpt met je aandacht uit je hoofd te komen.

Caterpillar

Strek weer je benen en kom vervolgens op de voorkant van je zitbotjes zitten. Trek je kin iets naar je borst en zak met je bovenlichaam heel ontspannen richting je benen.

• Kom op een verhoging zitten als je weinig ruimte hebt in je onderrug of het weefsel aan de achterkant van je benen
• Leg een bolster of kussens op je benen zodat je daar je armen en hoofd op kan laten rusten

Volg rustig je ademhaling in deze houding. Kijk of je bij iedere uitademing nog wat meer spanning kan loslaten en je nog meer kan overgeven aan de zwaartekracht. Kom aan het einde van de vijf minuten heel rustig weer omhoog. Plaats je handen achter je en voel het effect van de houding na met je ogen gesloten.

Sphinx en Seal

De Yin-houding voor de onderrug is de Sphinx of Seal. Je komt op je buik liggen en steunt op je ellebogen, die onder je schouders staan. Ontspan je billen en benen en voel heel rustig welke druk in je onderrug op dit moment het beste aanvoelt. Als je merkt dat te druk te intens is, breng je je ellebogen wat uit elkaar. wanneer je wat meer druk wil voelen, breng je je ellebogen juist wat dichter naar je lichaam, of kom je met je onderarmen op een verhoging (bijvoorbeeld een blok)

• Als deze houding te zwaar is voor je schouders, breng je blok of kussen onder je borstbeen, om zo de druk wat van je schouders te halen
• Verander de positie van je armen zodra je armen gaan tintelen. Dit betekent namelijk dat je een zenuw aan het beknellen bent.

Adem rustig en diep in deze houding. Wees je helemaal bewust van de beweging van je ademhaling, die je in deze houding zo goed kan voelen.

De laatste minuut van de vijf minuten kan je ervoor kiezen om in de Seal-pose te komen, waarbij je je armen strekt.

Kom aan het einde van de vijf minuten rustig terug op je buik, door je ellebogen steeds wat verder uit elkaar te brengen. Adem een paar keer heel diep richting je onderrug.

Breng dan je handen onder je schouders, duw je jezelf omhoog en zak met je billen op je hielen in Child’s Pose voor een paar diepe ademhalingen.

Wide-knee Child’s Pose with a twist

Vanuit Child’s Pose kom je eerst omhoog op handen en knieën, om eventueel je rug nog wat te bewegen met de Cat/Cow beweging door je rug hol en bol te maken.

Plaats vervolgens je knieën wat verder uit elkaar, om het weefsel aan de binnenzijde van de benen te strekken, en zak weer terug met je billen op je hielen. Steek dan je rechterhand onder je linkerschouder, zodat je op je rechterschouder komt te liggen en je rug licht wordt getwist. Je linkerarm kan je op de grond laten liggen, of plaats je op je (onder-)rug.

Blijf ongeveer drie minuten in deze houding. Adem hierbij diep in de richting van je liezen. Voel hoe er steeds meer ruimte ontstaat bij een inademing, en laat steeds meer spanning los bij iedere uitademing.

Wissel na +/- drie minuten van kant.

Aan het eind van de houding kom je heel rustig weer omhoog. Help je je benen weer bij elkaar met je handen, dus zonder met je benen te slepen. Strek dan voorzichtig je benen. Plaats je handen achter je, en voel met gesloten ogen het effect na van deze houding.

Lying Butterfly

Kom op je rug liggen, en plaats je voetzolen tegen elkaar. Als je merkt dat je knieën nog wat gevoelig zijn van de vorige houding, plaats je wat onder je knieën ter ondersteuning. Je armen mag je helemaal ontspannen naast je leggen, gespreid of boven je hoofd.

Geef je in deze houding helemaal over aan de zwaartekracht en ga mee met de golfbeweging van je ademhaling in je lichaam. Focus op het loslaten van de spanning in het weefsel aan de binnenzijde van je benen en het ontspannen van je rug. Ook in deze houding wordt je nier-energie gestimuleerd door de lichte druk in je onderrug.

Kom na vijf minuten rustig uit de houding en kom helemaal op je rug liggen om de houding na te voelen. Breng vervolgens je knieën naar je borst. Pak ze vast met je handen en maak bewegingen die nu fijn voelen voor je (onder-)rug.

Savanasa

Strek dan weer je benen en kom in Savasana. Leg eventueel een kussen onder je knieën om je onderrug te ontspannen. Voel heel bewust het contact dat je maakt met de grond en zak steeds dieper in de ontspanning.