De top 30 beste yogahoudingen om af te vallen! 

Een top 30 Yogahoudingen om af te vallen. Waarvoor zou je dat nodig hebben?

De feestdagen komen er weer aan, en Sinterklaas en Kerst zijn voor veel mensen een van de leukste perioden van het jaar.

De meeste mensen vinden gezelligheid en het schenken van cadeaus aan elkaar een van de mooiste dingen van het leven. Dit gaat vaak ook gepaard met heerlijke diners (denk aan een gevulde kalkoen met knapperige gestoomde groenten) of lekkere snacks (zoals kruidnoten met chocolade).

Dit eten gaat je niet in de koude kleren zitten. Je merkt al gauw dat je kleding wat strakker gaat zitten en dat je wat meer moeite hebt met sporten, je conditie is ietwat achteruit te gaan.

Dit is voor heel veel mensen herkenbaar, en daarom vinden ze het belangrijk om in de weken voor deze feestdagen wat harder aan de bak te gaan door consistent te sporten en wat kilo’s af te vallen.

Helaas is fitness een vrij standaard sport en wordt dit na verloop van tijd nogal saai. Je gaat met tegenzin naar de sportschool omdat je geen zin hebt om weer die cardio workout te doen. Dit zorgt ervoor dat jouw afvalproces staakt en dat is zonde!

Een manier om op een unieke manier wat strakker in je vel te komen zitten is door uitdagende yogahoudingen te doen. Je spieren worden aanzienlijk sterker en ze worden ook steeds toonbaarder.

Met de 30 Yoga oefeningen hieronder komt dat helemaal goed!

1. De achthoekige houding

Deze yogahouding is niet geschikt voor beginners. Je staat namelijk op twee handen en je beide benen zijn van de grond getild. Je brengt je benen helemaal naar de zijkant van je lichaam, beide benen aan dezelfde kant. Je omarmt met je beide benen je rechter- of linkerarm. Deze yogahouding zorgt ervoor dat je armspieren en buikspieren een flinke boost krijgen.

2. De boog 

De boog is een yogahouding die populair is bij beginners en bij gevorderden. Je gaat op je buik liggen en je maakt je rug helemaal hol. Je pakt met beide armen je kuiten vast, zodat je bovenlichaam van de grond afkomt. Deze houding zorgt ervoor dat je meer controle krijgt over je ademhaling en je traint je beenspieren op deze manier.

3. De brug 

In de brug ga je op je rug op de grond liggen. Je tilt je onderlichaam van de grond terwijl je schouders juist wel op de grond rusten. Op deze manier ontstaat er een soort brug die wordt ondersteund door je schouders, hielen en voeten. Ideaal om je rugspieren te trainen en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Vind je deze variant lastig? Probeer dan eens de ondersteunende brug houding!

4. De danser 

Ga op een been staan. Strek je andere been uit naar achteren. Pak met een van je armen de hiel van dit achterste been vast. Je andere arm strek je recht naar voren. Op deze manier verbeter je je evenwichtsgevoel. Je kuiten en beenspieren krijgen het in deze houding flink te verduren!

5. De dolfijn 

De dolfijn maak je door met je bovenlichaam richting de grond te buigen. Je legt je onderarmen plat op de grond, en je benen staan in een hoek van 75 graden. Dit zorgt ervoor dat je wat meer rust in je hoofd krijgt, en je ruggengraat een rechtere houding krijgt.

6. De eenbenige kraanvogel 

Deze houding is niet eenvoudig. Je zorgt ervoor dat je meer flexibiliteit en kracht genereert als je deze houding een aantal keer per week doet. Je steunt op je armen terwijl je benen langzaam van de grond komen Een been wordt recht naar achteren geplaatst, terwijl je de andere krom naar de zijkant brengt.

7. De halve duif 

Ga op handen en knieën zitten. Zet je linkerknie voor je handen en breng je rechterknie juist naar achteren. Buig je rechterbeen omhoog en pak met je beide handen dit been vast door je tenen of voet vast te pakken. De gewrichten van je heupen worden zo een stuk sterker.

8. De gedraaide halve maan 

Ga op je rechterbeen staan. Breng je linkerbeen naar achteren en zorg ervoor dat je deze optimaal strekt. Breng dan je ene arm recht omhoog en je andere arm recht naar beneden, zodat je je armen zo wijd mogelijk hebt staan. Je dijen en buik worden zo goed getraind.

9. De gedraaide schaar 

De gedraaide schaar is vrij lastig. Je steunt met beide armen op de grond, en je benen moeten juist van de grond afkomen. Je brengt je benen naar de zijkant van je lichaam en strekt ze volledig. Je benen houden je strak tegen elkaar aan, dit is wat gemakkelijker. Je torso wordt zo een stuk sterker.

10. De gedraaide stoel 

Bij deze houding moet je wat door je benen zakken, alsof je een squat wilt gaan doen. Je draait je torso naar een zijkant en je houdt je handen tegen elkaar aan. Je wordt helemaal zen van deze houding, maar ook je rugspieren worden zo sterker.

11. De gedraaide zijwaartse hoek 

Deze houding traint je enkels, dijen en knieën omdat je deze strak aanspant in deze houding. Je zet je ene knie voor je uit, terwijl je je andere been helemaal strak naar achteren zet. Breng dan een arm helemaal omhoog.

12. De gespreide schaar 

Bij deze houding dien je op je armen te steunen, je zet je handpalmen plat op de grond. Je brengt een arm recht naar achteren terwijl je je andere been schuin naar voren strekt. Deze oefening traint je hamstrings.

13. De gestrekte driehoek 

Deze oefening traint je beenspieren en gaat stijfheid tegen. Ook handig om na het sporten deze oefening een paar keer te doen dus! Je spreidt je armen en benen. Je zet je benen vrij breed uit elkaar en je brengt je evenwicht ietwat naar achter.

14. De gestrekte jonge hond 

Deze houding is ideaal om je rug op te rekken. Ga op je knieën zitten en breng je schouders kaarsrecht boven je heupen. Buig langzaam voorover en ga helemaal plat liggen op de grond.

15. De gestrekte stoel 

Ga rechtop staan en maak een soort squat-houding door door je knieën te zakken. Maak een soort duikbeweging met je armen en rug: beweeg rustig naar voren. Goed voor je rugspieren en beenspieren!

16. De gevederde pauw 

Kniel op de grond en kom op handen en knieën te zitten. Verplaats je gewicht rustig naar je voorhand door je benen van de grond af te halen. Beweeg ze vervolgens steeds ietsje hoger zodat je in een soort kaarshouding komt te staan. Je armspieren en buikspieren worden hierdoor geleidelijk aan iets toonbaarder.

17. De halve cobra 

Voor de halve cobra ga je op je buik liggen, helemaal plat op de grond. Zet je armen naast je neer en beweeg jezelf rustig omhoog. Je armspieren bereiken een nieuw niveau dankzij deze uitdagende oefening. Tevens wordt je spijsvertering gestimuleerd door deze oefening.

18. De halve maan 

Deze oefening doe je door stevig op je benen te komen staan. Je gaat op een been staan en je strekt je andere been recht naar achteren. Zet een hand op de grond terwijl je de andere arm helemaal recht omhoog strekt.

19. De hoge hardloper 

Deze houding zorgt ervoor dat je beenspieren sterker worden en je heupen meer worden geopend. Hier heb je in het dagelijks leven als je loopt ook profijt van dus het is zeker een aanrader om deze houding een paar keer per week te doen.

Je zet een been naar voren en je brengt je knie in een hoek van 90 graden. Je andere been strek je helemaal naar achter en daar steun je op je tenen. Zet je handen bij je voorbeen op de grond.

20. De hoge plank 

Ga op de grond liggen met je handen op schouderbreedte. Je duwt jezelf omhoog door op je handen te steunen. Je gebruikt je voeten om stevig te blijven staan. Je billen komen helemaal in vorm dankzij deze houding!

21. De kameel 

Ga op je knieën zitten en maak je rug helemaal hol. Je buigt met je bovenrug naar achteren en je steunt met je armen op de kuiten van je onderbenen. Je hele rug wordt opgerekt, alle spieren komen weer helemaal tot rust dankzij deze houding.

22. De kat 

De kat is een fijne houding voor beginners. Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je uit. Maak je rug een beetje bol en stretch je rug. Zo wordt je rug goed opgewarmd voor andere uitdagende oefeningen.

23. De koe 

Deze oefening is eigenlijk bijna hetzelfde als de kat van hierboven. Je maakt je rug nu alleen hol in plaats van bol. Ook in deze houding worden je rugspieren goed getraind.

24. De kraanvogel 

Deze houding is niet voor de beginners onder ons. Je gaat op je handen en knieën zitten en je brengt al je gewicht naar je handen. Je houdt je benen van de grond door je knieën op je schouders te laten rusten, in de holte nabij je oksel. Je arm- en buikspieren worden zo een stuk sterker.

25. De krijger 1 

De krijger 1 opent je borstkas en zorgt ervoor dat je beter adem kan halen. Zet een voet naar voren en maak een hoek van 90 graden met je knie. Breng je andere been naar achteren en zet je voet zijwaarts. Zet je armen tegen elkaar aan en breng ze naar boven.

26. De krijger 2 

De krijger 2 maak je door zijwaarts te gaan staan. Houd je benen een beetje uit elkaar. Strek een been volledig, maar zet je andere knie in een hoek van zo’n 75 graden. Strek allebei je armen, maar wel een andere kant op. Je beenspieren worden zo een stuk soepeler. Die kilo’s vliegen eraf!

27. De krijger 3 

De krijger 3 is een goede balanshouding die wel de nodige kracht vereist. Strek je benen, en breng een van je benen recht naar achteren. Strek je armen recht naar voren, langs je hoofd. Je buikspieren en armspieren worden zo snel sterker!

28. De lage plank 

Kniel op de grond en zet je handen naast je lichaam. Je duwt jezelf als het ware omhoog. Zorg ervoor dat je net boven de grond zweeft. Deze houding zorgt voor goed getrainde billen.

29. De liggende held 

Ga op je knieën zitten. Breng je lichaam vervolgens heel langzaam naar achteren totdat je merkt dat je op de grond ligt met je rug en/of op je onderbenen. Je heupspieren en voeten worden zo een stuk sterker.

30. De opwaartse tafel 

Ga op je billen zitten op de grond. Zet je armen achter je rug plat op de grond. Duw met je voeten en armen je lichaam van de grond af. Zo maak je een soort tafeltje met je romp. Goed voor je rug en knieën!

Bonushouding: De reiger 

De reiger is een tamelijk complexe houding. Je gaat op je billen zitten en je buigt een been naar achteren. Je andere been strek je recht omhoog. Deze pak je vast met je armen. Je rugspieren en je torso worden zo uitgedaagd!

Inspiratie voor Yogahoudingen nodig?

Wil je graag aan de slag met Yoga houdingen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Neem dan eens een kijkje op ons practice platform! Hier vind je een groot aanbod van volledige Yogapractices en losse houdingen die je direct mee kunt doen!

Welke Yogahoudingen doe jij om gewicht te verliezen? Deel je inspiratie in een reactie!