Yoga bij een verzakking – 4 oefeningen

Een verzakking is niet bepaald een onderwerp waar de meeste mensen makkelijk en openlijk over praten. Toch is het een belangrijk thema – vooral voor vrouwen – omdat het voor veel problemen kan zorgen.

In deze blog lees je wat Yoga kan betekenen bij een verzakking.

Wat is een verzakking?

Een verzakking (prolabs) treedt op wanneer organen vanuit het bekken – zoals de blaas, de baarmoeder of darmen – naar beneden zakken vanwege zwakte in de bekkenbodemspieren.

Dit kan leiden tot een zwaar gevoel in de onderbuik, incontinentie, pijn en zelfs een uitstulping in de anus of vagina. Klinkt niet heel fijn, toch?

Helpt yoga bij een verzakking?

Ja, Yoga helpt absoluut bij het beheersen van een verzakking. Door bepaalde ademhalingstechnieken en specifieke houdingen te doen, kun je de spanning in je bekkengebied verminderen en je algehele balans en kracht verbeteren.

Er zijn steeds meer studies die dit ook onderbouwen.

Ook helpt yoga bij eventuele stress- en angstklachten die gepaard kunnen gaan bij het ontstaan van een verzakking, maar ook bij de klachten die er mee samenhangen.

Bewustwording van bekkenbodemspieren

Bij een verzakking is het belangrijk om de bekkenbodemspieren te trainen en te activeren.

Maar voordat je dat gaat doen is het van belang dat je bewúst wordt van je bekkenbodemspieren en dat je weet hoe je ze los van elkaar kan bewegen (isoleren).

Oefening in aan- en ontspannen van bekkenbodemspieren

• Ga comfortabel zitten en adem rustig in.
• Als je uitademt, trek je de spieren samen en omhoog die je gebruikt als je je urine en ontlasting ophoudt. Dit zijn je bekkenbodemspieren.
• Adem rustig door en dan laat je na een aantal ademhalingen de spierspanning langzaam los.

Als je deze oefening onder de knie hebt, dan kun je ook de bekkenbodemspieren los van elkaar aan- en ontspannen. Dus dan eerst de spieren rond om je anus en daarna richting je urinebuis.

Het vergt tijd om het onder de knie te krijgen, dus wees geduldig.

In Yoga noemen we deze oefening Mula Bandha.

Wanneer de bekkenbodemspieren teveel op spanning staan en dus overactief zijn, kunnen klachten ook merkbaar zijn – Melanie

4 yoga oefeningen die goed zijn bij een verzakking

Als je je bewust ben van de bekkenbodemspieren en je weet hoe je ze kunt aan-en ontspannen, dan kun je beginnen met het versterken van je bekkenbodemspieren.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Lig op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Til je heupen op terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Deze houding versterkt de bekkenbodemspieren.

Voor meer informatie over deze houding: Setu Bandhasana

Kat – Koe houding (Marjaryasana-Bitilasana)

Beweeg ritmisch tussen boog en holle rug terwijl je op handen en knieën bent. Dit verbetert de mobiliteit en versterkt je kernspieren.

Voor meer informatie over deze houding: Marjaryasana-Bitilasana

Halve duif houding (Ardha Kapotasana)

Breng vanuit handen en knieën je rechterknie tussen je handen tot je rechterhiel voor je linkerlies ligt. Je linkerbeen ligt gestrekt achter je terwijl je de heupen zo recht mogelijk probeert te houden. Je leunt op je vingertoppen.

Span je bekkenbodem aan en kom actief ‘zitten’. Blijf je borstgebied openen terwijl je jezelf op blijft liften. Blijf hier voor een aantal ademhalingen. Deze houding versterkt je bekkenbodemspieren.

Voor meer informatie over deze houding: Ardha Kapotasana

Gebroken kaars bij de muur (Viparita Karani):

Lig op je rug met je benen omhoog tegen een muur. Deze rustgevende houding vermindert de zwaartekracht op je bekkenorganen.

Voor meer informatie over deze houding: Viparita Karani

Wat zijn de voordelen van Yoga bij een verzakking?

Yoga biedt niet alleen fysieke voordelen, zoals het versterken van spieren en verbeteren van flexibiliteit, maar ook mentale voordelen. Het kan stress verminderen, wat een bekende trigger is voor verzakkingssymptomen.

Bovendien helpen ademhalingstechnieken in yoga om een betere controle over je spieren te krijgen, inclusief de bekkenbodem.

Zijn er yogahoudingen die een verzakking kunnen verergeren?

Ja, er zijn houdingen die de druk op je bekkenbodem kunnen vergroten. Vermijd houdingen zoals diepe squats, intensieve buikspieroefeningen of intense omgekeerde houdingen zoals de handstand.

Raadpleeg altijd eerst een arts of een gekwalificeerde yogadocent als je met een verzakking dit soort houdingen wil doen.

Conclusie

Yoga is een goede manier in de strijd tegen verzakking. Door de juiste houdingen te kiezen en een regelmatige te oefenen, kun je je bekkenbodemspieren ontspannen en versterken. Daarbij geeft het een verlichting voor je symptomen.

Ervaar het zelf

Wil je zelf aan de slag om je bekkenbodemspieren te versterken? Op het HWY practice platform vind je talloze Yoga video’s en kun je direct aan de slag vanuit je eigen huis.

Mocht je zwanger zijn, dan kun je er ook voor kiezen om specifieke zwangerschapsyoga te kiezen. In deze lessen wordt extra aandacht besteed aan de bekkenbodem. Ook op ons platform vind je een zwangerschapscursus.