Osteoporose – 7 yogahoudingen voor minder klachten

Osteoporose en yoga, gaat dat met elkaar samen?

Osteoporose is een aandoening waarbij iemand poreuze botten heeft. Dat houdt in dat botten zwakker zijn dan gemiddeld en sneller breken.

Mensen merken er eigenlijk weinig van, totdat ze iets breken. Daarna zijn mensen vervolgens vaak bang om te bewegen omdat ze bang zijn om weer iets te breken.

Terwijl beweging juist heel erg belangrijk is om de botten, en alles daaromheen, gezond te houden.

Yoga kan een positieve bijdrage leveren voor mensen met osteoporose. Ben je benieuwd waarom dat zo is en waar je op moet letten? Welke houdingen moet je niet of juist wel doen? We zetten het in deze blog voor je op een rijtje!

In deze blog kom je meer te weten over:

• Osteoporose in het algemeen
• Waarom beweging juist goed is bij osteoporose
• Hoe yoga een positieve bijdrage kan leveren bij osteoporose
• Praktische tips wanneer je osteoporose hebt en aan yoga wil doen

En nog veel meer! Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat is osteoporose?

Osteoporose wordt vaak vertaald als botontkalking, maar dat klopt niet helemaal. Osteoporose betekent dat er minder botmassa is, maar er is ook sprake van een verandering van structuur.

Doordat de botten zwakker zijn en door deze veranderde structuur zijn mensen die dit hebben gevoeliger voor botbreuken.

2.Waarom kan yoga een positieve bijdrage leveren bij osteoporose?

Met yoga kunnen mensen op een gecontroleerde manier toch in beweging blijven. Bovendien heeft yoga zowel fysieke als mentale voordelen en kan het helpen om beter om te gaan met pijn.

Wil je meer weten over de voordelen van yoga? Kijk dan eens naar onderstaande video.

Hoe ontstaat osteoporose?

Er zijn een aantal risicofactoren voor het ontwikkelen van osteoporose.

Het heeft een genetisch aspect, maar ook leefstijl zoals weinig beweging en ongezonde, ongevarieerde voeding dragen er aan bij.

Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Dat zorgt ervoor dat kalk en fosfaat uit het voedsel opgenomen kunnen worden en die stoffen zijn weer belangrijk voor botopbouw.

Daarnaast zorgt bepaalde medicatie voor extra botverlies en word je gevoeliger voor osteoporose naarmate je ouder wordt. Het is een natuurlijk proces dat je botten iets zullen verzwakken naarmate je ouder wordt.

Leidt beweging tot nieuwe breuken?

Soms wordt gedacht dat het beter is om stil te blijven zitten, zodat je vallen maar zo veel mogelijk voorkomt. Dit is echter een misvatting!

In tegenstelling tot een porseleinen kopje, dat fragiel is en snel breekt, is ons lichaam antifragiel. Dat betekent dat beweging ervoor zorgt dat ons lichaam juist sterker wordt.

Veel mensen weten wel dat spieren sterker worden naarmate je ze meer gebruikt, maar niet dat hun botten ook sterker worden naarmate je die meer gebruikt.

Dit geldt overigens voor je hele lichaam, dus ook bijvoorbeeld je bindweefsel en pezen – het wordt allemaal sterker als jij het regelmatig gebruikt.

Als je dus veel stil zit, takelt je lichaam sneller af en ben je juist gevoeliger voor botbreuken.

Natuurlijk bestaat er ook zoiets als TE veel bewegen, dat zorgt namelijk weer voor te veel stress voor het lichaam. Maar in principe is bewegen dus juist heel erg goed!

De voordelen van yoga bij osteoporose

Osteoporose wordt op verschillende manieren behandeld. Yoga kan een belangrijk onderdeel zijn van iemands behandelingsplan. Dit komt omdat yoga een gecontroleerde manier van bewegen is, waarbij het hele lichaam gebruikt wordt.

Yoga draagt ook bij aan het verbeteren van de gezondheid. Zo helpt het om beter te leren omgaan met pijn, kan het symptomen verlichten en draagt het bij aan het versterken en versoepelen van spieren.

Het zorgt ook voor een goede lichaamshouding, stabiliteit en een goede balans. Dit draagt bij aan een verbeterde coordinatie en soepelere dagelijkse bewegingen.

Hierdoor zal iemand minder snel vallen en daardoor ook minder snel iets breken. Er zijn ook studies die aantonen dat yoga de botdichtheid kan verhogen.

Yogahoudingen en osteoporose, waar moet je op letten?

Het is belangrijk om oefeningen te doen die zorgen voor kracht, maar wel op een zachte, rustige manier. Je wil voorkomen dat er te veel druk op de botten wordt uitgeoefend.

Natuurlijk is het wel zo dat iedereen anders is en hangt het er ook vanaf in welke mate de osteoporose gevorderd is en hoe je algehele gesteldheid is.

Daarom is het altijd het allerbelangrijkste dat je luistert naar jezelf en doet wat voor jou goed voelt. Pas houdingen aan als dat voor jou nodig is. Vraag bij twijfel altijd eerst hulp van een professional.

Yogahoudingen die je liever wil vermijden

Het is belangrijk om vermijden extreme poses te vermijden. Push jezelf absoluut niet in een houding. Vermijd hele diepe achterover- en vooroverbuigingen (zoals bijvoorbeeld wiel).

Houdingen met een ronde rug zijn vaak minder geschikt voor mensen met osteoporose. Wees ook mild met twists en zijstrekkingen. Dat wil niet zeggen dat je deze houdingen nooit mag uitvoeren, maar het is goed om je hier bewust van te zijn.

Wil je deze houdingen toch uitvoeren, doe het dan met beleid en bouw het rustig op. Dat is overigens altijd een goed idee, voor iedereen ;).

Wil je een houding toch doen maar wil je hem wel aanpassen? Kijk even naar deze video, waarin Mel uitlegt hoe je dit aanpakt.

7 yogahoudingen die een positief effect hebben op osteoporose

Houdingen die juist wel prettig zijn om te doen focussen voornamelijk op het verlengen van het lichaam. Daarnaast helpen ze bij het opbouwen van kracht en stabiliteit.

Luister altijd goed naar je eigen lichaam en pas houdingen aan, of sla ze over, als dat beter voelt voor jou.

Handen en knien – plank

Kom op handen en knieen en focus op het verlengen van de rug. Je kunt hier eventueel een milde kat/koe doen.

Als je wil, kun je daarna vanuit hier naar een plank houding komen, eventueel met de knieen op de grond.

Handen en knien – superman

Start ook hier op handen en knien. Strek dan vervolgens een been naar achter en lift deze van de grond. Vervolgens breng je de tegenoverstelgde arm ook van de grond.

Focus weer op verlenging, helemaal van je voetzool tot je vingertoppen.

Hond met hoofd omlaag

Hond met hoofd omlaag is een fijne houding om de rug te verlengen en de armen te versterken.

Is deze houding voor jou niet prettig? Dan kun je ook een aangepaste versie doen met je handen tegen de muur. Je vormt dan een hoek van 90 graden.

Warrior II

De tweede krijger is een krachtige houding die helpt bij het versterken van de borst, schouders en benen. Ook deze houding kan evt met de rug bij de muur uitgevoerd worden.

In onderstaande video zie je hoe je de houding uitvoert.

Boom houding

De boomhouding is een balanshouding en helpt het versterken van de rug, core en benen. Het is belangrijk dat je je stabiel genoeg voelt om de houding te doen. Doe de oefening evt bij een muur of hou je tenen op de grond.

Liggende hamstring strekking (met riem)

Start liggend op de rug en zet twee voeten plat op de grond op heupbreedte. Breng vervolgens een riem om de bal van de rechtervoet en strek de rechterbeen omhoog. Je gebruikt de riem dus als verlengstuk van je armen.

De rechtervoet blijft gestrekt en de rug en het hoofd blijven op de grond.

Ruitenwisser met de benen

Start liggend op de rug en zet de voeten op heupbreedte plat op de grond. Laat de knien rustig tegelijkertijd naar links vallen. Laat ze via het midden vervolgens naar rechts vallen.

Ga zo een aantal keer heen en weer en vind je eigen ritme.

Het is bij osteoporose dus juist belangrijk om in beweging te blijven zodat het lichaam sterk en krachtig blijft. Wil je meer uitleg over de houdingen? Op onze practice platform hebben we hier een cursus over: het posture lab. 

---

Heb jij osteoporose of ken je iemand die osteoporose heeft? We hopen dat deze blog je verder heeft geholpen!