6 ademhalingsoefeningen om je humeur te verbeteren

Je humeur verbeteren met ademhalingsoefeningen, kan dat eigenlijk wel? Je herkent misschien wel van die momenten op de dag dat je niet zo lekker in je vel zit. Misschien heb je een vervelend gesprek achter de rug op je werk, misschien ben je ’s ochtends niet zo prettig opgestaan.

Er kunnen talloze redenen zijn waarom je minder lekker in je vel kunt zitten. Misschien merk je dat je daardoor erg onrustig bent, of dat er juist gebrek is aan energie.

Het mooie is, dat we doormiddel van de ademhaling verandering kunnen brengen in hoe we ons voelen. We kunnen onze staat van zijn dus beïnvloeden in plaats van dat we ‘gevangen’ zitten in ons humeur.

Een verandering van ademhalen kan ervoor zorgen dat je lekkerder in je vel gaat zitten. Je voelt je rustiger, maar ook energieker, omdat je de energie leert sturen naar belangrijke dingen in het leven.

Is dat even een handig! En je hebt er eigenlijk niets anders voor nodig dan de ademhaling.

Daarom in dit blog even meer aandacht voor 6 direct toepasbare ademhalingsoefeningen die je helpen om je rustiger of juist energieker te voelen. 

Humeur verbeteren door #1 Kapalabhati

Kapalabhati is een ademhalingsoefening die ervoor zorgt dat je de neusgaten reinigt en daardoor ruimte geeft voor de ademhaling. Zo kunnen we efficiënter omgaan met de adem die ons lichaam in- en uitstroomt.

Het is een redelijk energieke oefening, dus het is zeker aan te raden om deze oefening te doen aan het begin van je Yoga practice of als je wel wat energie kunt gebruiken.

Bij Kapalabhati gaat de hoeveelheid CO2 in je lichaam omlaag, en wordt er meer zuurstof richting je spieren gestuurd. Ook gaat de energie door je lichaam stromen.

Zo voer je Kapalabhati uit:

• Bij Kapalabhati kom je in een comfortabele houding zitten. Een houding die zowel comfortabel als alert is.
• Vervolgens pers je als het ware op de uitademing door de neusgaten de lucht vanaf het bekkengebied en de onderste buikspieren richting de neusgaten.
• De inademing volgt hierbij vanzelf, daar hoef je niets voor te doen. Alleen de buik te ontspannen.
• Om te starten met Kapalabhati raden we je aan om 3 rondes van ongeveer 11 ademhalingen te doen.

Bij Kapalabhati laat je de energie stromen door het lichaam. Bouw de oefening dus rustig op en blijf bij de 3 rondes die je uiteindelijk kunt verhogen tot 33 ademhalingen per ronde.

We willen natuurlijk niet dat je sympatische zenuwstelsel een grote opdonder krijgt en op hol slaat. 😉

Humeur verbeteren door #2 De Wim Hof ademhaling

Als je merkt dat je wel een oppepper kunt gebruiken, dan kan de Wim Hof ademhaling een hele mooie uitkomst bieden. Er zijn talloze voordelen te benoemen van de Wim Hof ademhaling, maar het kan je dus zeker helpen om je humeur te verbeteren.

De Wim Hof ademhaling zorgt er eigenlijk voor dat je je lichaam eerst even ‘aan’ zet en flink gaat ademen. Daarop volgend ontspan je het lichaam volledig, wat heel relaxt aanvoelt.

Kort gezegd ervaar je eerst een stress prikkel en vervolgens volledige ontspanning. Je schakelt als het ware tussen het sympathische en parasympathische gedeelte van je autonome zenuwstelsel en zorgt er daarbij voor dat na de oefening het lichaam zijn gezonde staat van zijn weer terug vindt.

Door deze schakeling leer je het lichaam te schakelen tussen beide onderdelen van het autonome zenuwstelsel, maar daarbij ook om efficiënt om te gaan met de energie die door je lichaam stroomt. Je leert het lichaam de energie te sturen naar belangrijke punten, in plaats van het te verspillen aan allerlei onnodige zaken.

De zorgt voor meer focus, maar ook meer rust, een beter humeur en meer energie.

Meer info over de Wim Hof ademhaling en de uitvoering van deze ademhalingsoefening kun je hier vinden.

Humeur verbeteren door #3 Bhastrika ademhaling

Een andere manier om je humeur te boosten, is de Bhastrika ademhaling. Dit is een ademhalingsoefening waarbij je de energie gaat aanwakkeren in het lichaam.

Een oefening die je dus beter niet voor het slapen gaan kunt beoefenen, maar een hele fijne oefening is om juist wat actiever te worden. Naast Kapalabhati, kan Bhastrika ook een mooie oefening zijn om bijvoorbeeld je ochtendroutine mee te starten.

Je voert de Bhastrika ademhaling als volgt uit:

• Kom in een comfortabele zithouding, waarin je rechtop en alert kunt zitten.
• Leg je handen met de handpalmen omhoog op je bovenbenen. In het beginstadium kun je je handen ook op je onderbuik leggen, zodat je de adem gemakkelijker naar je buik stuurt.
• Sluit je ogen. Richt je aandacht op je adem en het hier en nu.
• Je ademt krachtig in door je neus en stuurt de adem naar je buik.
• Je spant je buikspieren aan en doormiddel van deze aanspanning stoot je de lucht heel krachtig door je neus naar buiten.
• Je herhaalt deze oefeningen tien tot twintig keer. Vervolgens adem je nog een vijftal keer rustig in en uit terwijl je ogen gesloten blijven.

Humeur verbeteren door #4 Ratio ademhalen

Op het moment dat je merkt dat je ademhaling erg onregelmatig en onrustig is, dan zul je misschien ook ervaren dat je je minder lekker in je vel voelt. De adem en de manier waarop je je voelt zijn direct met elkaar verbonden.

Je kunt eigenlijk heel gemakkelijk je staat van onrust veranderen in een veel rustigere staat van zijn door je uitademing te verlengen.

Hierbij kun je bijvoorbeeld de inademing tellen en de uitademing twee keer zo lang maken als de inademing.

Herhaal deze oefening voor vijf tot tien minuten. Liggend of in een comfortabele zithouding. En kijk of je je focus bij de oefening kunt houden.

Hoe voelt dat?

Volg onderstaande video om de ratio ademhalingsoefening te doen:

Humeur verbeteren door #5 Nadi Shodhana

Nadi Shodhana is een ademhalingsoefening, die ervoor zorgt dat je balans terug brengt in je lichaam en je geest. Als je erg onrustig bent of bijvoorbeeld een erg drukke dag achter de rug hebt, dan kan het heel prettig zijn om deze ademhalingsoefening eens te proberen.

Daarbij kan deze oefening ervoor zorgen dat je lekkerder in slaap valt, of dat je je focus dermate traint en stuurt dat je vervolgens direct over kunt gaan in je meditatie.

Balans tussen de stroom van de adem door beide neusgaten is waar je naartoe werkt. Terwijl je je focus brengt naar hoe de adem door de neusgaten stroomt. 

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

• Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
• Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep uit en weer in via je linkerneusgat.
• Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
• Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
• Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
• Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Humeur verbeteren door #6 Brahmari

Een andere techniek om je humeur een boost te geven, is de oefening die Brahmari genoemd wordt. Deze techniek wordt ook wel de ‘bij-ademhaling’ of de ‘zoemende bij’ genoemd.

Bij deze techniek ontstaan er vibraties, die een stressverlagend effect hebben op de hersenen. Je keert hierbij je aandacht volledig naar binnen. Dit is dus een perfecte oefening om de geest te kalmeren.

Ready om na dit blog direct te je humeur een boost te geven? Dan kun je gelijk aan de slag met Brahmari door onderstaande video!

 

Have a happy day!